Proteiny (bílkoviny): Průvodce výživou + jak vybrat protein?

Honí vás mlsná? Jste unavení? Padají vám vlasy, nebo jste často  nemocní? Možná vám chybí základní stavební materiál – bílkoviny. Ne jen pro kulturisty, ale pro rodiče běhající za dětmi, starší lidi. Když jim v jídelníčku dáme důležité postavení, budeme mít stabilnější energií, pocit sytosti i vyrovnanou imunitu. 

• Co jsou bílkoviny & jaká je jejich funkce
• Doporučený příjem bílkovin: nedostatek a nadbytek
• Kdo by měl zvážit suplementaci a na co si dát pozor?
• V čem je nejvíc bílkovin: potraviny
• Jak vybrat protein? 
• Porovnání proteinů: syrovátkový, kasein, konopný, hrachový, sójový a rýžový.
• Co jsou to BCAA?
• Patří vývary mezi bílkoviny?

Co jsou proteiny a proč je tělo potřebuje?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební kameny, které hrají v lidském těle klíčovou roli. Tyto složité molekuly se skládají z aminokyselin, které fungují jako "cihly" pro stavbu a údržbu tělesných tkání (1).

🧩 Hlavní funkce bílkovin v organismu

Bílkoviny jsou potřeba pro svaly. To je jasné. Ale proteiny nepotřebují pouze sportovci a kulturisti. Jsou základními pilíře našeho organismu. Možná i tam, kde byste je vůbec nečekali (1-3). 

• Stavba a obnova tkání: Proteiny jsou základem pro svalovou hmotu, kosti, kůži, vlasy i orgány.
• Metabolismus: Mnoho enzymů potřebných Pro funkci metabolismu (získávání energie z potravy, využití energie v organismu) tělo potřebuje enzymy, které se tvoří z bílkovin. 
• Imunitní systém: Protilátky a další složky imunity jsou z proteinů.
• Transport a uchovávání: Tělo využívá speciální bílkoviny pro přenos jiných látek krví i pro uchování (např. pro přenos kyslíku hemoglobinem a ukládání železa).
• Hormonální rovnováha a regulace: Některé hormony (např. inzulin) jsou bílkovinné povahy.
• Udržování pH a osmotického tlaku: Proteiny pomáhají regulovat rovnováhu tekutin v cévách i celém organismu.

Doporučený denní příjem bílkoviny

Potřeba proteinů se liší podle věku, pohlaví, tělesné aktivity a zdravotního stavu. Základní doporučení (2,4):

• Sedavý dospělý: 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně (pokud člověk váží např. 70 kg a převážně během dne sedí, potřebuje 56 g bílkoviny denně - tolik najdete třeba v 250 g kuřecích prsou nebo 250 g tuňáka).
• Mírně aktivní: 1,0-1,3 g/kg denně
• Velmi aktivní/sportovci: 1,6-2,2 g/kg denně
• Starší dospělí (65+): 1,0-1,2 g/kg denně
• Těhotenství a kojení: 1,1-1,3 g/kg denně

⬇️ Nedostatek proteinů - projevy a rizika

Nedostatečný příjem proteinů může vést k vážným zdravotním problémům. Rizikové skupiny jsou typicky děti, starší lidé (mají i horší vstřebávání) a vegetariáni i vegani, pokud nemají správně poskládanou stravu. Dále lidé po operaci, v rekonvalescenci (kdy tělo regeneruje a potřebuje stavební materiál) a lidé s chronickým onemocněním (1,4). Nicméně, zkušenosti nutričních terapeutů jsou takové, že v praxi i běžní dospělí mají tendence mít bílkovin v jídelníčku nedostatek. Jak se nedostatek bílkovin projevuje? 

• Úbytek svalové hmoty a síly
• Pomalé hojení ran
• Zvýšená náchylnost k infekcím
• Otoky (edémy) způsobené poklesem bílkovin v krvi
• Výpadky vlasů a změny kůže
• Únava a slabost

Kdy se zamyslet nad suplementací?

• Nedostatečný příjem z běžné stravy: Při dietních omezeních, nebo když víte, že adekvátní množství bílkovin prostě neujíte.  
• Někdy může nedostatek bílkoviny blokovat hubnutí. To můžete zkusit Slim & Tone proteiny.
• Sportovci a velmi aktivní jedinci: Pomáhá dosáhnout vysokých nároků na protein při budování svalové hmoty i pro udržení svalů.
• Starší dospělí: Pomoc při udržení svalové hmoty, která u starších lidí prodlužuje kvalitní život a soběstačnosti i ve stáří. Pozor ale na některé lékové interakce (např. levodopa u Parkinsoniků, 15).
• Rekonvalescence: Po operacích, úrazech nebo nemoci.
• Vegetariáni/vegani: Doplnění chybějících aminokyselin v podobě rostlinných proteinů.

