Zinek: Účinky, dávkování + potraviny, ve kterých je ho nejvíce

Zinek představuje esenciální stopový prvek, jeden z nejhojněji zastoupených stopových prvků v lidském těle. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích lidského těla – například v oblasti metabolismu, imunity nebo tvorby a správné funkce buněk. Není dobrý jeho nedostatek ani přebytek. Optimální množství je ale důležité, protože zinek je doslova v každé buňce vašeho těla.

Co se v dnešním článku dozvíte?

• Proč je zinek důležitý?
• V jakých potravinách ho najdete nejvíce?
• Funguje zinek jako podpora otěhotnění?
• Kdy brát zinek? Které formy dráždí žaludek?
• Kombinace zinku s dalšími minerály

Proč vaše tělo potřebuje zinek?

Zinek patří mezi nejhojněji zastoupené stopové prvky v těle. Přispívá k normální činnosti imunitního systému, podílí se na vývoji imunitních buněk a přispívá k normální syntéze DNA a dělení buněk. Pomáhá také chránit buňky před oxidativním stresem. Mezi dobře využitelné formy patří například bisglycinát, který se vyznačuje dobrou biologickou dostupností a příznivou snášenlivostí. Zajímavou alternativou je také rostlinný zinek z listů guavy, který obsahuje přirozené rostlinné kofaktory.

📝 Schválená zdravotní tvrzení - účinky zinku:

• 🔋 METABOLISMUS: Podporuje normální metabolismus cukrů a makroživin. Konkrétně tím, že se podílí na inzulínové signalizaci, která ovlivňuje vstupu cukru z krve do buněk (1). Vstup krevního cukru do buněk umožňuje jeho efektivní zpracování bez nutnosti ukládat jej do tukové tkáně. 
• ♀️ PLODNOST & SPERMIE ♂️: Přispívá k normální plodnosti, reprodukci a hladin testosteronu. Spermatická tekutina obsahuje zinek, který pomáhá chránit spermie před oxidačním poškozením. V endokrinním systému se zinek podílí na metabolismu pohlavních hormonů a podle některých výzkumů může ovlivňovat také aktivitu aromatázy, enzymu zodpovědného za přeměnu testosteronu na estradiol.
• Podílí se na procesu dělení buněk, který se ve velké míře děje hlavně během těhotenství.
• Přispívá k normální tvorbě DNA 🧬.
• 👁️ OČI: Přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A, který je důležitý pro udržení správné funkce zraku. Aby ale mohlo lidské oko tento vitamín využít, je nejprve nezbytná jeho přeměna na retinal (jinou formu vitamínu A). Právě na této přeměně se zinek podílí. 
• 💆🏻‍♀️ KRÁSA: Podporuje normální stav kostí, vlasů, nehtů, zraku a pokožky.
• 🛡️ IMUNITA: Přispívá k normální funkci imunity tím, že napomáhá správnému dozrávání imunitních buněk T-lymfocytů a interferonů.
• Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem (antioxidant), protože je zapojený do metabolismu antioxidantů jako je superoxid dismutáza a glutathion (2).
• Přispívá k normální tvorbě bílkovin.
• Přispívá k normálnímu metabolismu kyselin, zásad a mastných kyselin.
• Přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.

Potraviny s vysokým obsahem zinku

Dostupnost a vstřebatelnost zinku se výrazně liší mezi živočišnými a rostlinnými zdroji.

• Skvělý zdroj představují ústřice (až 74 mg/100 g), hovězí maso (7 mg/100 g) a vejce (1,3 mg/vejce). Zinek z těchto potravin je dobře vstřebatelný v tenkém střevě (díky vazbě na aminokyseliny)(3). 
• Rostlinné zdroje jako luštěniny (čočka 3,3 mg/100 g), semínka (dýňová semínka 7,6 mg/100 g) a celozrnné obiloviny (ovesné vločky 3,1 mg/100 g) obsahují vyšší podíl fytátů, které podstatně snižují jeho využitelnost. Jejich množství ale můžete snížit fermentací nebo naklíčením. Využitelnost zinku z rostlinných zdrojů podporuje také současná konzumace živočišných bílkovin.

💡 Věděli jste, že... Zinek přirozeně ztrácíte i kůží při odlupování kožních buněk? V kůži je totiž poměrně vysoké množství zinku - až 5 % celkového množství v těle. Dále zinek běžně ztrácíme ejakulátem, menstruačním krvácením, močí a stolicí.

Doporučené dávkování

Dle Národní zdravotnického informačního portálu je doporučená denní dávka zinku pro dospělé ve věku 25–51 let: 7 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Pro těhotné ženy (od čtvrtého měsíce těhotenství) je doporučená denní dávka zinku 10 mg, pro kojící matky 11 mg. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil horní tolerovatelnou hodnotu příjmu zinku ze všech zdrojů na 25 mg denně. Nadměrný příjem ve velmi vysokých dávkách je toxický.

💡 Věděli jste, že... Zinek, který se do krve nevstřebal, se ukládá do buněk střevní stěny, z těla odchází stolicí v rámci postupné a přirozené obnovy střevní stěny, kdy se buňky střeva (enterocyty) postupně odlupují.

