Nevysvětlitelná únava, neustálá ospalost – příčiny, které vás překvapí

Jste nonstop unavení, i když spíte dost. Ráno se vám nechce vstávat, odpoledne v práci usínáte. Ani kafe nepomáhá a jediný večerní program je seriál, protože máte pocit, že na víc prostě nemáte. Jste z toho nešťastní, ale nevíte, kudy z toho ven. Podle lékaře jste zdraví... Za únavou může být řada faktorů – toxické vztahy, nedostatek kvalitního odpočinku, nedostatek živin, spánku, ale i málo pohybu. Pojďme se podívat na příčiny, které by vás dost možná ani nenapadly. 

Dnes se podíváme:

• Co je to únava?
• Jak a proč vzniká?
• Proč jsme unavení neustále?
• Jaké živiny ve stravě si pohlídat?
• Co by vás nenapadlo, že může být za únavou?
• Co pro sebe můžete udělat vy sami a hned?

Co je to únava? 

Únava není pouhým pocitem nedostatku energie – jedná se o komplexní stav, který zahrnuje tělo i psychiku. Zahrnující fyzické, mentální a emocionální aspekty. Rozlišujeme:

• Akutní únavu, která trvá méně než 6 měsíců. Je to ochranná reakce, kterou se organismus snaží udržet fungování i v náročných podmínkách. 
• Chronická únava je fenomén dnešní doby. Nezlepšuje se odpočinkem. Ani když to o víkendu dospíte, ani když si uděláte volněji. Chronické únavy se v běžném životním rytmu těžko zbavujete. Výrazně ovlivňuje kvalitu života i pracovní výkonnost. Podle posledních dat se s ní setkává až 50 % dospělé populace (v různé míře).
• Další typy únavy, se kterými jste se možná setkali: kognitivní únava (špatné soustředění, mozková mlha) a emoční únava (opakovaně vyčerpávající situace ve vztazích).

📊 Dá se únava změřit únavu? 

Možná jste si na únavu stěžovali lékaři. Problémem únavy je, že může (ale nemusí) být důsledkem jiného problému v těle. Od poruchy štítné žlázy, chronického zánětu, mitochondriální dysfunkce, adrenálního selhání, deprese. Jenže únava je velmi nespecifický příznak, nedá se moc dobře změřit, ani ověřit. A ve finále se zdravotním stavem na fyzické rovině primárně souviset vůbec nemusí. 

💡 Jak a proč vzniká únava? 

Únavu vnímáme jako pocit. Moc dobře už ale víme, že pocit únavy má biologické podklady:

• Zánětlivá odpověď: Chronický mírný zánět aktivuje buňky v mozku, což vede k uvolňování prozánětlivých cytokinů (IL-1β, TNF-α, IL-6). Ty mozek ''unavují''.
• Dysregulace přenašečů v nervové soustavě: Snížení dopaminu, serotoninu a noradrenalinu v klíčových mozkových oblastech.
• Mitochondriální dysfunkce při tvorbě energie: Mitochondrie jsou elektrárny, které v našich buňkách vytváří energii. Porucha energetického metabolismu na buněčné úrovni přináší únavu, protože elektrárny nefungují dostatečně výkonně.

Proč jsme unavení neustále?

Když únava trvá dlouho, přechází akutní únava do chronické. Při té se objevuje porucha regulace více systémů: porucha imunity, hormonální nerovnováha (štítná žláza, hlavní řízení hormonů v mozku), celková porucha regulace autonomního nervového systému (hluboce řídící systém základních reakcí v těle – stres a poplach, únava, spánek, hlad, aspol.), porucha spánku.

Člověku se pak prostě nic nechce. Má pocit, že nemá energii na sport. Ruší aktivity, které mu přináší radost. Jenže tím si ubírá kompenzační mechanismy, které by mu z únavy mohly dlouhodobě pomoct. Často pak u klientů pozorujeme začarovaný kruh: Únava → snížená aktivita, málo pohybu → dekondice, která zhorší odolnost i funkce mitochondrií → zhoršení únavy → další snížení aktivity...

Živiny a vitamíny na únavu? Na co si dát při jídle pozor?

Aby tělo mohlo vyrábět dostatek energie, potřebuje kvalitní palivo. Co si pohlídat v jídelníčku?

• Dostatečný energetický příjem. Každý z nás si může spočítat příjem (množství celkové energie z jídla), který během dne potřebuje sníst, aby tělo mělo paliva dostatek.
• Únavou se velmi často projevuje nedostatek bílkovin v jídelníčku. Podívejte se do našeho průvodce.
• Pozor na cukr, průmyslově zpracované potraviny a prozánětlivou stravu. 
• Vitamíny a minerály, jejichž nedostatek může způsobit únavu:
  • Železo, respektive jeho nedostatek je nejčastější nutriční příčina únavy, zejména u žen kvůli ztrátám během menstruace. Železo pomáhá přenosu kyslíku v krvi. Pokud je tělo málo okysličené, jsme unavení, proto si hladinu železa pečlivě hlídejme. V těchto potravinách je nejvíce železa.
  • Vitamín D se zapojuje do tvorby energie v těle. Pokles pod 50 nmol/l je spojován s únavou. Obzvlášť v zimní části roku může podporovat ''pocit zimního spánku''. Víte, kdy je vhodné (nebo nutné) doplňovat vitamín D?
  • Vitamíny B (B komplex) se zapojují do tvorby energie v těle a některé z nich i do normální funkce nervů a psychiky. Zvlášť B12, folát, thiamin je dobré si hlídat. Prakticky ale vitamíny B fungují společně, má smysl je suplementovat jako celý komplex, pokud vám odborník nedoporučí něco jiného. Více o B komplexu.
  • Hořčík pomáhá zmírnit únavu a vyčerpání. Podporuje více než 300 reakcí v těle. Jeho nedostatek je častý u lidí, kteří jsou často ve stresu. 
  • Omega-3
• Omezte stimulanty a alkohol. Kávu můžete nahradit třeba pampeliškovou kávou a volit jemné bylinkové čaje bez kofeinu.

