Vitamín E: funkce, nejlepší zdroje, dávkování a riziko předávkování

Vitamín E nepatří jen do složení pleťového krému. Tělo ho používá k mnohem zásadnějším věcem. Je to hlavní antioxidant, který chrání tukové části všech vašich buněk. Bez něj jsou náchylné na útok volných radikálů z okolního světa. Antioxidační kapacita se netýká jen stárnutí, ale i zdraví srdce, mozku, imunity nebo plodnosti. Tělo si ho neumí vytvořit samo, a přitom se na něj spoléhá prakticky každý den.
Co se dozvíte v článku:
- Co je to vitamín E a jaké má formy?
- Jaké má vitamín E účinky?
- Vitamín E na pokožku (nejen v létě)
- Vitamín E: podpora otěhotnění
- Antioxidant na cévy a krevní tlak
- V čem je vitamín E?
- Jaké je doporučené dávkování a hrozí předávkování?
- Máme vitamínu E nedostatek?
Co je vitamín E – a proč má tolik forem?
Vitamín E není jedna látka. Je to skupina osmi příbuzných látek – čtyři z nich nazýváme tokoferoly a další čtyři tokotrienoly. Každý z nich má jinou strukturu a také jiný účinek v těle. Detaily nejsou potřeba, ale zkuste jíst vitamín E z různých zdrojů (viz dále V čem je vitamín E)
- α-tokoferol – nejlépe se vstřebává a tělo ho upřednostňuje jako hlavní formu vitamínu E. Najdete ho zejména v mandlích, slunečnicovém oleji, špenátu či oleji z pšeničných klíčků.
- β-tokoferol – má o něco nižší antioxidační sílu než „alfa“; bohaté jsou např. arašídový a řepkový olej.
- γ-tokoferol – převládá v sójovém a kukuřičném oleji (proto dominuje v americké stravě). Účinně uklízí reaktivní formy dusíku vznikající při zánětech.
- δ-tokoferol – obecně nejslabší, ale nejschopnější při likvidaci velmi agresivních radikálů. Ve stravě je nejvzácnější, obsahují ho sezamová semínka a pekanové ořechy.
Jaké má funkce vitamín E: k čemu je dobrý?
Váš organismus neustále bojuje se stresem. Ne tím psychickým – i když ten hraje roli – ale hlavně s oxidačním stresem. Ve zjednodušení: ve vašem těle vznikají volné radikály (nestabilní látky), které mohou poškozovat buňky i DNA. A právě tady nastupuje vitamín E, který v buněčných membrán funguje jako štít. Pokud narazí na volný radikál, „obětuje“ část sebe a radikál zneškodní. Díky tomu chrání buňky před poškozením – a bez zdravých buněk tělo nefunguje správně.
💡 Přirovnání: Představte si, že membrána buňky je jako zeď z cihel. Tuky jsou ty cihly a vitamín E je ochranný nátěr. Pokud ho nemáte dost, zeď začne chátrat – vlhkost (tedy volné radikály) se dostane dovnitř.
Vitamín E chrání všechny buněčné membrány. Tvoří antioxidační štít:
- Červeným krvinkám: tím podporuje jejich životnost,
- Buňkám tvořící cévní výstelku: pomáhá je chránit před poškozením, udržuje jejich pružnost,
- Nervovým buňkám: uklízí volné radikály v nervové soustavě, které by mohly ničit buňky,
- Kožním buňkám: chrání před UV stresem a zpomaluje fotostárnutí,
- Imunitním buňkám: uklízí při a po imunitní odpovědi, pomáhá chránit vlastní buňky,
- Spermiím, vajíčkům a raným embryím (oplodněné lidské zárodky).
Vitamín E na pleť: Ochrana proti vráskám i spálení
Když se řekne vitamín E, spousta lidí si vybaví kosmetiku – a právem. Tento vitamín skutečně hraje zásadní roli ve zdraví pokožky. Ale místo slibů na krabičce si raději vysvětlíme, co opravdu dělá. A proč vám může pomoct, pokud vás trápí suchá pleť, vrásky, jizvy nebo citlivost na slunce. Jak vitamín E chrání pokožku?
- Blokuje UV záření: Když se opalujete bez ochrany, UVB paprsky pronikají do kůže a poškozují DNA. To může vést k předčasnému stárnutí pokožky – vráskám, pigmentovým skvrnám, ztrátě pružnosti.. Vitamín E dokáže část důsledky záření v pokožce absorbovat. Funguje jako štít – zachytí volné radikály vznikající při slunění dřív, než začnou ničit buňky. Není to v žádném případě náhrada opalovacího krému, ale je to významná podpora obranyschopnosti kůže.
- Pomáhá s tvorbou kolagenu: Kolagen je bílkovina, která drží pleť pevnou, hladkou a pružnou. S věkem ho vaše tělo vytváří méně. Vitamín E stimuluje jeho tvorbu – a tím pomáhá vyhlazovat vrásky a zpevňovat pokožku. Je to podobné, jako když napnete síť – čím víc kolagenu, tím hladší a pružnější „síť“ pleti.
- Podpora hojení: Spálili jste se na slunci? Poškrábali si pokožku nebo vás trápí akné? Vitamín E zklidňuje podráždění a urychluje regeneraci tkání. Klinické studie ukázaly, že lidé, kteří používali krémy nebo doplňky s vitamínem E, rychleji regenerovali poškozenou kůži.
🔬 Co říká výzkum?
- Studie z roku 2023 prokázala, že krém s vitamínem E urychluje obnovu kožních buněk po zátěži (např. po vystavení slunci nebo znečištění).
- Jiná studie potvrdila, že vitamín E zpomaluje tzv. glykaci, tedy proces, při kterém během života cukry ničí bílkoviny v kůži – a to způsobuje stárnutí (Markiewicz et al., 2024).
- Výzkum také ukazuje, že vitamín E pomáhá zlepšit jizvy po akné a zesvětluje tmavé skvrny po slunci – protože ovlivňuje pigmentaci kůže (Michels et al., 2012).
💡 Praktický tip: Pokud máte citlivou nebo suchou pleť, zkuste kombinovat vitamín E vnitřně (např. ořechy, oleje) i zevně (v krému). Podporujete tak ochranu i regeneraci pokožky zevnitř i zvenku.
Vitamín E a podpora plodnosti: pro spermie i vaječníky
Vitamín E nechrání pouze buňky kůže. Oxidační stres ovlivňuje i plodnost – jak u mužů, tak u žen. Vitamín E tak pomáhá chránit reprodukční buňky, zlepšuje prostředí v těle (protože snižuje důsledky oxidačního stresu v těle), a proto dokonce může zvýšit šanci na otěhotnění.
♂️ Muži: Lepší ochrana spermií = vyšší šance na oplodnění
Každá spermie se musí dostat k vajíčku, přežít cestu a být schopná ho oplodnit. Jenže cestou na ni útočí volné radikály – ty ji mohou poškodit. Výsledek? Špatně se hýbe, nebo není schopná oplodnit vajíčko.
- Chrání spermie před poškozením – funguje jako antioxidační štít a skrze to pomáhá chránit spermie, jejich pohyblivost i kvalitu.
- Vyšší počet zdravých spermií – studie ukazují, že muži s dostatkem vitamínu E mají vyšší koncentraci spermií.
- 🔬 Konkrétní zjištění: Muži, kteří jedli stravu bohatou na vitamín E, měli o 29 % vyšší úspěšnost oplodnění při IVF než ti, kterým chyběl (Sebatian, 2021).
♀️ Ženy: Silnější děložní sliznice i zdravější vajíčka
U žen vitamín E pomáhá:
- Zlepšuje kondici děložní sliznici (endometrium) – tím, že zase snižuje volné radikály a oxidační stres, což je klíčové pro uhnízdění oplodněného vajíčka (Amin et al., 2022).
- Stejným principem podporuje kvalitu vajíček (oocytů) – tím zvyšuje šanci na úspěšné oplodnění (Wu et al., 2021; Amin et al., 2022).
- Vitamín E chrání buňky hormonálních žláz před tímto stresem, a tím pomáhá zachovat jejich normální funkci. U žen to může znamenat lepší produkci estrogenu a progesteronu pro zdravý menstruační cyklus.
- U žen s PCOS (syndrom polycystických vaječníků) vitamín E pomáhá snižovat hladinu androgenních hormonů (např. testosteronu) a zlepšuje pravidelnost cyklu (Shaymaa et al., 2024)
- 💡 Příklad z praxe: Lékaři často doplňují vitamín E u žen, kterým se nedaří otěhotnět. Protože zvyšuje šanci, že se embryo dobře uchytí v děloze – a tělo pro něj vytvoří správné prostředí.
Cévy pod tlakem? Vitamín E jako jejich štít
Vaše cévy každý den čelí zátěži – znečištěné ovzduší, stres, přemíra cukru nebo kouření v těle vytvářejí oxidační stres. To znamená, že vzniká přebytek tzv. volných radikálů – agresivních molekul, které mohou poškozovat buňky, včetně těch ve stěnách cév. Pokud tělo nezvládá tyto radikály „uklidit“, začnou napadat cévní výstelku a podporovat ukládání tuku („nahlodávají“ stěny cév.). Cévní stěna obsahují tukovou vrstvu, která chrání buňku. Právě v této tukové vrstvě se vitamín E „usadí“ a čeká na volné radikály. Vitamín E těmto útokům brání – a tím pomáhá udržet cévy čisté a pružné (Vardi et al., 2013).
- Chrání tuky v cévní výstelce před oxidací – např. LDL cholesterol, který když zoxiduje, začne se hromadit ve stěnách tepen.
- Pomáhá zachovat pružnost cév – méně poškození = lepší průtok krve.
- Vitamín E nefunguje jako lék na tlak nebo cholesterol, ale pomáhá chránit cévní systém před poškozením – a to hlavně díky svým antioxidačním účinkům.
- Jako antioxidant je důležitý pro stabilitu červených buněk (aby byly odolné a pod náporem volných radikálů se nerozpadaly). Vitamín E chrání stěnu krvinky a tím zajišťuje, že buňka vydrží celou svou přirozenou životnost (cca 120 dní).
- Spolupracuje s vitamínem K.
V čem je vitamín E – a kolik ho vlastně potřebujete?
Lidé si často myslí, že když jedí „zdravě“, mají všeho dost. I když deficit je výjimečný, mnoho lidí vitamínu E je pod optimálním příjmem (viz dále Nedostatek vitamínu E). Proč? Protože nejbohatší zdroje vitamínu E nemusí být běžnou součástí jídelníčku.
📊 Které potraviny obsahují nejvíc vitamínu E?
Nejvíc vitamínu E najdete v olejích, ořeších a semínkách. Tady je několik konkrétních příkladů:
- Olej z pšeničných klíčků – absolutní vítěz. Ve 100 gramech je skoro 150 mg vitamínu E.
- Kvalitní rostlinné oleje (slunečnicový: 29 mg/lžíci; světlicový: 25 mg)
- Mandle – 25 mg na 100 gramů. To znamená, že jedna hrst (cca 30 g) vám pokryje polovinu denní dávky.
- Slunečnicová semínka – velmi bohatý zdroj, ideální třeba do salátů nebo smoothie.
- Lískové ořechy, avokádo, špenát, losos, sardinky – mají také slušné množství.
Vitamín E (mg / 100 g) + Typická porce a DDD
Olej z pšeničných klíčků | 149 mg | 1 PL = 13,6 g | 20,3 mg | 156 % DDD* |
Slunečnicová semínka | 35,17 mg | 30 g (2 PL) | 10,6 mg | 81 % |
Mandle (pražené) | 25,63 mg | 30 g (hrst) | 7,7 mg | 59 % |
Lískové ořechy (raw) | 15,03 mg | 30 g | 4,5 mg | 35 % |
Avokádo | 2,07 mg | ½ plodu ≈ 100 g | 2,07 mg | 16 % |
Špenát (syrový) | 2,03 mg | 200 g salát | 4,1 mg | 32 % |
* DDD = průměrné doporučení 13 mg α-tokoferolu/den pro dospělého.
Kolik vitamínu E denně užívat?
Doporučené denní dávky závisí na věku a životní situaci. Tělo si nedokáže vitamín vyrobit samo, proto je nutné ho přijímat stravou nebo suplementovat. Předávkování běžnou stravou je vzácné. Vědci stanovili následující množství jako doporučený denní příjem:
- Dospělí (muži/ženy): 13/11 mg denně
- Těhotné ženy: 10 mg
- Kojící ženy: 12 mg
- Děti 1–3 roky: 5 mg
- Děti 4–6 let: 6 mg
- Děti 7–10 let: 7 mg
- Děti 11–14 let: 8 mg
To znamená, že běžný dospělý člověk potřebuje denně přibližně tolik vitamínu E, kolik je ve dvou hrstech mandlí.
Máte vitamínu E nedostatek?
