Ebook ZDARMA !!!X
Získat knihu zdarma

Ebook zdarma s 80ti rostlinnými recepty nejen pro děti.

Zadejte prosím emailovou adresu, pro odeslání knihy zdarma.


ebookFree
Hravě o živé stravě mění název a design eshopu na Puravia, ale nabídka kvalitních produktů zůstává. Děkujeme všem zákazníkům za pochopení.

Nejnovější příspěvky

Populární příspěvky

Kategorie blogu

Slevy

Jak by měl vypadat vyvážený veganský jídelníček

Jak by měl vypadat vyvážený veganský jídelníček

Zveřejněno: Různé
April 11th 2017

Jak by měl vypadat vyvážený veganský jídelníček


O tom, že vegetariánství a veganství je zdraví prospěšné, už v dnešní době není pochyb. Tento fakt je potvrzen jak me¬dicínskou, tak vědeckou komunitou. Americká a Kanadská asociace pro výživu potvrzuje, že adekvátně naplánovaný vegetariánský či veganský jídelníček je nutričně dostačující, zdraví prospěšný a podporuje prevenci nemocí, a dokonce i léčbu některých z nich.

Etických veganů přibývá a přibývá také veganů, kteří se pro tento typ stravování rozhodli ze zdravotních důvodů. Ať už je motivace jakákoli, vždy bychom měli pamatovat na to, že ať už se rozhodnete pro jakýkoli stravovací směr, vždy je třeba dbát na různorodost potravin, jejich kvalitu a čerstvost.

Bohužel se ve své praxi setkávám s lidmi, kteří následují určitý výživový směr (nejen veganství) jako např. vitariánství, makrobiotiku, LCHF a kteří mají určité zdravotní problémy a to z důvodu (ne vždy samozřejmě), že jim ve stravě chybí určité makro či mikroživiny. Pracuji také s vegany, kteří jsou si vědomi, že by jim na určitou dobu živočišné potraviny zdravotně prospěly, každopádně nadřazují životy zvířat nad ty své, což samozřejmě respektuji. Každý si musí sám rozhodnout, co v konkrétní situaci udělá, když se jedná o jeho zdraví, a jak se rozhodne.

Je velký rozdíl, když se jeden vegan přejídá přílišným množstvím zpracovaných sacharidů – pečivo se zeleninou k snídani, těstoviny na oběd, chleba s pomazánkou na večeři, kdežto druhý dbá na různorodost potravin, jejich barevnost a především kvalitu.

Vyřazení veškerých živočišných produktů z jídelníčku může některým velmi prospívat, některým však tento typ stravování nemusí dlouhodobě vyhovovat. V tomto případě je potřeba vyhodnotit, kde může být chyba a co můžeme zlepšit. Je třeba mít na paměti, že nejde jen o to, co jíme, ale hlavně o to, co naše tenké střevo absorbuje. Pokud je problém uvnitř těla, například ve střevech, tak ani zdravá strava nepomůže. Je proto mnohdy irelevantní vinit za určité zdravotní problémy jen veganství či jiný výživový směr, který daný člověk aktuálně následuje. Jedná se totiž o komplexnější záležitost.

 

Nyní zpět k praxi...

 

Dnes bych se s vámi ráda podělila o vyvážený 7 denní veganský jídelníček, abyste měli možnost porovnat kupříkladu s vaším vlastním jídelníčkem anebo sdílet se svými veganskými přáteli. Tento jídelníček je obecný a je třeba jej brát individuálně dle věku, pohlaví, aktivity, ale také dle zdravotních problémů, kdy například lidé s hypotyreózou by neměli konzumovat větší množství košťálové zeleniny, obsahující goitrogeny, apod.

Potraviny, které veganům i neveganům většinou chybí, jsou:
- mořské plody, které jsou bohaté na jód
- fermentované potraviny, které obsahují velmi prospěšné probiotické kultury
- dostatek zelených potravin bohatých na minerály

Dále některým vyhovuje jíst častěji, přesto by mezi jídly měla být minimálně tříhodinová pauza, jiným naopak vyhovuje jíst jen třikrát denně.

