Kyselina listová & folát: proč je potřebujeme nejen v době těhotenství

Kyselina listová a folát – dva pojmy, které se často zaměňují, ale rozhodně nejsou totéž. Zatímco kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, folát je jeho přirozeně aktivní podoba, kterou naše tělo skutečně využívá. Proč na tom záleží? Jakou roli hraje genetika, co způsobuje nedostatek folátu a proč je tento vitamín klíčový nejen v těhotenství, ale i pro imunitu, psychiku a tvorbu krve? A v jakých potravinách je folátu nejvíce? To vše vám odhalíme v článku.

• Jak se kyselina listová liší od folátu?
• Účinky kyseliny listové (folátu)
• V jakých potravinách se kyselina listová přirozeně vyskytuje?
• Jak poznat nedostatek folátu v těle?
• Folát a kyselina listová těhotenství
• Jaká je doporučená denní dávka a pro koho je vhodná?

Jak se liší kyselina listová od folátu?

Kyselina listová patří do skupiny vitamínů B. Velmi často je zaměňována s folátem, tedy vitamínem B9. Často se setkáváme s doporučením konzumace kyseliny listové, ale na co nesmíme zapomínat?

Kyselina listová:

• se používá jako doplněk stravy, případně pro obohacení potravin, a to zejména díky své stabilitě a nízkým nákladům na výrobu.
• je uměle vyrobená sloučenina podobná folátu, která se v přírodě normálně nevyskytuje.
• má odlišnou strukturu než samotný folát.
• je pouze provitamínem a neaktivní formou, kterou musí naše tělo pro maximální využití přeměnit na účinnou podobu tzv. methylfolát
• dobře se vstřebává ve střevech, avšak rychle je vylučována ledvinami.
• i když jeho hladiny v plazmě mohou být poměrně vysoké, množství v tkáních bývá často zanedbatelné.

🧬 Mutace MTHFR: Proč kyselina listová nemusí fungovat?

Možná si říkáte, a kde je problém? Naše tělo přece hravě zvládne přeměnit kyselinu listovou na folát.  V čem je tedy háček? Za normálních okolností to problém být nemusí. K této přeměně je však nezbytný enzym (označovaný pod zkratkou MTHFR), jehož aktivita je z velké části ovlivněna genetikou. Kvůli genetické mutaci není až 40 % populace schopno plnohodnotné přeměny kyseliny listové na folát. Předpokládáme, že většina z vás nikdy genetický test nepodstoupila, tudíž neví, jak dobrý “metabolizátor” kyseliny listové je. Proto je na místě kyselinu listovou podávat pro tělo v její nejpřirozenější podobě, a to rovnou v aktivní formě folátu, přesněji methylfolátu.

Účinky folátu: jak podporuje naše zdraví?

Folát potřebujeme pro imunitu, psychickou pohodu i tvorbu krve. Rozhodně proto není důležitý jen pro těhotné.

• Podporuje správnou psychickou činnost.
• Přispívá k normální funkci imunitního systému.
• Podporuje snížení míry únavy a vyčerpání.
• Podporuje správnou krvetvorbu.
• Přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství.
• Podílí se na procesu dělení buněk.
• Podporuje normální syntézu aminokyselin.
• Přispívá ke správnému metabolismu homocysteinu. 

Kde se folát přirozeně vyskytuje?

Bohužel lidé nejsou schopni sami folát syntetizovat. Musí jej tedy získávat ze stravy. Dobrými zdroji folátu jsou různé druhy listové zeleniny, jako jsou špenát, hlávkový salát, ale i zelí, okurky a rajčata. Velké množství folátu je rovněž obsaženo v luštěninách, bramborech, ořeších, pomerančích, celozrnných obilovinách, pšeničných klíčcích nebo sóje. Folát je rovněž obsažen v potravinách živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky, vejce, mořské plody či maso.

👉 Luštěniny představují absolutně nejlepší přírodní zdroj folátu:

• Čočka (vařená): 180 µg/100g → 1 šálek (198g) = 356 µg folátu
• Fazole černé (vařené): 149 µg/100g → 1 šálek (172g) = 256 µg folátu
• Cizrna (vařená): 172 µg/100g → 1 šálek (164g) = 282 µg folátu

👉 Listová zelenina - vynikající každodenní zdroje

• Špenát (vařený): 70 µg/100g → 1 šálek (180g) = 126 µg folátu
• Salát hlávkový: velmi variabilní, 30-198 µg/100g podle odrůdy → 1 šálek (36g) = 11-71 µg folátu
• Zelí: 15 µg/100g → 1 šálek (89g) = 13 µg folátu

