Jak správně vybrat hořčík?

Hořčík nám často chybí. Kvůli kvalitě půdy, ale i proto, že s potravinami bohatými na hořčík konzumujeme látky, které vstřebávání vápníku zhoršují. Jakou formu hořčíku vybrat pro nabuzení a snížení únavy nebo pro relaxaci a uvolnění? Máme odpovědi na otázky: v čem je hořčík, kolik ho jíst, a jaká forma je nejvhodnější právě pro vás!

• Jaká je funkce hořčíku v těle?
• Co je to elementární magnesium?
• Jaké jsou formy hořčíku, a která je na co?
• Co jsou nevhodné formy hořčíku
• Jak doplnit hořčík jinak než doplňky stravy?
• Doporučená denní dávka hořčíku
• Potraviny: nejlepší zdroje hořčíku
• Které vitamíny a minerály užívat s hořčíkem?
• Co vstřebávání hořčíku snižuje?

Všemocný hořčík a jeho funkce

Nedostatkem hořčíku trpí většina naší populace. Právě deficit tohoto minerálu v našem těle můžeme pociťovat ve formě nejrůznějších zdravotních problémů, včetně nekvalitního spánku, nedostatečné regenerace či zvýšeného stresového napětí.

Magnesium není jen suplement, který užíváme ''na křeče'' nebo pro zlepšení regenerace.

• Je jednou z molekul přirozeně se vyskytujících v našem těle.
• Podílí se na mnoha důležitých reakcích a umožňuje jejich efektivní průběh.
• Magnesium lze považovat za opravdový zázrak, jelikož je součástí tzv. ATP (adenosintrifosfátu), který se podílí na výrobě energie pro všechny buňky našeho těla.
• Hořčík hraje důležitou roli v mnoha biochemických reakcích, včetně našeho srdečního rytmu, funkce nervů a svalů, vývoje kostí, produkce energie, regulace cukru, krevního tlaku a tvorby bílkovin. 
• Pokud nepřijímáme dostatečné množství magnesia z potravin, dojde k vyčerpání buněčných zásob a všechny tyto procesy sice fungují, ale neefektivně a nedostatečně.

Který si ale vybrat? Jak se vyznat ve všech těch formách?

V supermarketech i lékárnách na nás číhá mnoho doplňků stravy s názvem HOŘČÍK. Pojďme se tedy zaměřit na jednotlivé formy a jejich účinek na náš organismus.

👉 Elementární magnesium

Magnesium, jako elementární prvek, je pouze jedno a vyskytuje se všech doplňcích stravy, které si zakoupíme. Avšak vždy záleží na tom, na jaký typ látky je tento prvek navázán. Právě tato látka pak určuje formu, předurčuje jeho vstřebatelnost i účinek.

• Nejlepší vstřebatelnost má hořčík tehdy, když je na jinou látku navázán tzv. chelátovou vazbou. Příkladem chelátové vazby je například magnesium, které je navázáno na aminokyselinu glycin (respektive dvě molekuly glycinu). Pak jej nazýváme magnesium bisglycinát. Díky této aminokyselině se magnesium snadněji dostane ze střeva do těla – do mozku, svalů, srdce a jater, kde se obě látky rozloží a působí.  
• V naší nabídce máme i elementární mořský tekutý hořčík Mega-Mag, který je vázaný na přírodní iontový komplex (roztok) z Velkého solného jezera. 

Jednotlivé formy magnesia: 

1. Magnesium malát - forma vhodná pro zvýšení energie, tedy pro ty, kteří trpí únavou, či problémy s klouby a svaly. 

• Vstřebatelnost elementárního hořčíku zvyšuje obsažená kyselina jablečná, která se přirozeně nachází v ovoci (pomeranče, jablka).
• Magnesium malát nepůsobí oproti citrátu projímavě a má o 4 % více elementárního hořčíku.
• Velmi dobře funguje v kombinaci s taurátem (další organická forma hořčíku) a vitamínem B6. Příval této ranní energie můžete vyzkoušet s naším hořčíkem Energy, který obsahuje naprosto jedinečnou dávku elementárního hořčíku (375 mg).
• Čistý malát pro vás máme jako Morning magnesium (375 mg elementárního hořčíku). Jak už název napovídá, jde o ranní hořčík, který dodá energii v synergii s vitamínem B6!

