.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
Tajemstvím dlouhověkosti jsou svaly: Jak zpomalit stárnutí?
11 min čtení
Svaly nejsou jen otázkou síly a estetiky – hrají zásadní roli v našem zdraví a dlouhověkosti. Mají ohromný vliv na metabolismus, imunitu a ochranu mozku. S přibývajícím věkem ale množství svalů klesá – tomu se říká sarkopenie. Méně svalů ale neznamená jen slabší tělo, ale také vyšší riziko pádů, oslabené kosti a horší metabolismus. Dobrá zpráva je, že tento proces lze zpomalit a podpořit tělo celkově!
Co se v tomto článku dozvíte?
- Čím svaly ovlivňují stárnutí a celkové zdraví?
- Jak na cvičení dlouhověkosti?
- Co je to mTOR a jak dráhu dlouhověkosti aktivovat do 20 minut?
- Proč by si činky měla pořídit i babička?
Tajemství svalové tkáně
Nejnovější výzkumy potvrzují, že dobře udržovaná svalová tkáň vede k delším kvalitnímu životu, snižuje riziko chronických onemocnění, zlepšuje imunitu, podporuje mozek a mentální kondici u starších lidí. Jako nejúčinnější zbraní v boji proti stárnutí se jeví pravidelný trénink doplněný dostatečným příjmem bílkovin a důležitých mikronutrientů. Co dalšího o svalech nevíte?
✨ 1. Sval: metabolicky aktivní orgán
Kosterní svaly nejsou jen „motorem“ pohybu – fungují jako metabolicky aktivní orgán, který pomáhá regulovat hladinu cukru a tuků v krvi. Svalová tkáň spotřebovává až 80 % cukru v krevním oběhu, čímž snižuje riziko inzulinové rezistence a diabetu 2. typu. Tento efekt je zvláště důležitý u seniorů, u nichž přirozený úbytek svalů zvyšuje náchylnost k vysoké hladině cukru v krvi (hyperglykémii).
🛡️ 2. Komplexní podpora imunity
Svaly také ovlivňují imunitní systém – během jejich kontrakce se uvolňují tzv. myokiny, látky s protizánětlivými účinky. Ty pomáhají tlumit chronické záněty, které hrají roli při vzniku artritidy, srdečně-cévních onemocnění i neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba. Dostatečná zátěž svalů aktivuje v těle signální dráhy, které zajišťují, že je dostatek imunitních buněk, imunitní reakce je akorát rychlá a v těle probíhá recyklace poškozených nebo napadených buněk (Stříž & Holáň, 2015).
🧬 3. Svalová hmota a dlouhověkost
Dlouhodobé studie potvrzují, že čím více svalové hmoty člověk má, tím nižší je jeho riziko předčasného úmrtí. Analýza dat od 3 659 účastníků ukázala, že lidé s nejvyšší úrovní svalové hmoty měli o 19–20 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin oproti těm s nejnižší svalovou hmotou (Srikanthan & Karlamangla, 2014). Tento ochranný efekt souvisí mimo jiné s tím, že svaly pomáhají regulovat energetickou rovnováhu a snižují hromadění viscerálního tuku – typu tuku, který podporuje zánětlivé procesy v těle. Svalová tkáň také podporuje správnou obnovu buněk díky aktivaci mTOR dráhy, ke které se dostaneme za chvíli.
🧠 4. Svaly a mozek: klíč k lepší paměti
Silový trénink přináší ohromný benefit pro mozku. Podporuje tvorbu brain-derived neurotrophic factor (BDNF) – proteinu, který je zásadní pro zdraví neuronů, jejich propojení a regeneraci (Dinoff et al., 2016). Výzkumy ukazují, že úbytek svalové hmoty je často spojený se zhoršením kognitivních funkcí, což může být důsledkem nižší produkce BDNF a zvýšené hladiny systémového zánětu.
- Pozitivní účinky odporového tréninku na mozek potvrzují i klinické studie: například u seniorů, kteří po dobu 12 týdnů pravidelně cvičili se zátěží, došlo k významnému zlepšení paměti, což souviselo s posílením spojení v oblasti hipokampu – části mozku zodpovědné za učení a uchovávání informací (Vints et al., 2024).
- Myokiny nejenže podporují centrum paměti (hipokampus), ale také snižují ukládání beta-amyloidu a tím snižuje riziko Alzheimerovy choroby (Kim & Song, 2018).
- 💡 TIP: Mindfulness meditace může zvýšit hladinu BDNF v mozku a vede podle vědců k omlazení mozku (Cahn et al., 2017).
🏋️♀️ 5. Protein: Klíč k regeneraci
Pro optimální stavbu a regeneraci (nejen) svalů, potřebujeme mít dostatečný denní příjem bílkovin (Slimáková). Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro řadu nezbytných funkcí v těle. Mimo jiné pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna po silovém tréninku. To platí i u seniorů, kteří mají sníženou schopnost využít bílkoviny ke stavbě svalů, proto potřebují již v základu jejich vyšší příjem – 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně. Tato dávka odpovídá spotřebě dospělého člověka při svalovém tréninku nebo hubnutí.
- Kvalitní protein (20–25 g) po tréninku stimuluje tvorbu svalů až o 35 % více než jeho pozdější konzumace.
- Leucin (2,5–3 g na jídlo) aktivuje dráhu mTOR a podporuje růst svalů.
- Kombinace kaseinu (40 %) a syrovátky (60 %) brání ztrátě svalové hmoty během noci.
Co je mTOR, a jak souvisí se svaly a stárnutím – co potřebujete vědět?
V lidském těle existuje klíčový regulační mechanismus, známý jako mTOR (mechanistic target of rapamycin), který řídí růst a obnovu buněk, včetně svalové tkáně. Je zásadní pro udržení síly, funkčnosti a celkového zdraví, zejména ve stáří. Aktivovaný mTOR podporuje tvorbu bílkovin a růst svalů, což samo o sobě chrání svaly, které už máte, kontroluje hladinu krevních cukrů (snižuje riziko cukrovky) a podporuje dlouhověkost tím, že udržuje obnovu buněk v optimu (Panwar et al., 2023).
🟢 Jak se mTOR aktivuje?
- mTOR funguje jako hlavní kontrolní centrum pro růst a regeneraci tkání. Aktivuje se při:
✅ Fyzické aktivitě (zejména silový trénink či HIIT) - Pravidelná fyzická aktivita, především silový trénink (s vlastní vahou, činkami nebo odporovými gumami), je nejsilnějším aktivátorem mTOR. V rámci HIIT cvičení se zařazuje i aerobní složka, která podporuje srdce a kondici.
✅ Dostatečném příjmu bílkovin (zejména aminokyseliny leucin): Bílkoviny, zejména esenciální aminokyselina leucin (maso, vejce, mléčné produkty, luštěniny) jsou nezbytné.
✅ Dostatku energie a živin - 🚨 POZOR 🚨 Dlouhodobě nadměrná aktivace mTOR (např. neustálý přebytek kalorií a bílkovin) může vést k zánětlivým procesům a snížené buněčné recyklaci (autofagii). Takže všeho s mírou...
🔴 Co se děje při nízké aktivitě mTOR?
- Pokud je mTOR málo aktivní (kvůli nedostatku pohybu, nízkému příjmu bílkovin nebo nedostatečné stimulaci), dochází k:
❌ Úbytku svalové hmoty (svaly bez stimulace atrofují - zmenšují se) a horší pohyblivost.
❌ Snížené regeneraci (zhoršená obnova buněk a tkání), horší vitalita a méně energie.
❌ Zvýšenému riziku metabolických onemocnění, zlomenin a pádů.
Tento proces je pro stárnutí zásadní a přitom ho zvládneme velmi snadno ovlivnit. Stačí dát pohybu ve svém nabitém dni 3x týdne dostatečnou prioritu.
Proč je silový trénink a HIIT klíčem ke zdravému stárnutí?
Nejefektivnější cestou, jak si udržet silné a zdravé tělo, je silový trénink – tedy cvičení s vlastní vahou nebo činkami. Když svaly pravidelně zatěžujeme, dostávají signál, že je stále potřebujeme, a proto je tělo udržuje v kondici a síle. Další metodou je také vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) – krátké, ale intenzivní intervaly cvičení (například sprinty nebo rychlé dřepy), které zlepšují výdrž, spalování tuků a zdraví buněk. HIIT aktivuje přirozené regenerační mechanismy v těle, což pomáhá zpomalovat stárnutí na buněčné úrovni.
🏃 HIIT: Restart pro metabolismus
HIIT podporuje buněčnou obnovu tím, že aktivuje signální dráhy mTOR, klíčové pro regeneraci svalů. Ideální je cvičit alespoň 2x týdně, 4-6 intervalů po 30-60 sekundách. Studie Mayo Clinic (Robinson et al., 2017) na 3 000 účastnících ukázala, že tento trénink:
✅ Zlepšuje inzulinovou senzitivitu (důležité pro prevenci diabetu 2. typu).
✅ Zvyšuje prokrvení svalů, které s věkem klesá.
✅ Podporuje spalování tuků a zlepšuje srdeční zdraví.
🏋️♂️ Silový trénink: Základ pro pevné svaly a zdravé kosti
Zatímco HIIT je skvělý pro metabolismus a výdrž, silový trénink je klíčem k dlouhodobému zdraví svalů a kostí. Ideální trénink je 2–3× týdně se zaměřit na celé tělo. Cvičit se střední až vyšší zátěží (70–85 % maximální síly), což podpoří růst svalů (Robinson et al., 2017).
✅ Posiluje svaly a klouby, čímž snižuje riziko pádů a zlomenin.
✅ Podporuje pevnost kostí – při zatížení tělo posiluje kostní hmotu, což je klíčové pro prevenci osteoporózy.
✅ Zrychluje metabolismus – svaly spalují více energie i v klidovém stavu, což pomáhá regulovat hmotnost.
✅ Zlepšuje držení těla a odstraňuje bolesti zad – silné jádro podporuje stabilitu páteře a snižuje riziko chronických bolestí.
Síla, svaly a tréninku seniorů
Po 60. roce života dochází k úbytku rychlých svalových vláken (glykolytických vláken (typ IIx)), která jsou klíčová pro rychlost pohybu a prevenci pádů. Studie (Grgic et al., 2020) ukázala, že i lidé ve věku 60+ dokážou i po letech neaktivity budovat svaly podobně jako mladší jedinci, pokud zařadí pravidelný odporový trénink (cviky s činkami, odporovými gumami nebo vlastní vahou).
Odporový trénink s explozivními prvky (např. míče, výpady s odrazem) dokáže stimulovat růst svalů i u našich babiček a dědečků. Silový trénink s poměrně vysokou zátěží (až 85 % 1RM) významně zvýšil sílu nohou seniorů (Peterson et al., 2017). Právě síla svalů dolních končetin je u starších důležitá pro naprosto základní úkony jako je chůze, chůze do schodů, vstávání z postele či z toalety. Podle výzkumů Mayo Clinic: Silový trénink se zátěží zvyšuje sílu seniorů až o 40 % za 12 týdnů, aniž by zvyšoval riziko úrazů (Robinson et al., 2017).
⚖️ Trénink stability také přispívá k vyššímu věku
Schopnost stát na jedné noze klesá po 65. roce o 0,8 % měsíčně, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin, které následně způsobí dlouhodobé problémy s pohybem a soběstačností u starších lidí. V prevenci pádů je skvělý balanční tréninku (bosu, labilní plochy, tandemový stoj, stoj na jedné noze), který pomůže starším lidem zapojit hluboké svaly (až o 40 %) a mít tak silnější střed těla. Vhodný je také tzv. propriocepční trénink, který zlepšuje reakční rychlost mozku na nerovnováhu terénu o 22 % (Vysoký et al., 2014).
Z praxe vidíme, že pokud senioři ve vyšším věku prodělají zranění, které je na delší čas imobilizuje, zásadně se zhoršuje jejich celkový stav a zkracuje délku života, protože se mnoho z nich už z lůžka nezvedne. Proto přestože balanční trénink může působit úsměvně, hraje klíčovou roli v kvalitě života seniora. Samozřejmě se trénink vždy přizpůsobuje individuálně v závislosti na kondici a možnostech pacienta. Pokud si nejste jistí, co je vhodné, navštivte fyzioterapeuta, který umí sestavit smysluplný cvičební plán na míru.
