Spánek
Spánek je přirozený fyziologický stav, který je součástí biorytmu a zároveň je nezbytný pro fyzické a psychické zdraví i regeneraci. Aby se tak stalo, musí být spánek dostatečně hluboký a dlouhý. Důležitá je také poloha, ve které spíte.
Pro spánek a jeho kvalitu se dá udělat opravdu mnoho vzhledem k množství faktorů, kterými je ovlivňován. Ať už jde o melatonin a jeho hladinu, vliv okolí, potraviny nebo stav nervové soustavy, všechny tyto okolnosti mají vliv na to, jestli bude spánek zdravý.
Co je spánek, jeho fáze, kdy je krátký a kdy je zdravý
Spánek je opakující se stav odpočinku těla po fyzické i psychické stránce. Je typický jak pro člověka, tak i pro všechny druhy savců. Během něj dochází ke zpomalení rytmu dýchání a srdečního tepu a tělo se stává méně citlivé na vnímání podnětů.
Během spánku dochází ke změně vědomí a organismus přechází z katabolismu, který je typický zánikem buňkových struktur, do opačného stavu – anabolismu.
Spánek umožňuje tělu a mozku odpočinout a obnovit se. Při spánku se opravují buňky, posiluje se imunitní systém, zlepšuje se emoční stabilita a nálada, snižuje se vliv stresu a u dětí dochází k podpoře růstu přes růstový hormon. Mozek zároveň zpracovává informace získané během celého dne.
Spánek má svoje cykly a fáze, které ovlivňují to, jestli je dostatečně hluboký a zdravý. V první fázi dochází k usínání a doba trvání je obvykle do 10 minut. Následující tři fáze jsou o přechodu do hlubokého spánku, který se projevuje uvolněním a zpomalením. Všechny tyto fáze jsou nazývány tzv. NREM (Non-REM).
Poslední fází je tzv. REM fáze spánku (Rapid Eye Movement), která tvoří obvykle do 20 % doby spánku. Ta je nejdůležitější pro snění, paměť a zejména pro regeneraci mozku. Aby byl spánek zdravý, je důležité, aby během něj byla co nejdelší fáze REM.
Dospělí by denně měli spát 7 až 9 hodin, přičemž ženy potřebují o hodinu spánku více než muži, a děti by měly spát ještě déle.
Co je tedy dobré na spánek, jakou úlohu mají bylinky a čaje a v jaké poloze je nejlepší spát? Nejen to se dozvíte v druhé části tohoto článku na konci této stránky nebo kliknutím zde.
Nejprodávanější
Pro lepší spánek pomáhají i minerály, vitamíny a houby
Jak mít kvalitní a dlouhý spánek? Pomoct vám s tím můžou i některé minerály, vitamíny nebo houby, které podpoří nervovou soustavu, ale i její uvolnění nebo zmírní stres.
Pojďme se podívat na ty nejdůležitější, které u nás najdete ve formě doplňků stravy:
Hořčík: jedním z nejlepších minerálů na spánek je hořčík, zejména bisglycinát. Tato forma je ideální pro užívání večer. Všeobecně tento hořčík pomáhá na uvolnění nervové soustavy a podporuje spánek. Vyzkoušejte náš hořčík Recovery nebo speciální recepturu v produktu CALM s neurotransmiterem GABA.
Zinek: na normální činnost nervové soustavy a její podporu vůči stresu a dalším negativním vlivům působí prospěšně i zinek. Tento minerál přispívá též ke správnému fungování mozku a jeho funkcím, včetně paměti, což také pomáhá regeneraci.
Houby: medicinální i vitální houby můžou též pomoct zdravému průběhu spánku, například podporou nervového systému, duševního zdraví a na uklidnění mysli i těla. Vyzdvihnout můžeme houby reishi nebo hericium, ale najdete jich mnohem více.
Vitamíny: pokud jde o vitamíny, na spánek jsou nejlepší ty z kategorie „Béček“, především B6. B6 pomáhá při přeměně L-tryptofanu na serotonin a následně na melatonin, který je důležitý pro regulaci cyklu spánku a bdění. Pozitivní vliv má i vitamín B1.
Bylinky na zdravější s hluboký spánek, nervy i uklidnění
Další z možností, kterou nabízí sama příroda pro lepší spánek, je výběr bylin obsahujících vícero rostlinných látek s tonizačním vlivem na nervový systém, přírodní adaptogeny i složky, které ovlivňují hormony a metabolismus.