2. Magnesium L-treonát  - tato forma se jeví jako nejlepší pro zlepšení kognitivních funkcí, pro podporu mozku a nervové soustavy. 

• Vhodné užívat před spaním pro jeho zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu. Zároveň se dá využít i v menším množství během dne pro podporu kognitivních funkcí, odbourání stresu a úzkosti.
• Pro zlepšení kognitivních funkcí, jako je paměť, koncentrace a celková mentální jasnost.
• Treonát dokáže, jako jediná forma hořčíku, projít skrz hematoencefalickou bariéru až do mozku, a proto z jeho užívání benefituje hlavně nervová soustava.
• My jsme ho zkombinovali do Brain Magnesium s fosfatydilserinem a je to naprostá pecka pro pracovní flow a soustředění.

3. Magnesium bisglycinát - má zklidňující efekt na nervovou soustavu. 

• Vyznačuje se vynikající biodostupností (vstřebatelností, využitelností), a také postrádá vedlejší nepříjemné průjmové účinky nebo podráždění žaludku.
• Hořčík je v této formě vázaný na aminokyselinu glycinu, která pomáhá snižovat pH v tenkém střevě a přispívá k vyšší vstřebatelnosti hořčíku.
• Vhodné užívat v odpoledních a večerních hodinách po náročném dni anebo tréninku pro doplnění hořčíků do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu. 
• RECOVERY: Hořčík bisglycinát doporučujeme v kombinaci s vitamínem B6 pro klid a regeneraci (po sportu i náročném dni). 
• CALM: Pro večerní zklidnění a pohodový spánek můžete vyzkoušet CALM, kombinaci hořčíku, vitamínu B6 a neurotransmiteru GABA, který se přirozeně vyskytuje v centrální nervové soustavě a plní funkci hlavního inhibitora (’’zklidňovače’’).

4. Magnesium orotát - svými účinky je podobný malátu, podporuje správnou činnost svalů a podporuje správnou syntézu bílkovin. 

• Má vcelku dobrou vstřebatelnost.
• Hořčík se váže na kys. orotovou, která příznivě ovlivňuje zdraví buněk a DNA.
• Po orotátu nejčastěji sahají sportovci.

5. Uhličitan hořečnatý (tzv. karbonát) - vhodný pro osoby s trávicími potížemi a problémy s žaludkem. 

6. Taurát hořečnatý - najdeme běžně v lidském těle, podílí se na funkci buněk, regulaci hladin vápníku i regulaci tukové tkáně.

• Chelátová forma obsahuje hořčík navázaný na molekulu aminokyseliny L-taurinu. S hořčíkem vzájemně podporují své účinky.
• Podle studií souvisí s endoteliálními buňkami cév a cévní pružností.
• Taurát hořečnatý v těle ovlivňuje tvorbu oxidu dusnatého, který je důležitou součástí oxidačně-antioxidační rovnováhy i kardiovaskulárního aparátu. Také podporuje funkci mitochondrií, aby byl energetický metabolismus živější!
• My jsme ho zakomponovali do osvědčené receptury hořčíku Energy, který vás zvedne z postele!

⛔ Existují nevhodné formy hořčíku?

Ano. Jsou to především ty levné, se kterými se setkáte téměř v každém supermarketu a bohužel často i v lékárně. Nevhodnými formami pro doplňování hořčíku jsou oxid hořečnatý, glutamát, laktát, sulfát, aspartam hořečnatý a síran hořečnatý. U těchto forem je vstřebatelnost a využitelnost téměř minimální (u oxidu pouze 4%). Dalším negativním účinkem mohou být projímavé účinky. Výrobci u této formy rádi lákají na nízkou cenu. Přestože mohou mít na obalu rozumnou gramáž a jsou levnější, ve finále jsou dražší, protože využití pro tělo jen nízké.

👉 Lze doplnit hořčík jinou formou než doplňky stravy?

