ℹ️Vážení zákazníci, z důvodu inventury může být expedice vaší objednávky opožděna o 1-2 dny. Děkujeme za pochopení.
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Zdraví / Dejte si předsevzetí – takové, které funguje! Víme, jak na to?

    Dejte si předsevzetí – takové, které funguje! Víme, jak na to?

    Proč si lidé dávají předsevzetí? Chtějí, aby byl nový rok lepší. Úspěšnější. Snadnější. Aby oni sami byli lepší a někam se posunuli. Okolo předsevzetí je mnoho vtipů, protože málokomu ve skutečnosti opravdu vydrží déle než do poloviny února (cca pouze 20 %). Zdálo by se, že je to honba za jednorožci. Přitom ale průzkumy říkají, že až 40 % všech novoročních předsevzetí se týká zdraví. A to na lehkou váhu brát nechceme. Jak předsevzetí nastavit chytře, udržitelně, motivačně a tak, aby fungovalo a přineslo toužený výsledek? A potřebujete vůbec předsevzetí? 

     

    Jen silná vůle nefunguje (máme na to studie)

    Aby vám změna vydržela, musí být udržitelná. Jak podle odborníků nastavit předsevzetí a cíle tak, aby vydržely? Máme pro vás jednoduchou šablonu. Vychází z klasického SMART modelu, který někoho děsí, ale pro většinu novoročních předsevzetí funguje velmi dobře. Hned pod ním ale najdete i řadu praktických doporučení. 

    ✅ Jak si předsevzetí poskládat, aby fungovalo (šablona)

    Zkuste si to napsat do jedné věty:

    „Po dobu [čas] budu [konkrétní aktivita] [jak často/kolik]. Poznám to podle [měření/pocit/akce]. Dělám to, protože [proč]. Když nestíhám, udělám alespoň: [B plán].“

    Příklad: „Po dobu 6 týdnů budu 3× týdně 20 minut cvičit doma jógu. Poznám to podle odškrtnutých tréninků v kalendáři. Dělám to, protože chci mít méně bolestí zad. Když nestíhám, alespoň se 5 minut budu protahovat.“

     