➡️ Vstřebatelnost a formy zinku

Zinek se vstřebává především v tenkém střevě. Jeho vstřebatelnost závisí na chemické formě, přijatém množství i složení stravy. Při výběru proto doporučujeme zaměřit se na dobře využitelné formy zinku, jako je bisglycinát, glukonát či citrát, ale také na přírodní rostlinné zdroje, například zinek z listů guavy. Jaké jsou mezi jednotlivými formami rozdíly?

• Bisglycinát zinečnatý: Chelátová forma, ve které je zinek navázán na aminokyselinu glycin. Vyznačuje se dobrou vstřebatelností a příznivou snášenlivostí. V jedné klinické studii vykázal o 43,4 % vyšší biologickou dostupnost než glukonát zinečnatý.
• Pikolinát zinečnatý: Organická forma zinku navázaná na kyselinu pikolinovou. Patří mezi dobře využitelné formy zinku.
• Glukonát a citrát zinečnatý: Dobře vstřebatelné organické formy. V jedné klinické studii dosahovala jejich vstřebatelnost přibližně 61 %.
• Oxid zinečnatý: Anorganická forma s vysokým obsahem elementárního zinku, ale nižší rozpustností. Ve stejné studii dosahovala jeho vstřebatelnost přibližně 50 %.
• Lipozomální zinek: Zinek zapouzdřený do drobných částic tvořených fosfolipidy. Tato technologie může podpořit jeho biologickou dostupnost a využití v organismu.
• Zinek z celistvých plodin (whole food): Zinek dodávaný společně s dalšími přirozenými složkami rostlinného původu. Jeho vstřebatelnost závisí na konkrétním složení a obsahu látek, které mohou vstřebávání ovlivňovat. Příkladem je zinek z celistvých plodin.
• Rostlinný zinek z listů guavy: Přírodní zdroj zinku získávaný z listů guavy (Psidium guajava). Značkový extrakt Orgen-Zn® obsahuje standardizované množství zinku společně s přirozenými rostlinnými kofaktory, které mohou podporovat jeho biologickou aktivitu. Vyznačuje se dobrou rozpustností ve vodě a představuje zajímavou rostlinnou alternativu s potenciálně šetrnější snášenlivostí pro citlivé trávení.
• Tekutý zinek: Zinek ve formě roztoku nebo kapek, například minerální kapky se zinkem a selenem. Výhodou je snadné dávkování a užívání bez kapslí. V některých studiích vykazovaly vodné roztoky dobrou vstřebatelnost, která však závisí na konkrétní sloučenině a dávce.

💡 Věděli jste, že… Na vstřebatelnost zinku má vliv také množství přijatého zinku a složení stravy? Například fytáty obsažené v celozrnných obilovinách a luštěninách mohou jeho vstřebávání snižovat.

Pokud vám zinek způsobuje nepříjemné pocity v žaludku, doporučujeme jej užívat s jídlem nebo po něm. Zajímavou alternativou mohou být dobře snášené chelátové formy nebo rostlinný zinek z listů guavy.

Uvedená procenta pocházejí ze dvou různých klinických studií a nejsou přímo srovnatelná. Vstřebatelnost se mění podle dávky a dalších podmínek užívání.

➡️ Kdy zinek užívat?

Zinek je obecně vhodné užívat ideálně později odpoledne nebo večer po jídle. Podle některých odborníků může zinek některým citlivějším jedincům způsobit útlum. Zinek může být pro žaludek dráždivý, obzvlášť při užívání anorganických forem. Pokud chcete těmto nepříjemnostem předejít, dejte si zinek s lehčím jídlem (resp. po něm), tedy po odpolední svačině nebo lehčí večeři.

💊 Kombinace zinku s dalšími vitamíny a minerály

1. Kombinace zinku s vitaminem C představuje oblíbenou podporu imunitního systému. Obě živiny přispívají k normální funkci imunity a ochraně buněk před oxidativním stresem.
2. Zinek a hořčík představují oblíbenou kombinaci minerálů, často doplněnou o vitamin B6, který přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a správné činnosti nervové soustavy.
3. Zinek, selen a měď. Tyto prvky spolupracují v mnoha biochemických procesech, například selen a zinek společně podporují antioxidační ochranu organismu. Rovnováha mezi těmito prvky je klíčová, protože nadbytek jednoho může ovlivnit vstřebávání nebo funkci ostatních, což zdůrazňuje důležitost vyváženého příjmu všech tří minerálů. Pokud se tedy rozhodnete suplementovat zinek, doporučujeme zařadit komplex minerálů. 

Zdroje:

1. https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2022/01/03.pdf
2. https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2022/01/03.pdf
3. https://www.urologiepropraxi.cz/pdfs/uro/2017/03/04.pdf
4. https://www.nzip.cz
5. https://www.healthline.com/nutrition/zinc
6. Gandia et al. – biologická dostupnost bisglycinátu a glukonátu zinečnatého
7. Wegmüller et al. – vstřebatelnost citrátu, glukonátu a oxidu zinečnatého
8. Orgen-Zn® – informace výrobce