⬆️ Příliš mnoho proteinů - opravdu škodí ledvinám?

Zatímco mírný nadbytek proteinů obvykle není problém pro zdravé jedince, velmi vysoký příjem může mít také nežádoucí následky (5,6). 

• Dehydratace: Metabolismus proteinů vyžaduje více vody.
• Ztráta vápníku: Vysoký příjem může zvýšit vylučování vápníku močí.
• Gastrointestinální potíže: Nadměrný příjem může způsobit nadýmání a zažívací problémy.
• U osob s existujícím onemocněním ledvin může vysoký příjem proteinů zhoršit jejich funkci.
• U zdravých jedinců není prokázáno poškození ledvin vysokým příjmem proteinů, jak se dříve myslelo (7). Maximální bezpečný příjem se odhaduje na 2-3 g/kg tělesné hmotnosti denně.

V čem je nejvíc bílkovin?

Živočišné produkty jsou jednoznačně nejbohatšími zdroji bílkovin a mají komplexní profil. Mezi tyto špičkové zdroje patří zejména maso, ryby, drůbež a vejce. Proto by vegetariáni a vegani měli dát pozor na dostatečný příjem bílkovin.

• Kuřecí prsa patří mezi nejbohatší zdroje bílkovin s obsahem 24-25 gramů/100 gramů.
• Hovězí a vepřové maso s obsahem kolem 20 g/100 g.
• Ryby s obsahem 20-27 g/100 g, závisí na konkrétním druhu (Tuňák, losos a mořské ryby patří mezi vůbec nejbohatší zdroje, často přesahující 25 g/100 g). Ryby navíc poskytují omega-3 mastné kyseliny.
• Vejce nabízí cca 12-13 g/100 g (cca 7 g bílkovin = větší vejce), přičemž vaječný protein se považuje za jeden z nejkomplexnějších zdrojů kvalitních bílkovin.
• Luštěniny (fazole, čočka, hrách) jsou bohaté rostlinné zdroje bílkovin, obsahující 8-25 g/100 g v suché hmotnosti.
• Sójové produkty (tofu) obsahují kolem 8-15 g/100 g.
• Quinoa a pohanky patří mezi pseudocereálie s vyšším obsahem kvalitních bílkovin než běžné obiloviny. Quinoa nabízí 12-18 g/100 g (světlá varianta) či až 20 g/100 g (tmavá varianta). Pohanka pak kolem 9 g/100 g.

Jak vybrat protein?

Na trhu je nabídka široká. V samotném základu je dobré vědět, který protein a proč chcete vybírat. Než se ale dostaneme k typům proteinů, jejich porovnání a jejich stravitelnosti, podíváme se na obecné zásady, jak vybrat kvalitní protein (16,17,18). Můžete si vybrat ze syrovátky, kaseinu, hrachového proteinu a směsí (třeba hrách a rýže, konopí).

• Čistota:
  • Některé proteinové prášky mohou obsahovat olovo, kadmium, arsen nebo rtuť. Studie ukázaly, že 40% testovaných produktů mělo zvýšené hladiny těžkých kovů. Vyskytuje se také mikrobiální kontaminace: bakterie, plísně nebo jejich toxiny.
  • Hledejte proto certifikace třetích stran.
• Složení
  • Základem je úplné složení - pozor na tzv. "směsi" (proprietary blends).
  • Vyhněte se přidaným látkám: Umělá sladidla (aspartam, acesulfam, sukralóza), konzervanty, barviva, aromata...
  • Nedeklarované přísady: Některé produkty mohou obsahovat nedeklarované stimulanty (21).
• Původ
  • Non-GMO ingredience (zejména u sójových proteinů) kvůli lepšímu nutričnímu profilu (viz dále).
  • Grass-fed syrovátku u mléčných proteinů. Více omega-3, více vitamínů, lepší podmínky pro zvířata. Stojí to za to.
  • Organickou certifikaci, když je dostupná.
• Cena
  • Přestože nefunguje, že nejdražší neznamená nejlepší, nedoporučujeme levné proteiny. 
  • Výroba kvalitních produktů je finančně náročnější. Pokud se krávy pasou na pastvině a jsou krmeny kvalitním krmivem, logicky je i syrovátka od nich nákladnější. 
  • U nejlevnějších proteinů se dá očekávat méně testování, méně kvalitní výchozí surovina, horší zpracování, více aditiv, někdy (bohužel) i falšování. 
• Proč raději volit organické proteiny?
  • Bez syntetických pesticidů: Organické suroviny nejsou ošetřovány chemickými pesticidy
  • Bez umělých hnojiv: Používají se pouze přírodní hnojiva a kompost
  • Přísnější kontrola kvality: Organická certifikace vyžaduje dodržování přísných standardů po celém výrobním řetězci
  • Vyšší obsah antioxidantů: Organické produkty často obsahují vyšší hladiny přirozených antioxidantů

