Proteiny
Bílkoviny jsou stavební látkou nejen pro svaly, ale prakticky pro všechny živé buňky. Jsou nezbytné pro růst, obnovu i správné fungování buněk, přičemž v jejich složení se nacházejí i aminokyseliny. To je důvod, proč jsou tak oblíbené mezi sportovci.
Jejich význam je komplexní, a právě proto jsou hojně zastoupené v jídle, potravinách a stravě. Kromě toho, že podporují nabírání, cvičení, hubnutí nebo růst svalů, mají i mnoho dalších pozitivních účinků. Co všechno tedy obsahuje bílkoviny, v jakých potravinách se nacházejí ty nejzdravější proteiny a jak je doplnit pomocí doplňků, například v prášku či s aminokyselinami?
Co jsou proteiny, jejich funkce a proč jsou zdravé pro každého
Než začneme mluvit o významu bílkovin, je potřeba si vysvětlit, co to proteiny vlastně jsou. Jde o stavební látku složenou z několika řetězců aminokyselin, která je přítomná prakticky v každé buňce. Nejsou tedy důležité pouze pro svaly nebo pro sportovce.
Jde o esenciální látku, bez které nemůže organismus fungovat, a tomu odpovídá i jejich význam. Ať už se jedná o energetický metabolismus, buněčný cyklus, imunitu, regulační funkce pro hormony, stavební a vývojovou funkci buněk a tkání nebo řídicí funkci pro enzymy, mají pro organismus nezastupitelný význam v každém věku.
Nejvíce se proteiny nacházejí ve svalech, kůži, pojivových tkáních, krvi, kostech a zubech, ale například tvoří i enzymy, receptory a neurotransmitery.
U dětí mají význam pro zdravý růst a vývoj, v rámci obranyschopnosti chrání před infekcemi a podporují tvorbu protilátek, regulují metabolické procesy, řídí chemické reakce v těle, podporují přenos živin a molekul a při dlouhodobém nedostatku energie mohou být rozloženy na aminokyseliny, které tělo použije jako palivo.
Jejich přirozeným zdrojem jsou potraviny, ale protože si je tělo nedokáže samo vyrobit a existují situace, kdy samotná strava není dostatečná, dají se doplnit i pomocí speciálních přípravků. Spolu s nimi lze doplnit i esenciální nebo neesenciální aminokyseliny.
Objevte, jak správně kombinovat rostlinné a živočišné proteiny v každodenní stravě a jaké kvalitní doplňky výživy vám mohou pomoci dosáhnout optimálního příjmu bílkovin pro zdraví, energii a správné fungování těla. Pokračujte ve čtení kliknutím zde nebo sjeďte na konec této stránky.
Nejprodávanější
Rostlinné a živočišné proteiny v jídle a potraviny jako zdroj
Nejpřirozenější zdroj bílkovin je v potravinách, jídle a stravě. Měli byste je přijímat vyváženě, nejen na snídani, a ideálně kombinovat rostlinné i živočišné zdroje.
Zdravé proteiny by měly být zároveň bez nezdravého tuku:
Maso: Není to jen kuřecí a krůtí, ale i hovězí a vepřové maso je skvělým zdrojem proteinů. Nacházejí se také v rybách, přičemž nejbohatší na bílkoviny jsou losos, tuňák a makrela. V nezanedbatelném množství je najdete i v krevetách.
Vejce a mléčné výrobky: Bílkoviny najdete i ve vejcích, zvlášť v jejich bílcích. Z mléčných výrobků jsou nejlepšími zdroji tvaroh, částečně i mléko, ale především výrobky z něj, tedy jogurt, nejlépe řecký, nebo sýr, například parmezán.
Luštěniny a zelenina: Pokud jde o rostlinné bílkoviny, nezastupitelnou roli hrají luštěniny. Mezi nejlepší patří čočka, fazole, hrách a quinoa, neměly by tedy chybět v jídelníčku. Ze zeleniny může příjem bílkovin doplňovat špenát, brokolice nebo chřest. Nicméně stále platí, že zelenina je především zdroj mikroživin, tedy vitamínů a minerálů a pokud byste chtěli např. špenát ve vašem pokrmu považovat za zdroj bílkovin, museli byste ho spořádat opravdu velké množství.
Ořechy, semínka, obilniny a sója: Proteiny můžete doplnit i pomocí některých dalších rostlinných surovin a potravin. Do jídelníčku doporučujeme zařadit ovesné vločky, pohanku, mandle, arašídy, sóju a výrobky z ní – např. tofu nebo tempeh (pozor na geneticky modifikovanou (GMO) sóju – vždy vybírejte nemodifikovanou), slunečnicová, chia a dýňová semínka.
Proteiny i aminokyseliny, jak v kapslích, tak v prášku
Pokud chcete doplnit bílkoviny prostřednictvím doplňků, najdete je u nás jak v prášku, tak v kapslích. Nabízíme různé značky a druhy, například bez lepku, bez laktózy, bez cukru, bez sóji, a to jak pro muže, tak pro ženy. Nezapomněli jsme ani na doplňky s aminokyselinami.