Shrnutí: Chcete zpomalit stárnutí a udržet si svaly?
1️⃣ Pravidelně cvičte, ideálně silový trénink 2–3× týdně nebo HIIT 2x týdně.
2️⃣ Dbejte na dostatečný příjem bílkovin (min. 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti).
3️⃣ Občas dopřejte tělu období regenerace (např. lehčí stravu, půst).
4️⃣ Kombinujte sílu a vytrvalost – pro celkové zdraví.
Zdroje:
- Šedová, L. (2015). Imunitní regulace v nádorovém mikroprostředí [Bachelor's thesis, Masarykova univerzita]. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/g9bdx/bpsedova_imunitni_regulace.pdf
- Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine, 127(6), 547–553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007
- Slimáková, Margit. Svaly potřebujeme. Online. In: . Dostupné také z: https://www.margit.cz/svaly-potrebujeme/.
- Stříž, Ilja a Holáň, Vladimír. Cytokiny v klinické medicíně. Jessenius. Praha: Maxdorf, [2015]. ISBN 978-80-7345-427-2.
- Panwar, V., Singh, A., Bhatt, M. et al. Multifaceted role of mTOR (mammalian target of rapamycin) signaling pathway in human health and disease. Sig Transduct Target Ther 8, 375 (2023). https://doi.org/10.1038/s41392-023-01608-z
- Dinoff, A., Herrmann, N., Swardfager, W., Liu, C. S., Sherman, C., Chan, S., & Lanctôt, K. L. (2016). The Effect of Exercise Training on Resting Concentrations of Peripheral Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF): A Meta-Analysis. PloS one, 11(9), e0163037. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163037
- Baker, M. K., Atlantis, E., & Fiatarone Singh, M. A. (2007). Multi-modal exercise programs for older adults. Age and ageing, 36(4), 375–381. https://doi.org/10.1093/ageing/afm054
- Karinkanta, S., Heinonen, A., Sievänen, H., Uusi-Rasi, K., Pasanen, M., Ojala, K., Fogelholm, M., & Kannus, P. (2007). A multi-component exercise regimen to prevent functional decline and bone fragility in home-dwelling elderly women: randomized, controlled trial. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 18(4), 453–462. https://doi.org/10.1007/s00198-006-0256-1
- Cadore, E. L., Rodríguez-Mañas, L., Sinclair, A., & Izquierdo, M. (2013). Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation research, 16(2), 105–114. https://doi.org/10.1089/rej.2012.1397
- Gomez-Pinilla, F., Vaynman, S., & Ying, Z. (2008). Brain-derived neurotrophic factor functions as a metabotrophin to mediate the effects of exercise on cognition. The European journal of neuroscience, 28(11), 2278–2287. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2008.06524.x
- Vints, W. A. J., Šeikinaitė, J., Gökçe, E., Kušleikienė, S., Šarkinaite, M., Valatkeviciene, K., Česnaitienė, V. J., Verbunt, J., Levin, O., & Masiulis, N. (2024). Resistance exercise effects on hippocampus subfield volumes and biomarkers of neuroplasticity and neuroinflammation in older adults with low and high risk of mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. GeroScience, 46(4), 3971–3991. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01110-6
- Kim, O. Y., & Song, J. (2018). The Role of Irisin in Alzheimer's Disease. Journal of clinical medicine, 7(11), 407. https://doi.org/10.3390/jcm7110407
- ROBINSON, Matthew M.; DASARI, Surendra; KONOPKA, Adam R.; JOHNSON, Matthew L.; MANJUNATHA, S. et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Online. Cell Metabolism. 2017, roč. 25, č. 3, s. 581-592. ISSN 15504131. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009. [cit. 2025-03-17].
- Vysoký, R., Dosbaba, F., & Batalik, L. (2014). Intervenční tréninkový program u pacientů s metabolickým syndromem ve FN Brno.
- Cahn, B. R., Goodman, M. S., Peterson, C. T., Maturi, R., & Mills, P. J. (2017). Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Frontiers in human neuroscience, 11, 315. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing research reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
- Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(11), 1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