Existují 3 možnosti-perorálně (viz výše-doplňky stravy), injekčně a transdermálně. I přesto, že injekční forma je jednou z nejúčinnějších, díky cenové dostupnosti je perorální forma využívaná nejčastěji. Skvělou formou například pro děti je transdermální forma hořčíku, jako je například epsomská sůl a magneziová sůl. Jednoduše ji nasypete do vany nebo použijete jako koupel na plosky nohou. Dále hořčíkový olej, kterým můžete namazat nohy, ruce, záda a ramena, avšak pozor na obličej. 

Kolik hořčíku bychom měli užívat? 

Oficiální RHP (referenční hodnoty příjmu) se uvádí (nzip.cz):

• Pro dospělé ve věku 25–51 let je 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže.
• Vyšší příjem hořčíku se doporučuje mladším (ve věku 15 až <19 let) a pro mladé dospělé (ve věku 19 až <25 let), kteří by měli denně přijímat 400 mg hořčíku.
• Pro těhotné ženy: 310 mg.
• Pro kojící matky: 390 mg.

Z klinické praxe terapeutů z Institutu klinické medicíny a výživy však vyplývá, že ve většině případů je potřeba množství hořčíku navýšit. Pokud člověk nemá vážné problémy, pak doporučují 3-5 mg hořčíků na 1 kg tělesné hmotnosti (u dětí se poraďte s naší poradnou zdarma). Při výrazných zdravotních problémech terapeuti  dávkování navyšují na 6-10 g na 1 kg tělesné hmotnosti. 

Jaké jsou nejlepší zdroje hořčíku v potravinách?

• Potraviny obsahující chlorofyl. To znamená tmavě zelená listová zelenina (dalším bohatým zdrojem je artyčok), případně tekutý chlorofyl.
• Ovoce: sušené datle, rozinky, banány, opuncie.
• Maso: nejbohatším zdrojem je kaviár (až 300 mg na 100 g), jinak candát, tuňák a treska.
• Obiloviny: pohanková mouka celozrnná obsahuje až 250 mg na 100 g, dobře jsou na tom i ovesné otruby cca 235 mg na 100 g.
• Luštěniny: sója a fazole bílé, čočka a hrách.
• Ořechy: jsou vůbec nejbohatším zdrojem hořčíku! Para ořechy (377 mg na 100 g), mandle, piniová semínka, kešu.
• Sýry: například parmazán (40 mg na 100 g).

Opravdu stačí pouze hořčík? Na co si dát pozor? 

Hořčík je skvělým bojovníkem, ale jak to v organismu chodí, tak vitamíny a minerály jsou v tzv. synergii, či antagonii. Pomáhají si navzájem, nebo působí proti sobě. Aby hořčík mohl fungovat a působit tak, jak má, je k tomu potřeba i příjem dalších vitamínů, jako jsou například: 

• Vitamin B1: Hořčík je potřebný k přeměně thiaminu na jeho biologicky aktivní formu a je také vyžadován pro některé enzymy, které jsou závislé na B1.
• Pozor! Deficit thiaminu se nemusí projevit, pokud se nedostatek hořčíku neřeší současně.
• Vitamin B6: Hořčík zvyšuje příjem vitaminu B6 a naopak. Proto ho v aktivní formě najdete ve většině našich Puravia LABS hořčíku: CALM, Energy i Morning, Recovery.
• Vitamin D3: Vitamin D přispívá ke zlepšení hladiny hořčíku v krevním séru. Hořčík je kofaktorem pro biosyntézu, transport a aktivaci vitaminu D. Pravidelné doplňování hořčíku zvyšuje i hladinu vitaminu D.
• Draslík: Nejlépe doplňovat již s vitamínem D, například z tohoto doplňku stravy. Hořčík je vyžadován pro příjem draslíku v buňkách.

Co snižuje vstřebávání hořčíku: co s ním neužívat?

• Vápník: Vysoká hladina vápníku snižuje hladinu hořčíku v tkáni, zhoršuje deficit a snižuje absorpci hořčíku.
• Zinek: Doplňování vysokých dávek zinku (142 mg/den) může snížit absorpci hořčíku.
• Fosfor: Spolu s vápníkem může fosfor snížit absorpci hořčíku ve střevech.

Revize: 7.11.2025, Mgr. Alžběta Motlová

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100
3. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types