Jaro je tu, ale vám se nic nechce? Zjistěte, co pomáhá na jarní únavu

Přišlo vytoužené jaro, ale vy se nemůžete probrat ze zimního spánku? Ráno jste nevyspalí, odpoledne unavení a nic se vám nechce? Přišla jarní únava. Paradox, který po dlouhé zimě dožene mnoho z nás. Žádný strach. Zjistili jsme, co pomáhá na jarní únavu!

V dnešním článku se dozvíte:

• Proč jsme na jaře unavení, i když by nás slunce mělo nabíjet?
• Jaké hormonální změny se v těle na jaře dějí a proč nás rozhodí?
• Proč jarní metabolickou krizi zhoršují půsty a detoxy?
• Které vitamíny a minerály chybí nejvíc právě na jaře?
• Jak dlouho trvá, než se tělo na jaro přirozeně adaptuje?
• Co opravdu pomáhá zvládnout jarní únavu?

Proč jste na jaře unavení?

Podivná melancholie, ospalost a nedostatek motivace (známé jako jarní únava) každoročně v našem podnebném pásu zasáhne mnoho lidí. Málo energie, vleklé vyčerpání, nálada na horské dráze. Není to úplně příjemné, ale jedná se o přirozenou reakci těla na změny světla, tepla i životního rytmu. Chápeme, že z toho nejste nadšení – ani nám v tom není lehko. Ale nemějte strach, s jarní únavou se dá něco dělat!

🌦️ Důvody jarní únavy

• Hormonální změny: Prodlužující se denní světlo ovlivňuje produkci melatoninu (hormonu spánku) a serotoninu (hormonu štěstí), což může způsobit dočasnou nerovnováhu v mozkové chemii, náladovost a celkovou únavu.
• Nedostatek vitamínů: Po zimním období má mnoho lidí nízké hladiny minerálů i vitamínu D, který je důležitý pro energii a imunitní systém, stejně jako některé další vitamíny a minerály. 
• Změna metabolismu: Přechod ze „zimního režimu“ na aktivnější jarní metabolismus může být energeticky náročný a my si ho často ještě sami komplikujeme.
• Psychologické faktory: Přechodné období může přinášet stres spojený s očekáváním zvýšené aktivity nebo změnou životního rytmu.

🧠💥 Hormonální chaos

Na jaře se náš mozek i hormonální systém musí mírně přenastavit, protože se prodlužují dny je více světla. Tato změna naruší dosavadní rovnováhu – začne klesat hladina melatoninu (hormonu spánku, který se tvoří ve tmě) a zároveň se pozvolna zvyšuje hladina serotoninu (hormonu dobré nálady). Zatímco pokles melatoninu nastává poměrně rychle, serotonin se v mozku zvedá postupně, podle toho, jak dlouho jsme vystaveni světlu. Výsledkem je krátkodobá nerovnováha v mozkové chemii, která se může projevit jako náladovost, větší únava nebo vnitřní neklid. Je to ale naprosto běžný proces. Přibližně trvá 4 - 6 týdnů než si tělo na tyto změny zvykne (Abbas et al., 2011).

⚠️🥬 Metabolickou krizi nezlepší jarní detoxy

Tělo s příchodem jara začne zrychlovat metabolismus a mění se množství hormonů, které ovlivňují tvorbu energie. Méně ukládáme tuky, rychleji spalujeme, a přestože nepotřebujeme vyrábět tolik tepla (venku se otepluje), máme přirozeně vyšší spotřebu energie na běžné fungování těla - i v klidu (vyšší bazální metabolismus). To je pro tělo nárok, který potřebuje pokrýt vyšším příjmem energie z jídla. Vyhněme se proto na jaře půstům nebo radikálním jarním detoxům, kterými můžeme jarní únavu ještě více zhoršit. Tělo potřebuje pro přizpůsobení se novým podmínkám energii. Jestliže si naordinujeme kalorické restrikce nebo nevhodné diety, vytváříme metabolickou krizi, na kterou tělo zareaguje stresem a únavou. Nicméně hubnutí jde na jaře opravdu snadněji, úplně vám k tomu ale postačí pravidelný pohyb a dobře nastavený jídelníček (Abbas et al., 2011).

• POZOR! Těšíte se na jarní běhání a první cyklovyjížďky? I to je pro tělo metabolická změnu, na kterou si potřebuje zvyknout, pokud jste se přes zimu moc nehýbali.

🥗 Na jaře tělo potřebuje podporu, ne nesmyslné restrikce

Pamatujte, že tělo potřebuje kvalitní živiny - komplexní sacharidy, dostatek bílkovin a zdravých tuků. Únavu může způsobovat i nediagnostikovaná alergie nebo nedostatečný pitný režim (ideálně 30-40 ml/1 kg hmotnosti), který je důležitý pro vylučování toxinů z těla ven. Hromadění toxinů v těle může způsobit únavu kdykoliv, nejen na jaře.

💪 Jak podpořit tělo po zimě a mít na jaře více energie?

• Omega-3 mastné kyseliny (min. 1 g EPA+DHA denně).
• L-tryptofan (obsažený v dýňových semenech a krůtím mase), ze kterého se tvoří serotonin (hormon štěstí).
• Adaptogeny, které tělu pomohou přizpůsobit se (=adaptovat se) na nové okolní výzvy.
• Protizánětlivé potraviny (kurkuma, zázvor - najdete u nás v trojkombinaci s pepřem) mohou pomoci udržet optimální zánětlivou reakci těla. U lidí s jarní únavou totiž dle studií často nacházíme zvýšené zánětlivé markery (IL-6 a TNF-α). 
• Pusťte si jaro na talíř a využijte jarní bylinky (bršlice kozí noha, pampelišky, česnáček, čerstvé kopřivy). Kopřiva a pampeliška podporují správnou regulaci zánětlivé odpovědi. 
• Detox od kávy a dalších stimulantů. Přestože vám nabuzení krátkodobě může pomoci od únavy, nadměrné popíjení zbytečně prodlužuje jarní adaptační fázi těla.
• Komplexní podporu detoxikačních systémů těla - přečtěte si, které to jsou a jak na to!

🌞💊 Vitamín D a jarní únava?

Dlouhodobý nedostatek slunečního světla během zimních měsíců vede k vyčerpání vitamínu D, protože od října do března je jeho tvorba ze slunce prakticky nulová (pro střední Evropu). Podle analýzy (3) má 80–90 % dospělé populace ve střední Evropě v zimních měsících nedostatek vitaminu D – tj. hladiny pod 30 ng/mL, což je obecně uznávaná hranice pro optimální stav. Až 60 % dospělých klesá pod kritickou hladinu (< 20 ng/ml) typicky na konci zimy, v březnu (plus-minus, dle počasí). Zvlášť ohroženou skupinou jsou senioři, u kterých deficit přetrvává i během letních měsíců, protože se jim tvoří méně vitamínu D skrze kůži.

• Suplementace vitamínem D (ideálně v dávce 2000 IU denně) dává smysl, protože vitamín D pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpaní. To potvrzují různé studie i samotná EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin).
• Na jaře dochází k vyčerpání zásob hořčíku, jehož spotřeba stoupá při zvýšené produkci serotoninu a dopaminu. I hořčík pomáhá snižovat únavu, nicméně je důležitý pro mnoho dějů v organismu.
• Další důležité vitamíny, které na jaře lidem chybí:
  • Železo: podporuje imunitu a tvorbu energie, napomáhá snížení únavy.
  • Hořčík: podporuje správnou funkci nervové soustavy, imunity, psychiky a celkovou tvorbu energie.
  • Vitamíny skupiny B, které jsou klíčové pro produkci energie a správnou funkci nervového systému.

💡🔴 Červené světlo a světlo

Na jarní únavu pomáhá světlo. Studie ukazují, že vystavení se plnospektrálnímu světlu o intenzitě 10 000 luxů (odpovídá polojasnému dni) po dobu 20-30 minut denně během prvních jarních týdnů urychluje synchronizaci cirkadiánních rytmů podle metaanalýzy 17 studií. Nejsnadnější způsob? Vyrazit ven do přírody, ideálně hned ráno po probuzení. Buďte na čerstvém vzduchu a přirozeném světle. Vyplaví se vám hormony štěstí, snížíte stres a bude se vám lépe spát (Nussbaumer-Streit et al., 2019).

• Novější směry výzkumu zkoumají kombinaci modrého světla ráno (cca 480 nm), které podporuje bdělost a koncentraci, a červeného světla večer (cca 660 nm), jež může pomoci regeneraci a produkci melatoninu (Song et al., 2024)

🧘‍♀️📉 Příliš vysoké nároky se nehodí ani na jaře

Vysvitlo sluníčko a vy byste chtěli dohnat zimní lenivé období? Podle odborníků je společenské očekávání jarní (hyper)aktivity naprosto mylné a v rozporu s reálnými možnostmi organismu. U lidí navíc toto očekávání vyvolává pocity selhání a neschopnost, které ještě více umocňuje pocit únavy. Po zimě se rozjíždějte pomalu. Pohyb vám určitě udělá dobře, ale nepřepalte start. S jarem přichází i jiné výzvy, které zkouší imunitu. Vyčerpaný organismus je pak náchylnější k nemocem. I na jaře je důležitý pravidelný a kvalitní spánek. Jste unavení? Dopřejte si nyní spánku více, ať máte energii i v dalších měsících. 

Dejte sobě a svému zdraví prioritu. Přestože je jaro láká k novým začátkům a akci, vrhejte se do nových výzev s rozvahou. Tělo podporujte kvalitní stravou a případnou suplementací. Dopřejte si čas pro sebe a netlačte se do hyperaktivity. U každého vypadá jaro trochu jinak - možná, že to vaše bude tento rok poklidné, ale za to bez jarní únavy!

Zdroje:

1. Praško, P., Doubek, M., Látalová, M., Grambal, M., Kamarádová, M., & Ticháčková, M. (2011). Fototerapie - léčba jasným světlem.
2. Abbas, S. A., Khan, U. A., & Helal Uddin, A. B. M. (2011). Seasonal changes effects on the serotonin and melatonin transmission. Canadian Journal of Applied Sciences, 1(2), 1–9. http://irep.iium.edu.my/25344/1/CJAS.pdf
3. Pludowski, P., Holick, M. F., Pilz, S., Wagner, C. L., Hollis, B. W., Grant, W. B., Shoenfeld, Y., Lerchbaum, E., Llewellyn, D. J., Kienreich, K., & Soni, M. (2014). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality – A review of recent evidence. Autoimmunity Reviews, 12(10), 976–989. https://doi.org/10.1155/2014/589587
4. Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Van Noord, M. G., Gaynes, B. N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L. J., Winkler, D., & Gartlehner, G. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(4). https://doi.org/10.1002/14651858.CD011269.pub3
5. Song, W., Zheng, Z., & Wu, J. (2024). A systematic review of light therapy on mental health on and beyond Earth. Psychology and Behavioral Sciences, 13(3), 75–87. https://doi.org/10.11648/j.pbs.20241303.12