Typy proteinů a porovnání: jejich výhody a nevýhody

1. Syrovátková bílkovina (Whey protein)

• ➕ Výhody (8-11):
  • Rychlé vstřebávání (30-60 minut).
  • Kompletní aminokyselinové spektrum.
  • Vysoký obsah BCAA (větvených aminokyselin). 
  • Podpora růstu svalové hmoty.
  • Ideálně volte grass-fed protein (protein z mléka volně pasoucích se krav), který má více omega-3, vyšší obsah betakarotenu i vitamínu E (20). 
• ⚠️ Nevýhody:
  • Obsahuje laktózu (problém při intoleranci)
  • Rychlé vstřebání nemusí být vždy výhodou
  • Vyšší cena
• Vhodné pro: Sportovce, po tréninku, rychlé doplnění proteinů.

2. Kasein

• ➕ Výhody (8,12):
  • Pomalé uvolňování aminokyselin (6-8 hodin).
  • Dlouhodobá podpora syntézy proteinů.
  • Pocit sytosti.
  • Ideální před spaním jako tzv. noční protein.
• ⚠️ Nevýhody:
  • Obsahuje laktózu.
  • Pomalejší absorpce.
  • Může způsobit nadýmání.
• Vhodné pro: Udržení svalové hmoty, noční regenerace, dlouhodobá sytost.

3. Hrachová bílkovina (Pea protein)

• ➕ Výhody (11-13):
  • Bez laktózy a lepku.
  • Vysoký obsah argininu.
  • Šetrná varianta pro životní prostředí.
  • Vhodná pro vegany.
• ⚠️ Nevýhody:
  • Nižší obsah methioninu.
  • Nekompletní aminokyselinové spektrum, proto je potřeba ho míchat s dalšími typy bílkovin (konopná, sojová). Kvalitní výrobci rostlinných proteinů (jako třeba Sprout Living nebo Nuzest proteiny) mají složení velmi dobře promyšlené.
  • Horší chuť než jiné proteiny.
• Vhodné pro: Vegany, osoby s intolerancí laktózy, environmentálně vědomé spotřebitele

4. Sójová bílkovina

• ➕ Výhody (11,13):
  • Kompletní protein s všemi esenciálními aminokyselinami.
  • Obsahuje isoflavony s antioxidačními účinky.
  • Cenově dostupná.
  • Vhodná pro vegany.
  • Vybírejte protein z non-GMO sóji, který má lepší nutriční profil: obsahuje přibližně o 250 % více glutathionu (GSH), důležitého antioxidantu, než GMO varianty; lepší skladbu aminokyseliny, více antioxidačních izoflavonů i lepší stravitelnost (19, 26).
• ⚠️ Nevýhody:
  • Možné alergické reakce.
  • Diskutovaný vliv na hormony.
  • Pomalejší absorpce než syrovátka.
• Vhodné pro: Vegany, jako součást vyvážené stravy, při kontrole cholesterolu.

5. Rýžová bílkovina

• ➕ Výhody (11,14):
  • Hypoalergenní, bez lepku a laktózy.
  • Dobře stravitelná.
  • Cenově dostupná.
• ⚠️ Nevýhody:
  • Neúplný aminokyselinový profil, proto je nutné kombinovat i s jinými proteiny. 
  • Nižší biologická hodnota.
• Vhodné pro: Osoby s alergiemi, jako součást proteinových směsí