     🌟 8 praktických tipů, jak si (ne)nastavit předsevzetí z praxe koučky

    1. Konkrétnost: Nebudu se přejídat pravděpodobně fungovat nebude. Není to totiž cíl. Vám totiž nejde o přejídání. Chcete udržet váhu, zhubnout pár kil, vejít se do oblíbených kalhot, mít lepší kondici, nezadýchávat se do schodů. Na začátku je klíčové uvědomit si, co je opravdu to, co si pro sebe přejete (a také proč, ale k to mu za chvíli). Nepřejídat se může být pak jednou z cest, kterou můžete zvolit, i když i to se dá formulovat funkčněji, jak si povíme níže. :)
    2. Buďte realisti: Nejsnadnější cesta, jak zabít snahu o změnu, je připravit si příliš velké sousto. Je to frustrující. Demotivující. Podkopává to naši mozkovou chemii (systém odměn). Obzvlášť, pokud s něčím začínáte od nuly (př. běhaní). Těžko za týden uběhnete maraton. V praxi jsou nejlépe udržitelné kroky, které snadno zařadíte do vaší běžné rutiny. 
    3. Naporcujte si: Nebojte. Můžete snít ve velkém, jen si velký sen naporcujte na dílčí cíle (uběhnout 1 km bez zastávky, pak 2 km, pak 5 km). Každý jeden splněný dílčí cíl vás totiž motivuje ke zvládnutí i toho následujícího, který je díky pozitivní zpětné vazbě (dopaminová odměna v mozku) snadnější. 
    4. Studie ukazují, že zákazy fungují výrazně hůř. Podívejme se na příklad: Chcete jíst zdravěji? Jak vám zní tyto dvě varianty? A: Nebudu jíst sladké. B: Ke každému hlavnímu jídlu si dám misku zeleniny. Která varianta je pro vás pocitově příjemnější? Zákazy lidi dráždí a zvou do akce jejich rebelské já, proto mají pozitivně nebo neutrálně formulované předsevzetí mnohem vyšší úspěšnost. 
    5. Cíl potřebuje plán: Opomíjená část předsevzetí je plán, jak se k cíli dostanete. Čím konkrétnější a jasnější plán máte, tím snadněji v praxi a každodenních povinnostech změnu udržíte. Studie doporučují metodu IF - THEN, která pomáhá navázat změnu k běžným činnostem, které jste zvyklí dělat. Například: než se mi uvaří voda na kávu, udělám 5 dřepů. Když si čistím zuby, dělám to v hlubokém dřepu, který uvolňuje pánevní dno. Zapomínáte na to? Usnadněte si to: Dejte si lístek na zrcadlo. Změna vyžaduje nové spoje v mozku, to samo o sobě je náročná záležitost. Usnadněte to svému mozku tím, že mu to připomenete. Velmi konkrétní a jasně definovaný postup během vašeho dne prostě funguje. 
    6. Plán B: Měli jste v plánu, že půjdete 3x týdne na hodinu do posilovny, ale víte, že to nestíhnete. Cítíte se zklamaně a provinile. A předsevzetí je pryč... Protože už jste předsevzetí stejně porušili. Nemusí to tak být, přestože přesně takhle končí mnoho předsevzetí. Proto je součástí dobře definovaného předsevzetí krizový plán, ke kterému se uchylujete, když nemůžu splnit plán původní. Nestiháte hodinu v posilovně, ale možná stihnete 15 minut online jógy, procházku, nebo 30 minut protahování. To mozku pomůže vyplavit dopamin i tak, udržet vás v procesu a vytrvat. 
    7. Jak si pomoci, když je to těžké: Každý proces má svoje slabá místa. Cítí se pod psa. Jste unavení. Nevidíte výsledky. Nebaví vás to. Data ukazují, že v procesu zavádění a udržení změny je klíčová podpora. pomáhá vedení si deníku nebo vnější forma podpory (kouč, kamarádka, partner). Když máte chuť to vzdát, z mé vlastní zkušenosti i praxe s klienty pomůže obyčejné naslouchání a validace, protože změna není jednoduchá. Často jsme také frustrovaní povinnostmi nebo vnějšími faktory a je snadné začít si myslet, že zdrojem naší nepohody je právě naše předsevzetí (a vypustit ho). A to je škoda.
    8. Nezahlťte se: Nesnažte se změnit všechno a plnit 5 věcí nad rámec vašeho běžného dne. Vyberte si jednu. Když funguje a začnete na ni být zvyklí, přidejte další. To je to, co funguje dlouhodobě. Z praxe i ze studií (překvapivě).

     

    To nejdůležitější? Vím, proč!

    Aby předsevzetí fungovala, potřebujete se zastavit a chvíli vnímat sami sebe. Co opravdu chci? A proč? Studie ukazují, že právě faktor motivace je naprosto klíčový faktor, na kterém se láme chleba.

    Zkuste cvičení 5x PROČ (10 min+): 

    • Vezměte si kus papíru a najděte si klidné místo.
    • Napište si, co byste si pro sebe přáli (př. zhubnout 5 kg).
    • Teď si napište, proč si to přejete. Ale!
    • Nestačí jeden důvod. Půjdete hlouběji...

    Příklad: Chci zhubnout 5 kg. Proč?

    1. Protože se sama sobě nelíbím.
    2. Proč se sama sobě nelíbím? Mám přesvědčení, jak by měla vypadat ideální ženská postava.
    3. Odkud/proč tohle přesvědčení mám? Na gymplu se mi kluci smáli, že mám silnější stehna.
    4. Proč to se mnou stále je? Nesu si představu, že když budu mít silnější stehna, budu méně přitažlivá.
    5. Proč mě to tíží? když budu méně přitažlivá, partner mě opustí.
    6. Mou motivací pro hubnutí je strach z opuštění/samoty.

    Pokud to tak mám a chci mít, je to v pořádku. Důležité ale je vidět to, co je opravdu pod povrchem – to, co je naší skutečnou motivací (ať je jakákoliv). 

     

    Potřebujete vůbec předsevzetí?

