🚚 Doprava ZDARMA při nákupu nad 2 000 Kč!
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Potraviny a stravování / Přerušovaný půst podle odborníků: proč, jak a kdy (a kdy raději ne)

    Přerušovaný půst podle odborníků: proč, jak a kdy (a kdy raději ne)

    Přerušovaný půst (intermittent fasting) není podle lékařky Petry Smolkové „trest“ ani univerzální lék na všechno. Vnímá ho jako biologický signál pro obnovu a regeneraci – a hlavně jako nástroj, který musí být individualizovaný podle pohlaví, stresové zátěže, životní fáze i aktuálních okolností.

    V článku na základě jejího webináře se dozvíte:

     

    Co je přerušovaný půst?

    Přerušovaný půst je časově strukturovaný rytmus příjmu jídla: existuje jídelní okno a okno půstu. Nejznámější formou je časově omezené stravování, kdy se veškeré denní jídlo odehraje v určitém časovém úseku (často 8–10 hodin, někdy i 12 hodin) a zbytek dne je oknem bez jídla.

    Cílem není restrikce, ale návrat k rovnováze a k tomu, co je tělu přirozenější než „neustálé nasycení“ moderní doby.

     

    🏙 Přerušovaný půst kompenzuje moderní život

    Moderní doba nás často drží ve stavu „neustálého nasycení“ a chronicky zvýšeného inzulinu. K tomu se přidává průmyslová strava, narušené cirkadiánní rytmy a chronický stres – a výsledkem může být chronický nízkodávkový metabolický zánět, únava a zhoršená mentální výkonnost („mozková mlha“). Lékařská data uvádí, že je jen asi 12 % dospělých metabolicky zdravých (hladina krevního cukru, triglyceridy/lipidový profil, obvod pasu a absence medikace).

     

    Podstata přerušovaného půstu:  flexibilita a „metabolický switch“

    Klíčovým cílem z pohledu funkční medicíny je obnova metabolické flexibility – schopnosti přepínat mezi zdroji energie: glukózou a tuky.

    • Při častějším jídle tělo funguje spíše na „glukózové továrně“.
    • Při delším intervalu bez jídla klesá inzulin a tělo přepíná na „tukovou/ketonovou továrnu“.

    Během půstu tělo postupně přepíná z energie z cukru na energii z tuků. Játra při tom tvoří ketony, které slouží jako náhradní palivo. Současně se aktivují procesy buněčné obnovy – autofagie, tedy ‘vnitřní úklid’. V pozadí se přepínají i regulační systémy: AMPK se aktivuje při nízké dostupnosti energie a podporuje úsporný režim a využívání tuků, zatímco mTOR (mechanismus spojený s růstem a tvorbou) je při hladovění tlumený (což je mimochodem silný antiaging mechanismu). Prakticky to znamená, že tělo se v době, kdy nemá přísun živin, méně soustředí na „stavění nového“ a víc na opravy, regeneraci a údržbu – tedy na procesy, které v půstu dává smysl upřednostnit. Během hladovění stoupá adiponektin: lze si ho představit jako signál, který tělu pomáhá účinněji pracovat s tukovou energií a podporuje hladší přechod do „spalovacího“ režimu.

     
    „Zdravý stres“ vs. Chronický: Přepínání metabolismu při přerušovaném půstu může fungovat jako hormetický stresor („zdravý stres“), který zvyšuje odolnost. Pokud se ale změní v chronický stres, přestává být přínosný.

     

    Typy přerušovaného půstu

    • Časově omezené stravování je nejčastějším přístupem: jídelní okno bývá typicky 8–10 hodin (někdy 12) a zbytek dne je okno půstu.
    • Metoda 5:2: Pět dní běžné stravy, dva dny snížený kalorický příjem.
    • Střídavý půst (ADF) a modifikovaný ADF: Střídají se dny půstu a dny běžného příjmu; v modifikované variantě je v půstových dnech povoleno snížené množství kalorií.
    • One Meal A Day / „Warrior Diet“: přístup, kdy většina kalorického příjmu proběhne během cca 4 hodin a mimo toto okno se připouštějí jen malé „mini dávky“ (např. trochu proteinu, zeleniny či ovoce).

     

    Přerušovaný půst 16/8: jak vypadá v praxi?

    Přerušovaný půst 16/8 znamená, že se přibližně 16 hodin nejí a během 8 hodin probíhá jídelní okno. Obvykle se do něj vejdou 2–3 jídla (u někoho i více). Prakticky to často znamená vynechat snídani a začít jíst později (např. obědem), zejména kvůli jednoduchosti. Někomu ale může vyhovovat jíst dříve a vynechat večeři, i to je v pořádku. Řiďte se svým tělem, chronotypem a denním režimem.

    📊 Přerušovaný půst 16/8 & výsledky:

    Podle studií má přerušovaný půst měřitelné účinky (metabolismus, lipidový profil, zánět, hormonální rovnováha) a všechny zkoumané typy vedly ke snížení tělesné hmotnosti se srovnatelnou účinností jako kalorická restrikce. První výsledky se podle zmíněných souhrnů objevovaly zhruba po 12–24 týdnech a účastníci často hlásili dobrou udržitelnost tohoto typu stravování.

     

    Co říkají data: měřitelné dopady přerušovaného půstu

    • Glukóza a inzulin: pokles inzulinu; z dlouhodobějšího hlediska i pokles glukózy nalačno a pokles glykovaného hemoglobinu.
    • Lipidový profil: snížení LDL (tzv. zlého cholesterolu), celkového cholesterolu a triglyceridů; možné zvýšení HDL (hodného cholesterolu).
    • Obvod pasu / tuk v oblasti břicha: podpora pálení tuků a snížení tuku v oblasti břicha.
    • Zánět: pokles zánětlivých markerů, snížení oxidativního stresu a podpora antioxidačních enzymů.
    • Střevo–mozek: zvýšení rozmanitosti střevního mikrobiomu, možný vliv na kondici střevní bariéry a neurotransmitery (mozková GABA).
    • Mozek a kognice: ketony jako stabilní palivo; podpora neuroplasticity.
    • Krevní tlak: zaznamenán efekt (menší než u kalorické restrikce, ale klinicky významný).
    Důležité: Efekt bývá výraznější při kombinaci s přirozeným pohybem a souvisí i s kvalitou výživy.

     

    Přerušovaný půst 16/8 – princip jídelníčku

    Půst a výživa nejsou protiklady, ale symbióza. Půst je popisovaný jako „čištění“ (metabolické přepínání, autofagie), zatímco výživa v jídelních oknech dodává stavební látky pro obnovu a regeneraci. Proto nejde o to „jíst cokoliv“, ale stále hlídat kvalitu a zastoupení živin.

    V rámci jídelníčku stále zůstává podstatné totéž (zejména v kontextu hormonální rovnováhy u žen):

    • kvalitní zdroje bílkovin,
    • zdravé tuky,
    • zelenina (mikroživiny a antioxidanty),
    • semínka a ořechy a obecně široké spektrum potravin.

     

    🌒 Cirkadiánní rytmus: kdy jíst a kdy raději nejíst?

    Přerušovaný půst můžeme vnímat i jako návrat k cirkadiánním rytmům (světlo/tma, den/noc). Lékařka Petra Smolková ale upozorňuje, že čím pozdější večerní jídlo, tím více může narušovat spánek a související hormonální a metabolické dráhy.

    🏃🏻‍♂️‍➡️ (jak) Sportovat při půstu?

    Půst a pohyb nejsou proti sobě, jen je potřeba správné dávkování: lehké aktivity nalačno (např. chůze, dechová cvičení) mohou být benefitní, zatímco silový trénink se obecně doporučuje spíše v jídelním okně.

    ⛔ Čím přerušit půst?

    Preference jsou individuální a záleží i na délce půstu. Doporučuje se přerušovat půst zeleninou nebo jemnou bílkovinou (klidně i vařenou zeleninou). Můžete použít i vývar (ne moc kořeněný).

     

    Přerušovaný půst 14/10: jemnější start

    Častý dotaz je, jaké jídelní okno zvolit (např. 8 hodin jídlo / 16 hodin půst vs. delší okno). Pro začátek se často volí přerušovaný půst 14/10 – tedy 10 hodin, kdy jíte, a 14 hodin, kdy nejíte. Oproti režimu 16/8 je to obvykle méně náročné, protože máte na jídlo víc času a tělo si na delší pauzu bez jídla zvyká postupně.

    TIP odborníka (MUDr. Petra Smolková, IFMV): Doporučuji začít pozvolna – jako základ 12 hodin mezi posledním jídlem dne a prvním jídlem dne a okno půstu prodlužovat postupně (např. o 30 minut, pak o hodinu). Důležité je sledovat tělo a jeho reakce: spánek, energii, trávení a celkovou pohodu.

      

    Kdy nepůstovat a jak poznat, že je toho moc?

    Půst není pro každého a v některých stavech může být nevhodný či kontraindikovaný – zejména u těhotných a kojících žen, u dětí a dospívajících, u osob s anamnézou poruch příjmu potravy, při podváze či malnutrici, ve stavech energetického vyčerpání, u diabetu (pouze pod dohledem lékaře) a u problémů se štítnou žlázou (velmi opatrně dle kompenzace).

