Vitamín B6: účinky, zdroj, dávkování i nežádoucí efekt
Vitamín B6 je klíčový pro správné fungování metabolismu. Jde o ve vodě rozpustný vitamín, který se podílí na energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, syntéze DNA a neurotransmiterů, správné funkci nervové soustavy a mnoha dalších procesech (EFSA, 2019). Jaké jsou jeho hlavní přínosy, kde ho najdeme a jaká dávka je pro nás optimální? Čtěte dál a dozvíte se vše, co potřebujete o vitamínu B6 vědět.
- Co je vitamín B6 a jak funguje? – Přehled jeho biologických funkcí a významu pro organismus.
- Proč je vitamín B6 důležitý pro tvorbu energie – Jaký má vliv na hubnutí a metabolismus?
- Jaké účinky vitamín B6 má na hormony a cévy?
- Kolik B6 potřebujeme a jaké jsou jeho zdroje?
- Nežádoucí účinky vitamín B6 a funkční kombinace B6 a magnesium
Vitamín B6 (pyridoxin) - na co je dobrý?
Pyridoxin je jiné označení pro vitamín B6. Vitamín B6 je klíčový pro správné fungování metabolismu. Jde o ve vodě rozpustný vitamín, který se podílí na tvorbě energie v organismu. Pomáhá normální tvorbě červených krvinek, syntéze DNA a správné funkci nervové soustavy (EFSA, 2019). Ovlivňuje produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a GABA, což má přímý vliv na náladu, kognitivní funkce a kvalitu spánku (National Institutes of Health, 2022).
📝 Schválená zdravotní tvrzení vitamínu B6 - účinky
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, 2019) schválil tato zdravotní tvrzení, která potvrzují důležitost vitamínu B6 pro lidský organismus:
- Přispívá k normální syntéze cysteinu a podílí se na metabolismu homocysteinu.
- Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, tedy správné přeměně živin na energii.
- Podporuje normální činnost nervového systému a správnou psychickou funkci.
- Přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu, což je zásobní forma glukózy v játrech a svalech.
- Podílí se na normální tvorbě červených krvinek, čímž podporuje správný transport kyslíku v těle.
- Podporuje normální funkci imunitního systému, což přispívá k lepší obraně proti infekcím.
- Pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání.
- Přispívá k regulaci hormonální aktivity, čímž pomáhá udržovat hormonální rovnováhu.
🔥 Vitamínu B6: hubnutí a enzymy
Vitamín B6 je souhrnný název pro několik biologicky aktivních forem této látky, přičemž nejznámější jsou pyridoxin, pyridoxal a pyridoxamin. Tento vitamín funguje jako koenzym více než 100 enzymů, které se podílejí na metabolismu aminokyselin, syntéze neurotransmiterů a tvorbě hemoglobinu (USDA, 2022). Bez jeho přítomnosti by organismus nebyl schopen správně zpracovávat bílkoviny, tuky a sacharidy. A protože se vitamín B6 takto zapojuje do metabolismu, jeho optimální hladina podporuje také snahu o hubnutí (E Rodríguez, 2008).
❤️ Homocystein a kombinace B6 a B12
Tato kombinace B6 a B12 se vzájemně podporuje - oba vitamíny podporují nervový systém, optimální tvorbu červených krvinek a mají vliv na metabolismu homocysteinu, aminokyseliny spojené se zvýšeným rizikem řady civilizačních onemocnění. Pokud je hladina homocysteinu v krvi vysoká, může způsobit poškození cév a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mozkových příhod. Vitamín B6 s folátem (aktivním vitamínem B9) přispívají k přeměně homocysteinu → na methionin a další neškodné látky, a tím pomáhají udržovat normální hladiny homocysteinu v krvi (Harvard Health, 2021; Zhang et al., 2009).
😶🌫️ Únava, energie a metabolismus
Vitamín B6 hraje zásadní roli ve výrobě energie, neboť se podílí na zpracování cukrů, tuků a bílkovin ze stravy. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k únavě, slabosti a celkové vyčerpanosti. Důležitý je také jeho vliv na tvorbu červených krvinek, které transportují kyslík do tkání (National Institutes of Health, 2022), a proto máme dostatek energie. Dostatek vitamínu B6 přispívá k efektivnímu metabolismu v těle, což vede ke zlepšení fyzické i psychické výkonnosti.
