Jak podpořit energii během dne? 5 praktických kroků

Energie • Únava • Spánek • Kofein

Někdy vstáváme svěží, jindy bychom nejraději zůstali pod peřinou ještě hodinu. A někdy začneme den dobře, ale energie nám dojde krátce po obědě. Na tom, kolik energie během dne máme, se podílí spánek, světlo, jídlo, hydratace, pohyb, kofein i dostatek důležitých živin.

Neexistuje jeden univerzální trik, který funguje na všechno. Několik jednoduchých kroků ale může pomoct nastavit den lépe. Pojďme je projít postupně – od prvních minut po probuzení až po odpolední útlum.

V článku se dozvíte:

Co dělat hned po probuzení.
Jak si poskládat jídlo během dne.
Jak zmírnit únavu po obědě.
Jak funguje kofein a kolik ho je ještě v pořádku.
Proč může pomoct i krátký pohyb.
Kdy dávají smysl doplňky stravy.

1. Co dělat hned po probuzení?

Všechno samozřejmě začíná kvalitním spánkem. Pokud dlouhodobě spíte málo nebo nekvalitně, žádná ranní rutina nedokáže nedostatek spánku plně nahradit.

Je ale normální, že ani po dostatečně dlouhém spánku nejsme ihned po otevření očí stoprocentně bdělí. Přechod mezi spánkem a plným stavem bdělosti se označuje jako sleep inertia neboli spánková setrvačnost. Dočasně při ní může být horší pozornost, rychlost reakcí nebo jednoduše cítíme potřebu znovu zavřít oči.

Spánková setrvačnost není známkou toho, že jste se nutně špatně vyspali. Je to běžný přechodný stav po probuzení. Jeho intenzita závisí mimo jiné na délce a kvalitě předchozího spánku i na fázi, ze které se probudíme.

Neodkládejte budík stále dokola

Dalších pět nebo deset minut pod peřinou může být lákavých, ale opakované usínání a probouzení není ideální způsob, jak den začít. Pokud můžete, nastavte si budík na čas, kdy opravdu potřebujete vstát, a po probuzení se posaďte nebo rovnou vstaňte.

Pusťte k sobě denní světlo

Světlo patří mezi hlavní signály, podle kterých se řídí náš cirkadiánní rytmus. Po probuzení proto otevřete závěsy nebo žaluzie a ideálně se na chvíli dostaňte ven.

Nemusíte kvůli tomu budovat složitou ranní rutinu. Krátká cesta se psem, pěšky na zastávku nebo pár minut venku může být úplně dostačující způsob, jak dostat ráno přirozené světlo.

Doplňte tekutiny

Po několika hodinách bez pití je přirozené tekutiny doplnit. Sklenice vody po probuzení je jednoduchý způsob, jak začít den hydratovaní.

Není přitom potřeba vodě připisovat schopnost „detoxikovat“ tělo nebo zázračně nastartovat metabolismus. Dostatečná hydratace je jednoduše jednou ze základních podmínek normálního fungování organismu.

2. Snídaně a jídlo během dne

Snídaně nemusí být pro každého automaticky „nejdůležitějším jídlem dne“. Pokud ale ráno jíte, vyplatí se zaměřit na jídlo, které vás zasytí a po kterém nebude následovat rychlý propad energie.

Dobrou kombinací bývají bílkoviny, vláknina, komplexní sacharidy a kvalitní tuky. Místo snídaně postavené především na rychlých sacharidech můžete vyzkoušet například:

vejce a celozrnný chléb,
ovesnou kaši s jogurtem a ořechy,
řecký jogurt s ovocem a semínky,
avokádo a vejce,
ořechová másla v kombinaci s celozrnným pečivem nebo kaší.

Podobně to platí i během dne. Dlouhé hladovění a následné velké jídlo může být pro energii stejně nepříjemné jako neustálé zobání sladkostí. Důležitější než hledat jeden dokonalý jídelníček je najít režim, který vám sedí a u kterého se během dne cítíte stabilně.

A co únava po obědě?

Odpolední útlum je běžný a nemusí automaticky znamenat, že jste se špatně najedli. Část poklesu bdělosti během odpoledne souvisí i s přirozeným denním rytmem našeho organismu.

Velké, těžké nebo velmi sladké jídlo ale může pocit ospalosti ještě zvýraznit. Pokud se mu chcete vyhnout, zkuste:

nepřejídat se,
doplnit do jídla bílkoviny a vlákninu,
volit spíše komplexní zdroje sacharidů,
hlídat množství rychlých cukrů,
po jídle se na několik minut projít.

Krátká procházka po obědě má ještě jednu výhodu. Přeruší dlouhé sezení a může příznivě ovlivnit také postprandiální glykemii – tedy hladinu glukózy v krvi po jídle.

3. Kofein: když chcete podpořit bdělost a pozornost ⚡

Kofein může velmi dobře podpořit bdělost, pozornost a výkon. O tom, jak silně jeho účinek pocítíme, ale rozhoduje hlavně dávka a naše individuální citlivost. Někdo zvládne několik šálků denně bez problémů, jiný cítí nepříjemné účinky už po menším množství.

Přehledová studie publikovaná v Neuroscience & Biobehavioral Reviews ukazuje, že už nižší až střední dávky kofeinu přibližně 40–300 mg mohou zlepšit bdělost, pozornost a reakční čas. Výsledky u paměti nebo složitějších kognitivních funkcí už nejsou tak jednoznačné.

Kolik kofeinu je v pořádku?
EFSA uvádí, že u zdravých dospělých nepředstavuje jednorázový příjem do 200 mg kofeinu bezpečnostní problém. Celkový příjem ze všech zdrojů do 400 mg za den se rovněž u zdravých dospělých obecně nepovažuje za problém. Individuální citlivost se ale může výrazně lišit.

Proto dává smysl sledovat nejen množství kofeinu, ale také dobu konzumace a vlastní reakci. Pokud po kofeinu cítíte nervozitu, bušení srdce nebo vám zhoršuje usínání, může vám lépe vyhovovat menší dávka.

Roli hraje také čas. Kofein může v organismu působit několik hodin, takže zejména citlivější lidé by měli sledovat, jak na ně reaguje kofein konzumovaný pozdě odpoledne nebo večer.

Káva ☕

Káva je rychlá a přímočará cesta, jak podpořit bdělost. U kvalitní kávy navíc nejde jen o kofein, ale i o chuť, aroma a samotný rituál.

Pokud jste na kofein citlivější, vyplatí se sledovat množství, dobu konzumace a vlastní reakci. Někdo zvládne několik šálků denně bez problémů, jinému stačí menší dávka.

Právě pro citlivější milovníky kávy může být zajímavá Cafézia, která kombinuje kvalitní BIO Arabiku s malým podílem tří bylin – svízele, yzopu a yerba maté.

Matcha 🍵

Matcha je jemně mletý zelený čaj s přirozeným obsahem kofeinu. Kromě něj obsahuje také L-theanin – aminokyselinu, která se přirozeně vyskytuje v čajovníku.

Je tak další možností, jak během dne přijmout kofein v jiné podobě než z kávy. Hodí se do vody, matcha latté nebo třeba do smoothie.

4. Pohyb jako rychlý restart

Pocit útlumu během dne nemusí vždy znamenat, že potřebujete další jídlo, kávu nebo doplněk stravy. Někdy pomůže jednoduše vstát a na chvíli se pohnout.

Pokud trávíte velkou část pracovního dne u počítače, není potřeba plánovat hodinový trénink. Zkuste:

několik minut chůze,
krátké protažení,
vyjít schody místo výtahu,
udělat si telefonát za chůze,
dojít si ven pro oběd nebo kávu.

Krátká pohybová pauza zároveň přeruší dlouhé sezení. Novější přehledy ukazují, že pravidelné krátké přerušování sedavého času pohybem může příznivě ovlivnit například hladinu glukózy a inzulinu po jídle.

A pokud se projdete venku, spojíte pohyb rovnou i s denním světlem a krátkou pauzou od obrazovky.

5. Kdy dávají smysl doplňky stravy?

Doplňky stravy nenahradí kvalitní spánek, dostatek jídla ani pohyb. Mohou ale být další částí skládačky – zejména pokud chcete cíleně doplnit konkrétní živiny.

Na normálním energetickém metabolismu se podílí řada vitaminů a minerálů. Patří mezi ně například některé vitaminy skupiny B, hořčík nebo železo.

Některé vitaminy skupiny B přispívají k normálnímu energetickému metabolismu.
Vitaminy B2, B3, B5, B6, B9 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Železo přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Vedle vitaminů a minerálů najdete v kategorii produktů zaměřených na energii také další látky, například koenzym Q10, ženšen nebo shilajit. Nejde ale o zaměnitelné ingredience a každá má jiné vlastnosti.

Nápis „na energii“ sám o sobě nestačí. Při výběru se dívejte na konkrétní aktivní látku, její množství, formu a celkové složení produktu.

Jak si tedy během dne udržet více energie?

Ve výsledku většinou nejde o jeden zázračný trik. Největší rozdíl udělá kombinace několika věcí, které se navzájem doplňují:

dostatek kvalitního spánku,
světlo a tekutiny po probuzení,
jídlo, které vás zasytí a vyhovuje vašemu režimu,
rozumné množství kofeinu, pokud vám vyhovuje,
pravidelné přerušování dlouhého sezení pohybem,
a případně cílená suplementace.

Pokud se ale únava objevuje dlouhodobě, je výrazná nebo se postupně zhoršuje, není dobré ji pouze překrývat kávou nebo stimulanty. Může mít řadu příčin a v takovém případě stojí za to řešit ji s lékařem.

Hledáte něco pro náročnější dny?

Prohlédněte si výběr kávy, matchy, vitaminů skupiny B, koenzymu Q10, ženšenu, shilajitu a dalších produktů v kategorii Energie.

Prohlédnout produkty pro energii

Časté otázky o energii a únavě

Kolik kofeinu denně je bezpečné?

EFSA uvádí, že u zdravých dospělých se jednotlivá dávka do 200 mg a celkový denní příjem do 400 mg kofeinu ze všech zdrojů obecně nepovažují za bezpečnostní problém. Individuální citlivost ale může být výrazně nižší.

Je špatné pít kávu každý den?

U zdravého dospělého není samotná každodenní konzumace kávy automaticky problém. Důležitější je celkové množství kofeinu, vaše individuální tolerance a doba, kdy kávu pijete.

Proč jsem po obědě unavený?

Část odpoledního poklesu bdělosti souvisí s přirozeným cirkadiánním rytmem. Výraznější útlum ale může podpořit také velká porce jídla, vysoký podíl rychlých sacharidů, nedostatek spánku nebo dlouhé sezení.

Pomůže mi na únavu B-komplex?

Některé vitaminy skupiny B přispívají k normálnímu energetickému metabolismu a některé také ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pokud je ale únava dlouhodobá nebo výrazná, je vhodné hledat její příčinu a nespoléhat pouze na suplementaci.

Co dělat, když jsem unavený i po dostatečném spánku?

Jednorázová únava je běžná. Pokud ale přetrvává delší dobu navzdory dostatečnému spánku, může mít řadu příčin – od stresu a nevhodného režimu až po nedostatek některých živin nebo zdravotní problém. V takovém případě je vhodné poradit se s lékařem.

Zdroje

Článek má informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo jiného zdravotnického odborníka. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy.

Aktualizováno: 15. 10. 2026