👉 Obiloviny a celozrnné produkty

• Vařená kukuřice: 126 µg/100g → 1 šálek (154g) = 194 µg folátu
• Pšeničné klíčky: 281 µg/100g → 1 lžíce (7g) = 20 µg folátu
• Chléb: 31 µg/100g → 1 krajíc (25g) = 8 µg folátu
• Ovesné vločky: 23 µg/100g → 1 šálek (81g) = 19 µg folátu

👉 Citrusy 

• Pomerančová šťáva: 25 µg/100ml → 1 sklenice (240ml) = 60 µg folátu
• Pomeranč: 15 µg/100g → 1 střední plod (154g) = 23 µg folátu
• Citrón: 45 µg/100g → 1 střední plod (60g) = 27 µg folátu

👉 Sójové produkty

• Sója (vařená): 54 µg/100g → 1 šálek (172g) = 93 µg folátu
• Sójové mléko: 30 µg/100ml → 1 sklenice (240ml) = 72 µg folátu

👉 Živočišné produkty - doplňkové zdroje

• Vejce (žloutek): 129 µg/100g → 1 vejce (17g žloutku) = 22 µg folátu
• Vejce celé: 44 µg/100g → 1 velké vejce (50g) = 22 µg folátu
• Jogurt: 7 µg/100g → 1 balíček (150g) = 11 µg folátu
• Mléko: 2 µg/100ml → 1 sklenice (240ml) = 5 µg folátu

👉 Zelenina a ostatní potraviny

• Okurky: 7 µg/100g → 1 středně velká (300g) = 21 µg folátu
• Rajčata: 11 µg/100g → 1 středně velké (150g) = 17 µg folátu
• Brambory (vařené): 3 µg/100g → 1 střední (150g) = 5 µg folátu
• Arašídy: 40 µg/100g → 1 hrsť (28g) = 11 µg folátu

👩🏻‍🍳 Pozor: ztrácí se folát při vaření?

Avšak pozor na úpravu! Foláty jsou velmi citlivé na teplo a světlo. Ztráta této živiny může být při vaření a mytí velmi rychlá. Doporučujeme proto omývat velmi krátce a pokud možno nenakrájenou zeleninu. Při vaření pak můžeme ztráty minimalizovat vařením v páře či zkrácením doby, po kterou je pokrm udržován v teple. Mnoho lidí v dnešní uspěchané době nepřijímá dostatek folátu. Proto je pro vhodné suplementovat toho nejpřirozenějšího a nejčistšího doplňku stravy, například:  

Jak poznat nedostatek folátu v těle?

Nedostatek folátu může vzniknout nejen v důsledku nevyvážené stravy, ale i na základě genetické predispozice. Dalšími důvody mohou být užívání některých léků či nadměrná konzumace alkoholu.

Mezi hlavní příznaky nedostatku folátu patří:

• Chudokrevnost
• Záněty jazyka a sliznice v ústech
• Poruchy vstřebávání živin z tenkého střeva
• Poruchy kognitivních funkcí
• Deprese
• Poškození nervů

🤰🏻Folát aneb kyselina listová v těhotenství

Na dostatek vitamínu B9 (folátu) by si měly dát těhotné a kojící ženy, nebo ženy, které plánují těhotenství. A to obvzlášť na správnou formu. Jak už jsme si řekli, ''kupte si kyselinu listovou'' nemusí vést k ničemu užitečnému. Nedostatek folátu může mít vliv na vývoj nervové soustavy miminka (defekt nervové trubice). Jeho nedostatek zároveň může být příčinou neplodnosti, potratu či předčasného porodu. Pro správnou funkci folátu je třeba dostatek dalších živin v organismu. Jedná se zejména o cholin, kobalamin (vitamín B12), pyridoxin (vitamín B6) a riboflavin (vitamín B2). Přečtěte si o B-komplexu více.

Jaká je doporučená denní dávka kyseliny listové a pro koho je vhodná?

Podle platné Evropské legislativy pro potravinové doplňky a vitamíny je doporučená denní dávka 200 µg kyseliny listové, avšak přímo pro folát legislativní doporučení není stanoveno. I přes toto doporučení se mnoho terapeutů shoduje na vyšší doporučené denní dávce, a to 400 µg folátu denně. V tabulce níže je naše doporučená denní dávka folátu pro určité věkové skupiny.

Tabulka č.2.: Doporučená denní dávka a maximální limit folátu (a jejich ekvivalentů)

Závěrem je třeba říci...

Pokud patříte mezi ty, kteří neznají svou genetiku a neví, zda plnohodnotně přeměňují kyselinu listovou na aktivní folát, pak se rozhodně vyplatí zaměřit na doplňky stravy ve formě methylfolátu a podpořit tak své zdraví smysluplně.

Revize: 19.9.2025 Mgr. Alžběta Motlová