Vitamín A: Přehled, zdroje, účinky a bezpečné dávkování

Víte, proč babičky vždycky chválily mrkev a játra? Vitamín A, který v nich najdete, je zásadní pro ostrý zrak, silnou imunitu, zdravou pokožku i správný vývoj dětí. Díky přehledným tabulkám a tipům získáte jasný návod, jak udržet hladinu vitamínu A v bezpečném a prospěšném rozpětí — bez složité chemie a zbytečných obav. V tomto článku zjistíte:

• Kde vitamín A skutečně najít a kolik ho denně potřebujete.
• Jak poznat, že vám chybí — a kdy naopak hrozí nadbytek.
• Praktické triky, jak z potravin vytěžit maximum a kdy (ne) sáhnout po doplňcích.
• Kolik můžete sníst jater, aby to bylo ještě bezpečné?

Co je vitamín A?

Vitamín A se rozpouští v tucích a tělo si ho umí „schovat na horší časy“. V těle ho máme ve 3 hlavních formách (říká se jim retinoidy):

• Retinol – základní zásoba vitamínu A v těle.
• Retinal – látka, díky které oči vidí i za šera.
• Retinová kyselina – signální molekula, která řídí růst a obnovu buněk (regulující > 500 genů) [1].

Na co je vitamín A dobrý?

• 👁️ Zdravé oči a vidění za šera: 11-cis-retinal umožňuje tvorbu rhodopsinu (pigment oka); jeho nedostatek vede k šerosleposti a problémům se zrakem [3].
• 🛡️ Silná imunita: Retinová kyselina podporuje zrání T-lymfocytů (buňky imunity) a střevní toleranci; nízké hladiny zvyšují náchylnost k infekcím a snižují odpověď na vakcíny [4][5].
• 🧬 Růst, buněčná obnova a reprodukce: Vitamín A aktivuje geny pro dělení, zrání a cílené odbourávání buněk – zásadní pro pokožku, sliznice, tvorbu spermií i vajíček [1].
• ⚖️ Metabolismus tuků a cukru: Retinová kyselina ovlivňuje ukládání i pálení tuků, stejně tak citlivost těla na inzulin a vstřebávání cukrů do buněk; může tak přispívat k prevenci obezity a diabetu 2. typu [6].

V čem je vitamín A – hlavní zdroje

Vitamín A získáte ze dvou hlavních skupin potravin s rozdílnou vstřebatelností:

• Živočišné zdroje – „hotový“ vitamín A (retinol): játra, rybí olej, vejce či plnotučné mléčné produkty. Tělo ho přijme rovnou a beze ztrát, proto stačí i malé porce.
• Rostlinné zdroje – barevné karotenoidy (provitamin A): oranžová a tmavě zelená zelenina a ovoce (mrkev, dýně, batáty, špenát). Tělo z nich musí teprve vitamín A „vyrobit“, a tato přeměna je méně efektivní (přibližně 12:1), takže porcí potřebujete víc a vždy s trochou tuku pro lepší vstřebání.

Jak podpořit vstřebávání vitamínu A

• Přidejte k porci 5–10 g kvalitního tuku (olivový olej, máslo).
• Tepelně upravte karotenoidovou zeleninu (mrkev, dýni) -> šetrná tepelná úprava pomůže tělu vzít si karotenu co nejvíce (i o desítky procent).
• Zajistěte dostatek zinku a bílkovin (uvolnění vitamínu z jater a transport, kdykoliv je to v těle potřeba).
• Kombinujte s antioxidantem vitamínem E, který chrání retinol a karotenoidy před poškozením ve střevech a v krevním řečišti. Díky tomu se více „živého“ vitamínu A opravdu vstřebá.
• Omezte nadměrný alkohol a vysoké dávky železa, které vstřebávání vitamínu A brzdí [2][7].

Kolik vitamínu A denně potřebujeme?

Podle evropských doporučení EFSA jsou toto doporučené dávky.

Nedostatek vitamínu A: příznaky a rizikové skupiny

Typické projevy: šeroslepost, suché oči a kůže, časté infekce, zpomalený růst dětí, poruchy plodnosti [3][8].

Ohrožené skupiny:

• děti s malabsorpcí,
• senioři,
• vegani bez promyšlené náhrady,
• alkoholici,
• pacienti s onemocněním jater či střev.

Suplementace vitamínu A: kdy má smysl?

Bezpečný horní limit pro dospělé: 3 000 µg RE/den.

• Diagnostikovaný deficit nebo špatné vstřebávání.
• Specifická onemocnění (celiakie, chronická pankreatitida).
• Těhotné a kojící pouze pod dohledem odborníka.
• Vegani či osoby na dlouhodobé nízkotučné dietě.

Předávkování vitamínem A: rizika

Dlouhodobé dávky nad horní limit způsobují bolesti hlavy, suchou kůži, poškození jater, osteoporózu a teratogenitu (vývojové poruchy plodu); i jednorázově > 30 000 µg může vyvolat akutní obtíže [9]. Pozor na nadměrnou konzumaci jater! 100 g hovězích jater obsahuje až 30–40 násobek denní potřeby. Měli byste se bát? Ne. Játra jsou vitamínová bomba. Porce jater jednou za čas (1x za jeden až dva týdny) je pro zdravého dospělého naprosto v pořádku a benefity (železo, vitamíny skupiny B) převažuje. Problém by mohl nastat až při častém, opakovaném příjmu nebo v citlivých obdobích (těhotenství). Pozor také, pokud užíváte multivitamíny s vitamínem A a současně s nimi byste konzumovali ve velkém také játra. Zkrátka pozor, aby se nesešly dva velké zdroje vitamínu A.

Zajímavosti z výzkumu

• Střevní mikrobiom: retinová kyselina podporuje růst prospěšných bakterií a posiluje střevní bariéru [5].
• Stárnutí: s věkem klesá tvorba retinové kyseliny v dendritických buňkách, což oslabuje imunitu seniorů [5].

Praktické tipy na závěr

• Jezte barevně – mrkev, dýni, špenát, batáty.
• Játra zařaďte max. 1× týdně.
• K zelenině přidejte vždy pár kapek oleje.
• Omezte velké dávky alkoholu při vyšším příjmu vitamínu A.
• Doplňky používejte s rozumem a nepřekračujte doporučené dávky.

Zdroje

• Lal H. et al. Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function. Nutrients 2020.
• Etiology, Epidemiology, Pathophysiology, Evaluation and Treatment of Vitamin A (Retinol) Deficiency. Cureus 2022.
• Sommer A. The Eye Signs of Vitamin A Deficiency. Community Eye Health J. 2014.
• Hall J.A. et al. Vitamin A and Retinoic Acid in T Cell–Related Immunity. Am. J. Clin. Nutr. 2011.
• Hirosawa M. et al. Age-Dependent Decrease in the Induction of Regulatory T Cells Is Associated With Reduced Retinoic Acid Production. Front. Immunol. 2020.
• Trasino S.E. Roles of Vitamin A in Carbohydrate, Lipid, and Protein Metabolism. Life Sci. 2015.
• During A., Harrison E.H. Mechanisms Involved in the Intestinal Absorption of Dietary Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. J. Nutr. Biochem. 2007.
• Liu T. et al. Vitamin A Deficiency in Children With Neurodevelopmental Disorders: Case Reports. Cureus 2024.
• Ishak K.G. Hepatic Toxicity Associated With Excessive Vitamin A Intake. Am. J. Clin. Nutr. 1995.

Publikováno 29.7.2025