    Neodpustím si jedno zamyšlení na konec. Vzpomeňme si na úvod článku. Proč si dáváme předsevzetí? Abychom byli lepší, měli lepší rok. Znamená to, že naše loňské JÁ nebylo dost dobré? Nebo naopak, že pravdivě vidíme, v čem stagnujeme a chceme se zlepšit? Nebo to znamená, že jsme orientovaní na VÝKON? Že náš vnitřní kritik je akční a žene nás neustále za něčím dalším (a stejně nikdy nebude spokojený)? Nebo že rosteme do našeho plného potenciálu?

    Nevím.
    Nevím, jak to máte vy.
    Ale vím, že VY to někde uvnitř sebe dobře víte.

    A když si toto přiznáte a řeknete si, co je vaší vnitřní motivací a principem, bude vám naprosto jasné, jestli je pro vás novoroční předsevzetí prospěšné, nebo jestli tou největší výzvou pro vás bude si žádné předsevzetí nedat. Protože jste dost a není potřeba to nikomu dokazovat.

     

    Novoročního předsevzetí 8x jinak:

    Novoroční předsevzetí je velmi „západní“ forma práce se změnou. Jak to pojmout celé jinak a méně výkonově? 

    1. „Slovo roku“ (One Word): Vyberte si jedno slovo, které má být kompasem pro rozhodování celý rok (např. klid, odvaha, jednoduchost, péče, radost, řád).
      • Jak to použít: napiš si 3–5 pravidel, co to slovo znamená v praxi („Když váhám, volím jednodušší variantu.“).
    2. Sankalpa (jóga/indické tradice): Krátký, pozitivně formulovaný vnitřní záměr v přítomném čase, který se opakuje (často při meditaci/jóganidře). Není to cíl, spíš „směr bytí“.
      • Příklad: „Jsem člověk, který se o sebe stará s laskavostí.“ / „Jsem pevný a klidný.“
    3. Japonské „Kaizen“ (malé kroky místo velké změny): Neměníte komplet život, ale 1 % zlepšení v konkrétním úkonu.
      • Příklad: „Každý den 5 minut úklid.“ / „2 věty do deníku.“
    4. Ikigai: Pěstujeme to, čeho chceme v životě víc: co nám dává smysl, co nás baví, v čem jsme užiteční.
      • Jak to použít: napište si 4 seznamy: baví mě / umím / svět potřebuje / dostávám za to energii nebo peníze → hledejte průnik a z něj si vytvořte jednu drobnou praxi na týden.
    5. Buddhistické „předsevzetí“ jako praxe (precepty / paramity). Nefunguje jako cíl, ale jako kultivace vlastnosti: štědrost, trpělivost, bdělost, moudrost.
      • Forma: „Letos trénuju trpělivost: Když se začínám zlobit, zastavím se a soustředím se na emoci a dech.“
    6. Židovský přístup: roční bilance a „teshuva“ (návrat na správnou cestu) klade důraz na reflexi, nápravu a konkrétní kroky (omluva, napravení škody, změna návyku).
      • Prakticky: vyberte 1 vztah, který chcete narovnat nebo opečovat, a 1 skutečnost k nápravě („Jednou týdně zavolám…“).
    7. Africká filozofie „Ubuntu“ (podpora vztahů): Záměr se rámuje komunitně: „Jsem, protože jsme.“ Důraz je na vztahy a podporu.
      • Příklad: „Každý týden jedna vědomá podpora někoho blízkého.“
    8. „12 týdnů“: Namísto ročního předsevzetí si můžete dát 4x 12týdenní cyklus (je to méně zahlcující) a je tam i prostor na oddech, pokud se jedná o dlouhodobou změnu. Na každý cyklus si vyberete, čemu se věnujete (vztahy, tělo, práce, duše) a způsob, jak to uděláte. 

     

    Přejeme, ať se vám v novém roce daří. S předsevzetími i bez nich. Novoroční předsevzetí totiž nijak nedefinují naši hodnotu. Berte je jako něco navíc, třeba jako experiment. Povinností totiž všichni máme víc než dost :)

    Za Puravia,

    Mgr. Alžběta Motlová, publikováno 4.1.2026

     

    Literatura: