Cévní gymnastika: cviky pro těžké nohy a lehčí krok bez otoků

Průvodce pro všechny, kdo chtějí porozumět svému krevnímu oběhu a naučit se pár jednoduchých triků pro nohy bez otoků. 

Trápí vás těžké nohy od kolen dolů po dlouhém sezení? Dlouhé sezení u počítače, stání v práci, cestování letadlem nebo zkrátka věk – to vše zpomaluje návrat krve z dolních končetin. Krev se hromadí v žilách, nohy těžknou, vznikají otoky a zvyšuje se riziko hluboké žilní trombózy (DVT). Odborné studie ukazují, že vhodně zvolená „cévní gymnastika“ dokáže divy:

Proč je cévní gymnastika důležitá?

Naše žíly v nohách mají nelehký úkol: musí dostat krev zpět k srdci proti gravitaci. Hlavním pomocníkem je tzv. svalová pumpa lýtka – tedy pohyb svalů, který „vytlačuje“ krev vzhůru. Pokud dlouho sedíme nebo stojíme, krev se v žilách hromadí, což zvyšuje riziko otoků, křečových žil i závažnějších komplikací, jako je hluboká žilní trombóza. Cévní gymnastika je soubor jednoduchých cviků, které aktivují právě tuto svalovou pumpu. 

Co umí ovlivnit cviky z cévní gymnastiky?

Pravidelným pohybem pomáháme žilám, zlepšujeme cirkulaci a snižujeme riziko zdravotních potíží.

• zvýšit rychlost krevního návratu z nohou k srdci,
• zlepšit pružnost cév,
• snížit výskyt hluboké žilní trombózy i chronické žilní nedostatečnosti,
• přispět k rychlejšímu hojení poranění.

A co je nejlepší – většinu cviků zvládnete kdekoli a bez pomůcek!

Těžké nohy: proč vznikají a jak jim ulevit?

• Svalová pumpa lýtka – vaše přenosná „druhá srdce“: Každý krok či pohyb kotníku stlačí hluboké žíly mezi svaly lýtka. Tato „pumpa“ vytlačí krev vzhůru k srdci a brání jejímu hromadění. Při dlouhém sezení pumpa utichá, krev zpomalí a vzniká žilní stáza – ideální prostředí pro tvorbu sraženin.
• Lepší tok krve: Pravidelný pohyb rozmělní „hustou“ krev a podporuje přirozené antikoagulační (protisrážlivé) mechanismy.
• Fitness pro cévní výstelku: Cévy, které jsou v pohybu, vyrábějí více oxidu dusnatého (NO) – látky, které ovlivňují šířku cévy, tok a krevní tlak. Studie ukazují, že už několik týdnů strukturovaného cvičení znatelně zlepší funkci endotelu i u starších pacientů.

Cévní gymnastika cviky, které zvládnete kdekoli

Zásada 3 × P: Pravidelnost – Pohyb – Prevence.

Výsledky odborných studií jsou jasné: pravidelné cvičení nohou, tzv. „ankle pump exercises“, významně zlepšuje průtok krve, zejména při dlouhém sezení (například během letu). Nošení kompresních punčoch při cestování pak riziko hluboké žilní trombózy snižuje až o 65 %. 

• Ankle pumps: Sedíte-li dlouho, každých 30–60 minut několikrát propněte a přitáhněte špičky nohou (nahoru/dolů), případně přidejte kroužení v kotníku. Stačí 20–30 opakování. Pohyby aktivují svaly lýtka a svalovou pumpu krve.
• Chůze: Každá příležitost projít se je vítaná – projděte se po kanceláři, po schodech, uličkou v letadle, nebo vystupte o zastávku dřív.
• Nohy nahoru: Kdykoli můžete, dejte si nohy na chvíli do zvýšené polohy – pomůžete žilám s návratem krve.
• Hydratace: Dostatečně pijte, vyhýbejte se nadměrnému alkoholu, který dehydratuje.