🥰 Vitamín B6 a hormonální (ne)rovnováha
Vitamín B6 hraje významnou roli v regulaci hormonální aktivity, zejména v souvislosti s produkcí progesteronu. Působí jako koenzym v tvorbě neurotransmiterů, které ovlivňují sekreci pohlavních hormonů (předního laloku hypofýzy, včetně prolaktinu), a tím reguluje hormonální (ne)rovnováhu i poměr progesteron - estrogen (P. Rose, 1978).
Doporučené dávkování a zvýšená spotřeba vitamínu B6
Skupina | Doporučená denní dávka (mg) (Mayo Clinic, 2023) |
---|---|
Dospělí do 50 let | 1,3 |
Muži nad 50 let | 1,7 |
Ženy nad 50 let | 1,5 |
Těhotné ženy | 1,9 |
Kojící ženy | 2,0 |
Děti | 0,6–1,3 (dle věku) |
Vitamín B6 v potravinách: zdroj
Potravina | Obsah vitamínu B6 (mg/100 g) (USDA, 2022) |
---|---|
Cizrna (konzervovaná) | 0,22 |
Hovězí játra (smažená) | 0,91 |
Tuňák žlutoploutvý | 0,93 |
Losos nerka (vařený) | 0,80 |
Kuřecí prsa (pečená) | 0,64 |
Brambory (vařené) | 0,30 |
Banán | 0,37 |
♨️ Ztráty vitamínu B6 během zpracování potravin
Vitamín B6 je citlivý na teplotu, světlo a dlouhodobé skladování. Největší ztráty nastávají:
- Při vaření ve vodě – až 50 % vitamínu B6 se může vyluhovat do vody.
- Při pečení a smažení – vysoké teploty mohou způsobit destrukci vitamínu.
- Při dlouhodobém skladování – zejména u potravin vystavených světlu a kyslíku.
- Při průmyslovém zpracování potravin – konzervace, rafinace a další úpravy mohou vést k významné ztrátě vitamínu B6.
❌ Nežádoucí účinky: vitamín B6
Předávkování vitamínem B6 je vzácné, protože je rozpustný ve vodě a jeho přebytek je obvykle vylučován močí. Nicméně při dlouhodobém užívání vysokých dávek, může dojít k nežádoucím účinkům. Mezi nejčastější patří poškození periferních nervů (neuropatie), které se projevuje necitlivostí, brněním a slabostí v končetinách (NCBI). Při extrémně vysokých dávkách může docházet i k poruchám koordinace pohybu, neurologickým obtížím, nadměrné citlivosti na světlo a trávicím potížím, jako je nevolnost nebo pálení žáhy.
Doporučené horní limity příjmu se liší mezi různými zdravotnickými organizacemi; například Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil v roce 2023 tolerovatelný horní příjem pro dospělé na 12 mg denně, zatímco v USA je tento limit stanoven na 100 mg denně.
🤝 Magnesium a B6
Vitamín B6 se často kombinuje s hořčíkem, protože tyto dvě látky mají synergický účinek:
- Podpora nervového systému
- Redukce stresu a podpora spánku
- Podporují normální tvorbu energie v těle
- Podpora svalových funkcí
- Regulace hormonální rovnováhy
Zdroje:
- EFSA (2019). European Food Safety Authority.
- Mayo Clinic (2023). Recommended Daily Allowances for Vitamins.
- USDA (2022). United States Department of Agriculture Nutrient Database.
- Harvard Health (2021). Homocysteine and Heart Disease Risk.
- National Institutes of Health (2022). Vitamin B6 Fact Sheet.
- E. Rodríguez et al., 2008. PubMed. DOI: 10.1038/ijo.2008.131
- Zhang et al., 2009. PubMed. DOI: 10.1001/jama.2008.555
- D. P. Rose, 1978. Pubmed. DOI: 10.1016/s0083-6729(08)60982-6