Mezi rostliny se známým pozitivním účinkem patří:
- Meduňka lékařská, která patří mezi rostlinné antioxidanty s komplexním vlivem na zklidnění emocí, duševní pohodu a relaxaci a zdravý spánek.
- Kozlík lékařský je všeobecně známá rostlina zlepšující kvalitu spánku, která pomáhá i proti úzkosti a na uvolnění napětí, včetně svalového.
- Mučenka podporuje emoční komfort a nachází se v doplňcích pro zklidnění nervového systému, emoční pohodu a vyrovnaný spánek.
- Třezalka tečkovaná je bohatá na steroly, fenoly i flavonoidy, využívá se její tlumicí účinek na nervový systém a pro navození duševního klidu.
- Ashwagandha, neboli indický ženšen, je jedna z nejlepších adaptogenních bylinek, která přispívá i k relaxaci, duševní činnosti nebo proti stresu.
- Heřmánek pravý má též pozitivní vliv na zdravý spánek, přičemž tato léčivá bylina podporuje i kognitivní funkce a duševní zdraví.
- Pozitivní vliv na duševní zdraví a zklidnění má i kořen rostliny známé jako lékořice nebo také sladké dřívko. Podporuje i nervový systém a energii.
Jak je to s dávkováním u dětí a dospělých? Tvrdý spánek nepřijde sám
Výše zmíněné byliny v podobě extraktů a výtažků, ale i minerály, houby, vitamíny a další látky můžou mít prospěšný vliv na spánek jen tehdy, když se dodrží jejich správné užívání. Dávkování závisí v první řadě na formě a také na věku.
Některé doplňky jsou určené speciálně pro děti a tomu odpovídá také jejich podoba. Sirupu se běžně užívá 1 odměrka pro menší děti a maximálně 3x denně, větším dětem se podává až 6x denně. Kapky se dávkují zpravidla po 4 kapkách 4x denně. Žvýkací kapsle nebo medvídci mají jednu dávku v množství do 4 gumídků.
Pokud jde o klasické tablety nebo kapsle, denní dávka závisí na složení. Nejčastěji dávkování vychází na 1 až 2 tablety či kapsle, ideálně před spaním. V případě všeobecného doplňku s vitamíny nebo minerály je užívání možné kdykoli během dne.
Kapky obsahující například bylinné esence se můžou u dospělých kapat přímo na jazyk v objemu 3 až 4 kapky, alternativně je možné je smíchat s čistou vodou. Pokud zvolíte formu spreje, jedná dávka bývá v objemu do 5 stříknutí přímo do úst a před spaním. Při užívání jakéhokoli doplňku se vždy řiďte informací výrobce.
Co je dobré pro spánek? Režimová opatření i vzdělávání
Pokud chcete mít dobrý spánek, velmi důležité jsou i některé externí vlivy. Ty můžou ovlivnit usínání, hloubku spánku a i celkovou regeneraci během spánku.
Co ještě pomáhá na dobrý spánek? Doporučujeme následující:
Potraviny a kofein: některé potraviny můžou pomoct se spánkem i s vylučováním melatoninu, například višně, třešně, rajčata, jahody, pistácie nebo hroznové víno. Naopak kofein má svůj význam pro organismus jakožto stimulant, ale určitě ne po obědě nebo večer. Kávu tedy doporučujeme vychutnávat během dopoledne, nejlépe hodinu až dvě po snídani.
Vlivy okolí: nadměrný stres během dne, příliš světla v místnosti, hluk z okolí nebo vydýchaný vzduch, to všechno jsou negativní externí faktory. Pro dobrý spánek je potřebné je minimalizovat, dbát na ticho, tmu a místnost před spaním dostatečně vyvětrat.
Modré světlo: koukáte večer do počítače, na televizi nebo do telefonu? Potom svůj organismus vystavujete tzv. modrému světlu. Omezte to nebo minimalizujte jeho vliv s červenými brýlemi a červeným filtrem na telefonu. Jak na červený filtr hledejte na internetu pro váš typ telefonu a červené brýle si zakupte u nás ve speciálním balíčku s knihou Cirkadiánní kód, kde se o spánku dočtete mnohem více. Třeba jak modré světlo ve večerních hodinách narušuje tvorbu melatoninu důležitého pro kvalitní spánek.
Pravidelnost a poloha při spánku: pokud si chcete dopřát kvalitní spánek, důležitá je i poloha ve které spíte. Nejlepší je na zádech a na boku, naopak nejhorší poloha je na břiše, a to i kvůli páteři. Důležitá je pravidelnost chození spát a také vstávání přibližně ve stejném čase.