Co by vás možná nenapadlo?

Tohle jsou neočekávatelné příčiny nevysvětlitelné, dlouhotrvající únavy:

• Dehydratace: Častým a opomíjeným důvodem je dehydratace. Už 2% dehydratace v organismu vede k útlumu, horšímu metabolismu a nedostatku energie. Voda tělo pročišťuje, pokud s ní organismus musí šetřit, dochází k hromadění toxinů a metabolického odpadu, který se hromadí v těle a způsobuje únavu.
• Zahlcení: Obrannou reakcí mozku na přetížení informacemi z okolí je únava, snížení ostrosti, bystrosti, až paralýza a neschopnost jít cokoliv dělat. Dlouhodobé a neřešené přehlcení se rádo přetváří v syndrom vyhoření. 
• Sociální izolace: Je prokázané, že málo blízkých a hlubokých vztahů zvyšuje únavu.
• Psychické problémy: Velmi často se úzkost, smutek, potlačené emoce mohou somatizovat a projevit se jako únava a absence radosti ze života. 
• Nedostatek pohybu a zábavy: Možná to vypadá jako paradox, ale mírná pohybová aktivita příznivě ovlivňuje buněčné elektrárny (mitochondrie), ty pak mají více kapacity tvořit během dne více energie. 
• Perfekcionismus: Dokonalá práce, děti, partner/ka, život. K dlouhodobé únavě může vést snaha (nebo dokonce nutkání) mít věci plně pod kontrolou.  
• Spánková apnoe: Mnoho klientů si stěžuje, že ani přes dostatečný počet hodin spánku, se cítí neustále nevyspalí. Může za tím být například spánková apnoe, která spánek přerušuje. 
• Léky: Betablokátory, antidepresiva, anxiolytika, antihistaminika... Vedlejším efektem těchto léků může být všudypřítomná únava. Konzultujte to s lékařem.
• Nedostatek elektrolytů.
• Kvalita vzduchu: CO2 nad 1000 ppm v interiéru snižuje kognitivní výkon.
• Hluk: Chronické vystavení hluku nad 55 dB zvyšuje únavu.

Co pro sebe můžete udělat sami?

Klasický odpočinek u chronické únavy bohužel nestačí, protože problém není v nedostatku spánku, ale v dysregulaci systému. I tak existuje systém, díky kterému se můžete začít postupně cítit lépe. Klíčem k úspěchu je řízení aktivity, kognitivně-behaviorální techniky, vhodný jídelníček, práce se stresem a postupné budování tolerance k zátěži.

• Šetření energií: Mnoho lidí přepíná mezi hyperaktivitou a týdny nic nedělání. Zkuste najít vlastní tempo. Vnímejte, kolik máte energie a podle toho řiďte svoje aktivity - jeďte na 60 %. Zamyslete se, co je opravdu důležité udělat. Zbytečnosti škrtněte. Zkuste být flexibilní a přeplánujte svoje povinnosti, pokud jste měli těžký den v práci, nebo se vám špatně spalo. Snažte se nevyčerpat více než 80 % dostupné energie, ponechejte si 20 % rezervy. 
• Stres a mindfulness: Naučte se tělu občas vytvořit podmínky na zklidnění a nic-nedělená. Prostor, ve kterém si uvědomíte, jak se máte, kolik energie máte, co opravdu potřebujete. Nemusíte zvládnout všechno. Pozorujte svoje přesvědčení.
• Pohyb je lék, ne luxus, na který vám možná dneska zbyde čas. Pohybová aktivita má na množství energie velký dopad. Únava může být důsledkem toho, že jsme v dekondici. Nehýbeme se a naše tělo je pak i z obyčejných věcí unavené. Nemusíte hned zvedat činky. I když jste unavení, můžete si dát procházku kolem bloku. 
• Přestávky: Dělejte si v osobním i pracovním životě pauzy. Nejeďte na autopilota a plný plyn celý den. 
• Deník: Sledujte, co vám energii dává a co ji dobíjí? Lidi, práce, aktivity, setkání. Projděte si vždy večer svůj den. Sledujte, co se opakuje, a jestli není na čase něco změnit. 
• Spánek: I když jsme zmínili, že to není jen o spánku, i spánek a jeho pravidelnost jsou důležité. Nezapomínejme na to. 
• Adaptogeny: Vitalitu a energii můžete podpořit bylinami a houbami, které dodávají tělu odolnost. Přečtěte si, jak fungují adaptogeny.