Podle amerických údajů více než 90 % dospělých nesplňuje denní doporučení. A do určité míry to platí i pro Evropany. Proč?
- Většinou jíme málo ořechů a semen.
- Používáme rostlinné oleje, ale často rafinované, které mají méně vitamínu E.
- Mnoho lidí se bojí tuků, a tak omezují i ty zdravé – právě v nich se vitamín E nejlépe vstřebává.
- Skutečný klinický nedostatek se vyskytuje spíše výjimečně – např. u lidí s poruchou vstřebávání tuků nebo u extrémní podvýživy.
Přesto může dlouhodobě nízký příjem oslabovat přirozenou ochranu buněk před oxidačním stresem a zvyšovat riziko chronického onemocnění. Prakticky to znamená, že tělo není nemocné , ale nejede na plný výkon. Pokud vám chybí dlouhodobě, může to ovlivnit funkci mozku, pokožku, plodnost i obranyschopnost těla. Doplníte ho ale velmi snadno!
Zdroje:
- Schneider C. (2005). Chemistry and biology of vitamin E. Molecular nutrition & food research, 49(1), 7–30. https://doi.org/10.1002/mnfr.200400049
- Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.
- Jiang Q. (2022). Metabolism of natural forms of vitamin E and biological actions of vitamin E metabolites. Free radical biology & medicine, 179, 375–387. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2021.11.012
- Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free radical biology & medicine, 43(1), 4–15. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024
- ES-SAI, Basma; WAHNOU, Hicham; BENAYAD, Salma; RABBAA, Soufiane; LAAZIOUEZ, Yassir et al. Gamma-Tocopherol: A Comprehensive Review of Its Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Anticancer Properties. Online. Molecules. 2025, roč. 30, č. 3. ISSN 1420-3049. Dostupné z: httpshttps://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin://doi.org/10.3390/molecules30030653. [cit. 2025-07-02].
- Nachbar, F., & Korting, H. C. (1995). The role of vitamin E in normal and damaged skin. Journal of molecular medicine (Berlin, Germany), 73(1), 7–17. https://doi.org/10.1007/BF00203614
- MARKIEWICZ, E.; RUTH, N.; MAMMONE, T. a IDOWU, O.C. 578 Dichotomous attributes of BHT, vitamin E and vitamin C as antioxidant and anti-glycation molecules in skin models. Online. Journal of Investigative Dermatology. 2024, roč. 144, č. 8. ISSN 0022202X. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jid.2024.06.594. [cit. 2025-07-02].
- Alexander J. Michels, et al. Vitamin E and Skin Health, Online. 2012. Micronutrient Information Center. Dostupné: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
- Sabetian, S., Jahromi, B. N., Vakili, S., Forouhari, S., & Alipour, S. (2021). The Effect of Oral Vitamin E on Semen Parameters and IVF Outcome: A Double-Blinded Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. BioMed research international, 2021, 5588275. https://doi.org/10.1155/2021/5588275
- Md Amin, N. A., Sheikh Abdul Kadir, S. H., Arshad, A. H., Abdul Aziz, N., Abdul Nasir, N. A., & Ab Latip, N. (2022). Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?. Molecules (Basel, Switzerland), 27(6), 1896. https://doi.org/10.3390/molecules27061896
- WU, Jia-Hui; YANG, Dan-Ni; CAO, Li-Juan; LUO, Jia-Qi; QIAN, Wei-Ping et al. The effect of oral vitamin E supplementation on infertile women: a systematic review and meta-analysis. Online. Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology. 2021, roč. 48, č. 2. ISSN 0390-6663. Dostupné z: https://doi.org/10.31083/j.ceog.2021.02.2207. [cit. 2025-07-02].
- Shaymaa Talal Abdul Razzaq, Jawad Kadhim Al-Diwan, Nada Dheyaa Hasan, Rasha Jaber Hameed. The role of vitamin E in the management of polycystic ovarian syndrome. Int J Adv Acad Stud 2024;6(5):104-109. DOI: 10.33545/27068919.2024.v6.i5b.1178
-
Vardi, M., Levy, N. S., & Levy, A. P. (2013). Vitamin E in the prevention of cardiovascular disease: the importance of proper patient selection. Journal of lipid research, 54(9), 2307–2314. https://doi.org/10.1194/jlr.R02664
- https://revroum.lew.ro/wp-content/uploads/2005/06/Art%2001.pdf
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/32430Z
Publikace: 2.7.2025