 

 

Snídaně

Svačina

Oběd

Svačina

Večeře

Pondělí

Ovesná kaše s čerstvým, doma vyrobeným mandlovým mlékem, nastrouhaným jablkem a skořicí

Vodní kefír a jakékoli ovoce

Hustá zeleninová polévka z dýně, batátů a červené čočky s olivovým olejem a raw chlebem z lněných a slunečnicových semen

Zeleninové tyčinky z mrkve a okurky s pomazánkou z kešu ořechů

Zeleninový salát s rukoly, polníčku, červené cibule s vařeným amarantem a pickles s hořčičným dresingem

Úterý

Zelené smoothie z banánů, pomeranče, špenátu, kadeřávku a dýňových semen

Hrst Brazilských a vlašských ořechů

Veganské sushi s Nori řasou a kysaným zelím

Kváskový žitný chléb s mandlovou pomazánkou a řeřichou

Grilované batáty s olivovým olejem a skořicí

Středa

Raw chleba s avokádovou pomazánkou s rajčaty a česnekem

Chia pudink s ovocem a mandlovým mlékem

Tříbarevná quinoa s dušeným bílým zelím s mrkví, brokolicí, pórkem a kurkumou, lžíce sezamového oleje

Čerstvý zelený džus ze zelených jablek, kadeřávku, citrónu a zázvoru

Květákové rizoto s kešu smetanou, cuketou, hráškem a špenátem

Čtvrtek

Raw kaše z jablek, psyllia a mandlového mléka

Čerstvý zelený džus ze špenátu, rukoly, pometranče, mrkve, kurkumy a citrónu

Pečené brambory ve slupce (na hranolky) s olivovým olejem, tamari, lehce osmahnutým tempeh a kysaným zelím

Řapíkatý celer a mrkve na tyčinky s pomazánkou z fazolí

Kváskový žitný chleba s cizrnovou pomazánkou a slunečnicovými klíčky

Pátek

Zelené smoothie z rukoly, manga a ananasu

Mandle a sušené švestky anebo goji

Pohankové rizoto s kešu smetanou se zeleninou (houby) a kimchi (z aktivované pohanky - nemusí se vařit). Posypat nori řasami

Banánový pudink s karobovým práškem

Jasmínový rýže se seitan masem a čerstvou rajčatovou omáčkou

Sobota

Jáhlová kaše s hruškou a čerstvým kešu mlékem

Pomeranče/ raw čokoláda

Zeleninový vývar s mořskou řasou a nudlemi

Celozrnné špagety anebo rýžové nudle se zeleninou na Thajský způsob s tamari a česnekem

Čerstvý ovocno-zeleninový džus

Raw nori závitky s avokádem, zeleninou a kimchi

Neděle

Kokosový kefír s jakýmkoli druhem ovoce

Zelené smooothie s mladým ječmenem (recepty v knize Hravě o živé stravě)

Veganská pizza z cizrny s čerstvým salátem

Raw kuličky z kokosu, lněného semínka, kešu, javorového sirupu a kakaového a maca prášku

Špaldová bageta s pomazánkou z červené řepy a mungo klíčky

 

Určitě doporučuji doplňování vitamínu B12, který u dlouhodobých veganů, vegetariánů i vitariánů bývá deficitní. Toto doporučení platí hlavně pro děti a jejich správný vývoj. Dále se v zimním období zaměřme na správné doplnění vitamínu D, který může v jídleníčku výrazně chybět. Co se vápníku týče, u veganů bývá snížený, kvůli nedostatečnému množství potravin bohatých na vápník či díky zvýšené konzumaci potravin bohatých na šťavelany. Je potřeba dbát na to, aby jakékoli potraviny bohaté na tzv. oxaláty byly správně zpracovány tak (namáčení, restování, vaření), abychom snížili obsah těchto inhibitorů, které mohou vést ke snížené absorbci nejen vápníku, ale i jiných minerálů. Nemusíte se však šťavelanů obávat! Co se absorbce Ca týče, tam záleží na dalších faktorech ovlivňujících vstřebatelnost, nejde jen o oxaláty (zmíním jen vit D, Mg, K2), ), ale jde také o celkový zdravotní stav, převážně tedy stav gastrointestinálního traktu.

6246 Zobrazení
Líbilo se