Nabízíme kvalitní rostlinné i živočišné proteiny:
- Nejčastější formou proteinů je prášek, v této formě máme rostlinné verze bez příchuti, ale například i s vanilkou, čokoládou či karamelem.
- U nás také najdete speciální nutriční kompletní shake, což je vlastně komplexní jídlo v prášku obsahující i vitamíny, minerály nebo bylinné extrakty.
- Zajímavý je i výběr živočišných proteinů, například s příchutí banánu, čokolády a vanilky, některé jsou i s obsahem ashwagandhy nebo zelené kávy.
- Živočišný protein u nás je mimořádně kvalitní, zpravidla jde o hovězí protein ze 100% vývaru z kostí, případně o syrovátkový organický protein.
- Za zmínku stojí i proteiny v kapslích, například doplněk obsahující až 8 esenciálních aminokyselin s 99% biologickou dostupností.
- Pokud jde o aminokyseliny, máme je také nejčastěji v podobě prášku, například jako L-glycin, citrulin malát nebo komplex 3 aminokyselin.
Denní dávka a proč nejsou pouze na přibírání, svaly a cvičení
To, jaký by měl být optimální příjem proteinů, závisí na věku, aktivitě a specifických faktorech. Tomu všemu je potřeba přizpůsobit jak jídelníček, tak dávkování doplňků stravy s proteiny nebo aminokyselinami. Průměrný dospělý člověk se sedavým zaměstnáním by měl přijmout denně 0,8 g proteinů na 1 kg tělesné hmotnosti.
Děti a dospívající teenageři by měli přijmout více, a to 1 g až 1,5 g. Pro sportovce, fyzicky aktivní osoby a bodybuildery je interval v rozmezí 1,2 g až 2 g. Těhotné ženy, senioři a lidé na redukční dietě mají doporučený interval 1 g až 1,3 g na 1 kg hmotnosti.
Pokud jde o rizikové skupiny z pohledu nedostatku bílkovin, je jich více. Patří sem děti a teenageři, jejichž tělo potřebuje proteiny pro vývoj, vegani a vegetariáni kvůli možnému nevyváženému příjmu aminokyselin, protože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují kompletní profil esenciálních kyselin, a je proto třeba rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat. Dále senioři kvůli ztrátě chuti k jídlu a ti, kteří mají jednostrannou dietu (kterou ale v žádném případě nedoporučujeme jako nástroj na hubnutí).
Pokud jde o snídani, svačinu, oběd a večeři, je ideální rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně během celého dne – na svačinu může být příjem menší. Pokud vezmeme například příjem 120 g bílkovin, můžeme je rozdělit po 30 g na snídani, 30 g na oběd a 30 g na večeři, a mezi dopolední a odpolední svačinu rozdělit zbylých 30 g, tedy např. 2x 15 g. Toto rozdělení samozřejmě není dogmatické a nemusíte nic počítat. Pro zjednodušení se při skládání každého jídla můžete řídit pravidlem „zdravého talíře“, kdy bílkoviny mají tvořit přibližně čtvrtinu vašeho jídla. Vzhledem k tomu, že jsou základní stavební látkou všech buněk a mají význam pro imunitu, metabolismus, hormony i pohybový aparát, měli by je konzumovat prakticky všichni.
Užívání, vedlejší účinky a proč nevybírat jen levné
Pokud se rozhodnete pro proteiny v prášku nebo jiné doplňky stravy, dejte si pozor na správné užívání, možné nežádoucí účinky i jejich složení.
V této souvislosti uvádíme tyto důležité informace:
Nežádoucí účinky: Při nadměrném užívání bílkovin mohou nastat některé nežádoucí účinky. Může se jednat o zvýšenou zátěž ledvin, zejména při dlouhodobém nadměrném příjmu, protože tělo musí vylučovat větší množství odpadních produktů z metabolismu bílkovin. Nadměrné množství bílkovin může také ovlivnit metabolismus vápníku a zdraví kostí. Vysoký příjem bílkovin může vést k přebytku kalorií, což může způsobit nárůst tělesné hmotnosti. U některých lidí může vysoký příjem bílkovin vést k trávicím problémům, jako jsou plynatost a zácpa, zejména pokud není dostatečný příjem vlákniny. Dlouhodobě vysoký příjem bílkovin, zejména z červeného masa, může být také spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Nedostatek: Problémem není jen přebytek, ale i nedostatek bílkovin. Pokud k němu dojde, projevuje se to ztrátou svalové hmoty, slabostí, pomalým hojením ran, řídnutím nebo až vypadáváním vlasů, lámavými nehty a zhoršením stavu pleti.
Čistota složení: Zapomeňte na levné proteiny, které obsahují příliš mnoho přidaných látek, zbytečných plniv nebo dokonce barviv a konzervantů. U nás najdete proteiny v BIO kvalitě, až s 98% vstřebatelností a bez přidaného cukru či sladidel.
Kolagen jako doplněk: Pokud byste měli v rámci proteinových doplňků trávicí potíže nebo je vaše trávení nesnášelo, jako doplňkový zdroj bílkovin velmi dobře poslouží i kolagen či želatina, které u nás najdete i s kyselinou hyaluronovou.