Cestování bez rizika: stop těžkým nohám

Dlouhé cestování, ať už letadlem, autobusem nebo autem, je pro žíly zátěží. Naštěstí existuje několik triků, jak riziko minimalizovat:

• Kompresní punčochy: Zvažte jejich použití při cestách delších než 4 hodiny, zejména pokud máte rizikové faktory (věk, obezita, předchozí trombóza).
• Pohyb během cesty: Každých 30 minut si zacvičte s chodidly – střídavě je přitahujte a propínejte, kružte kotníky.
• Buerger-Allenův cyklus (v letadle asi jedině ve vyšší třídě)
  • Zvedněte nohy nahoru (30-60 s)
  • Dejte nohy dolů a vsedě udělejte Ankle pumps (propínání-přitahování špičky)
  • Poté se položte na záda a vnímejte lýtka a nohy, případně přidejte krátkou masáž lýtek.
• Procházka uličkou: Při letu nebo jízdě vlakem se každou hodinu projděte uličkou.
• Nohy nekřížit: Vyvarujte se sezení s překříženýma nohama, které zhoršuje průtok krve.
• Dostatek tekutin: Pijte vodu, vyhněte se alkoholu a kávě ve velkém množství. Pravidelné doplňování pitného režimu pomůže, aby vám moc nezhoustla krev. 

Jak u cvičení vydržet?

Cévní gymnastika se hodí nejen na letní cestování. Pokud máte křehčí cévy, můžete cviky zařazovat pravidelně během dne. 

• Technologie jako trenér: Pohybové senzory s vibrační připomínkou zvyšují rychlost venózního toku o více než dvojnásobek oproti samostatnému cvičení.
• Strukturovaný plán: Připravte si jednoduchý denní rozvrh (ráno ankle pumps, v poledne krátká procházka, večer Buerger-Allen). V zkoumáních pomohla i telefonická/online podpora.
• Malé cíle, velké výsledky: 87 % lidí ví, že by měli cvičit, ale jen polovina skutečně cvičí. Začněte s jednou připomínkou denně a postupně přidávejte.

Co si odnést?

• Cévní gymnastika má silnou vědeckou oporu – patří mezi nejúčinnější neinvazivní metody prevence žilních komplikací.
• Ankle pumps jsou jednoduché, ale mimořádně účinné – pár minut denně přináší velké benefity.
• Krásné nohy bez otoků nejsou jen estetika; jde o zdraví vašich cév a celého kardiovaskulárního systému.
• Pravidelnost a drobné technické vychytávky (komprese, senzory, rozvrh) znásobí účinek a pomohou překonat „lenivou“ část mozku.
• Zařaďte do jídelníčku také potraviny na cévy: 
  • Citrusy, kiwi, paprika, brokolice - vitamín C, který podporuje tvorbu kolagenu, který je základní stavební složkou cévní stěny.
  • Pohanka - Je jedním z nejlepších zdrojů rutinu, který posiluje kapiláry a snižuje jejich křehkost.
  • Borůvky, černý rybíz, třešně (anthokyany), které zvyšují pružnost a pevnost cévních stěn.
  • Bobuloviny (hrozno, granátové jablko), zelený čaj, kakao obsahují polyfenoly (např. resveratrol), které jako antioxidanty pomáhají chránit cévy před volnými radikály. 
  • Ořechy, avokádo a semínka: Chrání cévy před oxidačním stresem, podporuje pružnost stěn.
  • Zelená listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice): Vitamín K, podílí se na srážlivosti krve a zdraví cév.
  • Tučné ryby (losos, makrela, sardinka) obsahují omega-3 mastné kyseliny.
  • Banán, brambory, celozrnné obiloviny, brambory (draslík a hořčík) podporují pružnost cév a ovlivňují krevní tlak. 

Přidejte tedy ke své denní rutině pár minut cíleného pohybu. Vaše nohy – a vaše cévy – vám to vrátí lehkostí.

Zdroje:

1. Gardner AW, Bright BC, Ort KA, Montgomery PS. Dietary intake of participants with peripheral artery disease and claudication. Angiology. 2011 Apr;62(3):270-5. doi: 10.1177/0003319710384395. PMID: 21406424; PMCID: PMC4141709.
2. LONJOU, Christine, et al. Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021, Issue 5. Art. No.: CD004002. DOI: 10.1002/14651858.CD004002.pub4.
3. ZHU, Bin, et al. Effectiveness of ankle pump exercise for preventing deep vein thrombosis: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2022, 13: 867215. DOI: 10.3389/fphys.2022.867215.
4. ZHANG, Y., et al. The effect of reminder devices on adherence to ankle pump exercises in patients at risk of deep vein thrombosis: a randomized controlled trial. Journal of Vascular Nursing, 2021, 39(1): 36–42. DOI: 10.1016/j.jvn.2020.10.001.
5. EBERHARDT, R. T.; RAFFETTO, J. D. Chronic venous insufficiency. Circulation, 2014, 130(4): 333–346. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006898.

Datum publikace: 11.7.2025