    ⚠️ Varovné signály přetížení

    Jako zpětná biologická vazba, že vám půst nesvědčí, se objevuje: zvýšená únava, závratě, zimomřivost, nespavost, zhoršená koncentrace, podrážděnost, u žen nepravidelný cyklus, vnitřní neklid a úzkost. V takové situaci je doporučení ubrat, zpomalit nebo režim změnit.

    ➡️ Přerušovaný půst podle věku a životní fáze

    • 👧🏻 Děti a dospívající: U dětí a dospívajících lektorka půst nedoporučuje, protože metabolismus je ve vývoji a tělo potřebuje pravidelný přísun energie pro růst.
    • 🤰🏻 Těhotenství a kojení: U těhotných a kojících žen je půst nevhodný/kontraindikovaný, protože tělo potřebuje konstantní výživu pro růst miminka a tvorbu mléka.
    • 🌹 Perimenopauza a menopauza: Není kontraindikace a PP může být i přínosem, ale vždy s důrazem na individualizaci a při absenci závažných kontraindikací.
    • 🩸 Ženy: cyklus, stres a opatrnější přístup
      • U žen je důležité myslet na hormonální systém a cykličnost. Estrogen podporuje spalování tuků a citlivost na inzulin, zatímco progesteron v druhé fázi cyklu vyžaduje spíše dostatek živin, spánku a klidu a může být potlačený nadměrným půstováním. To je extrémně důležité, protože nedostatek progesteronu vede k hormonální nerovnováze, estrogenové dominanci, problémům s otěhotněním, PMS a bolestivé menstruaci či jejímu vynechání.
      • Významnou roli hraje kortizol: při chronickém stresu může být časově restriktivní režim dalším stresorem, který narušuje rovnováhu. 

     

    FAQ: Nejčastější otázky

    Jaké jídelní okno je „nejlepší“ (8–16, 10–18, 12–20)?

    Neexistuje univerzální pravidlo. Volba je individuální a je možné styly střídat a sledovat dopad na spánek, energii a pohodu.

    Co se může pít při půstu? Lze kávu, matcha, bylinkové čaje?

    Záleží na tom, jak přísný půst praktikujete.

    • Pokud je cílem nulový příjem kalorií: volí se voda a neslazené nápoje (např. neslazené bylinkové čaje).
    • Pokud je cílem hlavně nevyvolat inzulinovou reakci: připouštějí se i malé kalorie ve formě tuků (např. přidání tuku do kávy).

    Slazení a přidávání mléka vhodné není a může půst „hormonálně“ přerušit.

    Jak souvisí půst a tvorba ketonů?

    Ketony jsou záložní palivo vznikající při přepnutí na tukový/ketonový režim.

    Co jíst po ukončení/přerušení půstu?

    Je to individuální a záleží na délce půstu. Obecně se doporučuje přerušovat půst zeleninou nebo jemnou bílkovinou. Obzvlášť při delších půstech je to šetrnější k trávení i metabolismu. U přerušovaného půstu je to vhodné i na začátku jídelního okna.

     

    Závěrem...

    Přerušovaný půst je nástrojem obnovy metabolické flexibility a podpory procesů regenerace (včetně autofagie), s měřitelnými dopady na inzulinovou citlivost, zánět, lipidový profil i obvod pasu. Zásadním principem je ale personalizace danému člověku, proto není od věci se případně poradit s funkčním specialistou. Pokud se mění životní okolnosti, stres nebo zdravotní stav, je namístě režim upravit — nebo půst na čas opustit.

    MUDr. Petra Smolková (autorka) – praktické tipy

    • Začněte vědomě, ne jako trest. Vnímejte půst jako možnost sladění se s vlastním tělem.
    • Začínejte pozvolna: zkuste nejdřív 12 hodin mezi posledním a prvním jídlem a prodlužujte okno půstu postupně.
    • Během půstu chcete tělo nechat v režimu ‚nejím‘ – a to naruší i zdánlivé maličkosti. Typické „pasti“ jsou: oslazený čaj/káva, kafe s mlékem, ochucené nápoje. Voda a neslazený čaj jsou většinou v pořádku.
    • Delší půst přerušujte šetrně: často zeleninou nebo jemnou bílkovinou; případně vývar.
    • Sledujte varovné signály: únava, závratě, zimomřivost, nespavost, podrážděnost, úzkost nebo u žen nepravidelný cyklus jsou důvodem ubrat nebo režim změnit.
    • U žen je potřeba vyšší opatrnost kvůli cykličnosti, stresu a hormonální rovnováze; v určitých fázích může být vhodnější půst zkrátit nebo raději vynechat.

    Publikovala a upravila: Mgr. Alžběta Motlová, 9.1.2026