6. Konopný protein (Hemp protein)

• ➕ Výhody (22-24):
  • Kompletní aminokyselinové spektrum, s výjimkou tryptofanu, který bývá limitující.
  • Vysoká stravitelnost nad 88 %.
  • Příjemná ořechová chuť. 
  • Při trávení vznikají peptidy s antioxidačními účinky na buňky a cévy.
  • Vysoký obsah argininu (až 15,5 g argininu/100 g), který podporuje produkci oxidu dusnatého a zlepšuje průtok krve.
  • Udržitelnost: Konopí je ekologicky nenáročná plodina, vyžaduje méně vody a pesticidů než sója či pšenice.
• ⚠️ Nevýhody:
  • Nízký obsah tryptofanu, proto je vhodné kombinovat konopný protein s jiným zdrojem (např. rýžovým či sójovým) pro vyváženější profil (poměr např. 70% konopí : 30% rýže).
  • Antinutriční fytáty a taniny, které mohou snižovat vstřebávání minerálů. Ideální je proto, aby byl protein fermentovaný (popř. s enzymy), což snižuje množství antinutričních látek.
  • Chuť a rozpustnost: Přirozená ořechová chuť a hrubší textura mohou vyžadovat maskování příchutěmi či míchání s hladšími proteiny.
• Vhodné pro: Vegany a vegetariány hledající rostlinný, nealergenní a ekologický zdroj bílkovin. Osoby se zvýšenými nároky na arginin (kardiovaskulární podpora, hojení tkání). 

7. BCAA

BCAA (větvené aminokyseliny) jsou tři aminokyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit: leucin, isoleucin a valin. Jsou důležité pro svalový metabolismus, hrají klíčovou roli při tvorbě svalových bílkovin a podpoře regenerace po fyzické zátěži (25).

• ➕ Výhody:
  • Rychlá dostupnost energie pro svaly.
  • Pomáhá během cvičení předcházet svalovému poškození. 
• ⚠️ Nevýhody:
  • Samy o sobě BCAA nestačí. Je potřeba doplnit je komplexním spektrem (po cvičení i jiným proteinem).
• Vhodné pro: BCAA jsou ideální pro sportovce a fyzicky aktivními lidmi pro zlepšení výkonu, snížení únavy a podporu hojení svalů.

8. Vývary

Často se mezi bílkoviny míchají i vývary, protože je také sežene v prášku jako sušený vývar v BIO kvalitě. Zatímco bílkovina (protein) je velká molekula složená z aminokyselin, která slouží jako základní stavební a funkční prvek v organismu. Vývar je tekutina získaná vařením masa, kostí nebo zeleniny ve vodě. Obsahuje rozpuštěné živiny, včetně menšího množství bílkovin (zejména kolagenu z kostí a pojivových tkání), minerálů a jiných látek, které se uvolní během vaření. Vývar tedy obsahuje bílkoviny, ale nejedná se o koncentrovaný zdroj proteinů jako např. proteinové doplňky. O benefitech vývaru i tipech, jak ho vařit, abyste z něj živin dostali maximum, najdete v článku Jak na vývar a proč ho jíst i v létě? 

Časté otázky k bílkovinám (FAQ)

Zdroje:

1. Jahan-Mihan, A., Luhovyy, B. L., El Khoury, D., & Anderson, G. H. (2011). Dietary proteins as determinants of metabolic and physiologic functions of the gastrointestinal tract. Nutrients, 3(5), 574–603. https://doi.org/10.3390/nu3050574
2. WU, Guoyao. Dietary protein intake and human health. Online. Food & Function. 2016, vol. 7, no. 3, s. 1251-1265. ISSN 2042-6496. Dostupné z: https://doi.org/10.1039/c5fo01530h.
3. SUDHAKARARAO, G; PRIYADARSINI, K Anupama; KIRAN, G; KARUNAKAR, P a CHEGU, Kartheek. Physiological Role of Proteins and their Functions in Human Body. Online. International Journal of Pharma Research and Health Sciences. 2019, roč. 7, č. 1, s. 2874-78. ISSN 2348-6465. Dostupné z: https://doi.org/10.21276/ijprhs.2019.01.02.
4. PHILLIPS, Stuart M. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Online. Frontiers in Nutrition. 2017, roč. 4. ISSN 2296-861X. Dostupné z: https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013.
5. Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. https://doi.org/10.3945/an.114.007716
6. Delimaris I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN nutrition, 2013, 126929. https://doi.org/10.5402/2013/126929
7. Pedersen, A. N., Kondrup, J., & Børsheim, E. (2013). Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food & nutrition research, https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.21245
8. Bendtsen, L. Q., Lorenzen, J. K., Bendsen, N. T., Rasmussen, C., & Astrup, A. (2013). Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(4), 418–438. https://doi.org/10.3945/an.113.003723
9. Manoj, S., & Shabaraya, A. R. (2021). Getting Whey-Hearted: A Review Responding to Myths about Protein, Specifically Whey. International Journal of Research and Review, 8(5), 497–500.
10. Madalena Grácio, Sabrina Oliveira, Ana Lima & Ricardo Boavida Ferreira. (2023) RuBisCO as a protein source for potential food applications: A review. Food Chemistry 419, pages 135993.
11. Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
12. JIMÉNEZ-BARRIOS, Pablo; SÁNCHEZ-RIVERA, Laura; MARTÍNEZ-MAQUEDA, Daniel; LE GOUAR, Yann; DUPONT, Didier et al. Peptidomic Characterization and Amino Acid Availability after Intake of Casein vs. a Casein Hydrolysate in a Pig Model. Online. Nutrients. 2023, vol. 15, no. 5, s. 1065. ISSN 2072-6643. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/nu15051065.
13. LIU, Jue; KLEBACH, Marianne; VISSER, Monique a HOFMAN, Zandrie. Amino Acid Availability of a Dairy and Vegetable Protein Blend Compared to Single Casein, Whey, Soy, and Pea Proteins: A Double-Blind, Cross-Over Trial. Online. Nutrients. 2019, vol. 11, no. 11, s. 2613. ISSN 2072-6643. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/nu11112613.
14. JÄGER, Ralf; DUDECK, Joshua E; JOY, Jordan M; LOWERY, Ryan P; MCCLEARY, Sean A et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. Online. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013, vol. 10, no. sup1. ISSN 1550-2783. Dostupné z: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-s1-p12.
15. EARP, Jacob E; COLON-SEMENZA, Cristina a LOBUONO, Dara L. Considerations for developing a targeted amino acid supplement for people with Parkinson’s disease that promotes health while accounting for pathophysiology and medication interference. Online. Nutrition Reviews. 2023, vol. 81, no. 8, s. 1063-1076. ISSN 0029-6643. Dostupné z: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad008.
16. Bandara, S. B., Towle, K. M., & Monnot, A. D. (2020). A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicology reports, 7, 1255–1262. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2020.08.001
17. Bethencourt-Barbuzano, E., González-Weller, D., Paz-Montelongo, S., Gutiérrez-Fernández, Á. J., Hardisson, A., Carrascosa, C., Cámara, M., & Rubio-Armendáriz, C. (2023). Whey Protein Dietary Supplements: Metal Exposure Assessment and Risk Characterization. Nutrients, 15(16), 3543. https://doi.org/10.3390/nu15163543
18. Patel, V., Aggarwal, K., Dhawan, A., Singh, B., Shah, P., Sawhney, A., & Jain, R. (2023). Protein supplementation: the double-edged sword. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 37(1), 118–126. https://doi.org/10.1080/08998280.2023.2280417
19. AMBROZIAK, Krystian a WENDA-PIESIK, Anna. Dual Production of Full-Fat Soy and Expanded Soybean Cake from Non-GMO Soybeans: Agronomic and Nutritional Insights Under Semi-Organic Cultivation. Online. Applied Sciences. 2025, vol. 15, no. 15, s. 8154. ISSN 2076-3417. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/app15158154.
20. Nogoy, K. M. C., Sun, B., Shin, S., Lee, Y., Zi Li, X., Choi, S. H., & Park, S. (2022). Fatty Acid Composition of Grain- and Grass-Fed Beef and Their Nutritional Value and Health Implication. Food science of animal resources, 42(1), 18–33. https://doi.org/10.5851/kosfa.2021.e73
21. Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0
22. El-Sohaimy, S. A., Androsova, N. V., Toshev, A. D., & El Enshasy, H. A. (2022). Nutritional Quality, Chemical, and Functional Characteristics of Hemp (Cannabis sativa ssp. sativa) Protein Isolate. Plants (Basel, Switzerland), 11(21), 2825. https://doi.org/10.3390/plants11212825
23. BARAKAT, Hassan a ALJUTAILY, Thamer. Hemp-Based Meat Analogs: An Updated Review on Extraction Technologies, Nutritional Excellence, Functional Innovation, and Sustainable Processing Technologies. Online. Foods. 2025, vol. 14, no. 16, s. 2835. ISSN 2304-8158. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/foods14162835. 
24. El-Sohaimy, S. A., Androsova, N. V., Toshev, A. D., & El Enshasy, H. A. (2022). Nutritional Quality, Chemical, and Functional Characteristics of Hemp (Cannabis sativa ssp. sativa) Protein Isolate. Plants (Basel, Switzerland), 11(21), 2825. https://doi.org/10.3390/plants11212825
25. Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954. https://doi.org/10.3390/ijms19040954
26. Shiva Ayyadurai, V. A., Hansen, M. , Fagan, J. and Deonikar, P. (2016) In-Silico Analysis & In-Vivo Results Concur on Glutathione Depletion in Glyphosate Resistant GMO Soy, Advancing a Systems Biology Framework for Safety Assessment of GMOs. American Journal of Plant Sciences, 7, 1571-1589. doi: 10.4236/ajps.2016.712149