🎄 5. políčko adventního kalendáře - sleva 10 % na Quinton! Více info zde.
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Průvodce doplňky stravy / Selen: Jaké má účinky a v jakých potravinách ho najdete nejvíce?

    Selen: Jaké má účinky a v jakých potravinách ho najdete nejvíce?

    Selen je nenápadný minerál, který v mikrodávkách řídí velké věci: chrání buňky, podporuje štítnou žlázu, imunitu i mužskou plodnost. V článku projdeme účinky, dávkování, potravinové zdroje i volbu nejvhodnější formy doplňku tak, aby byl bezpečný a účinný.

     

    Co je selen a k čemu je v těle dobrý?

    Lidské tělo obsahuje přibližně 10-15 mg selenu, který je přítomný prakticky v každé buňce. Selen je stopový prvek, který si tělo vkládá do speciálních bílkovin (selenoproteiny, k nejznámějším patří například glutathion peroxidáza), které se podílí na ochraně buněk před oxidačním stresem (včetně spermií), na řízení činnost štítné žlázy, podpoře imunity i mužské plodnosti. Přestože tělo potřebuje selenu pouze pár mikrogramů, hraje tento minerál klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech (1,2).

     

    Selen: účinky

    Selen, jak jsme už zmínili, přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem – selenoenzymy fungují jako antioxidanty, zneškodňují volné radikály, chrání DNA, bílkoviny i membrány a pomáhají regenerovat další antioxidanty, například vitamin E, aby ochranný systém fungoval nepřetržitě (1,2).

    1. Selen: cesta, jak podpořit spermie a mužskou plodnost

    Selen přispívá k normální tvorbě spermií a jejich ochraně před oxidačním stresem (1,2,4,10). 

    • Spermie jsou extrémně citlivé na poškození volnými radikály (ROS). Když je jejich membrána „poškozená“ (oxiduje), klesá pohyblivost i schopnost oplodnit vajíčko.
    • Selen je součástí selenoproteinů, které přeměňují škodlivé radikály na nereaktivní částice, takže pomáhají chránit membránu a DNA spermií před poškozením. Mají navíc i „stavební“ roli — pomáhají zpevnit střední část spermie (u zralých spermií je selen zabudovaný ve struktuře bičíku).
    • Mitochondrie ve střední části spermie jsou její motor. Produkují ATP, energii pro bičík a tedy pohyb spermie vpřed. Selenoproteiny udržují v mitochondriích nízkou hladinu oxidativního stresu, takže „motor“ běží plynule a nevzniká tolik škodlivých metabolitů, které by spermii zevnitř zpomalovaly nebo poškozovaly. Výsledek: lepší motilita a vytrvalost.
    • Co z toho plyne prakticky: bez dostatku selenu se hůř hasí „požáry“ v rozmnožovacích buňkách, hůř se vyrábí energie pro pohyb a může dojít k hormonální nerovnováze. Na druhou stranu přemíra selenu také není dobrá — jde tedy o křehkou rovnováhu, ne o „čím víc, tím líp“. Od vysokých dávek usoupilo už i WHO (6). 
    • Zajímavost: Spermie „soutěží“ s mozkem o selen, pokud je minerálu nedostatek (9). 

    2. Štítná žláza a selen

    Selen přispívá k normální činnosti štítné žlázy. Selen je důležitý pro enzymy, které aktivují hormon štítné žlázy T4 na jeho formu T3, a tím se podílí na řízení metabolismu a tvorby energie v těle. Zároveň selenoproteiny chrání štítnou žlázu před oxidačním stresem (6). 

    • Osa střevo–štítná žláza–plodnost: hormony štítné žlázy ovlivňují tvorbu spermií i jejich zrání. Pokusy na myších ukázaly, že selenoproteiny dokážou měnit složení střevního mikrobiomu; ten pak ovlivňuje zánětlivost organismu, vstřebávání živin i hormonální rovnováhu — a tím nepřímo i plodnost. U lidí se tato souvislost zkoumá, ale mechanizmus dává smysl (19).

    3. Selen pro krásné vlasy a nehty

    Selen přispívá k udržení normálního stavu vlasů i nehtů. Selenoproteiny pomáhají správné funkci keratinocytů – buněk, které produkují keratin, hlavní stavební bílkovinu vlasů i nehtů. Při jejich nedostatku mohou vlasové folikuly měnit tvar, kůže zbytní a vlasy ztrácí kvalitu, zatímco u nehtů dochází ke změnám v pevnosti a struktuře. Selenoenzymy navíc chrání tyto buňky před oxidačním stresem a podporují zdravý růst vlasů i nehtů tím, že zajišťují správnou syntézu a organizaci keratinových bílkovin (3). 

    4. Selen: podpora imunitního systému

    Selen posiluje imunitní systém tím, že podporuje tvorbu protilátek a zvyšuje aktivitu T-lymfocytů, které vyhledávají a ničí patogeny. Selenoenzymy zároveň chrání imunitní buňky před poškozením volnými radikály, takže ty pak mohou reagovat rychle a účinně (6,10).

     

    Potraviny: kde je nejvíc selenu?

    • 🌰 Brazilské para ořechy jsou nejbohatším přírodním zdrojem selenu. Průměrný obsah selenu v brazilských ořechách se značně liší v závislosti na půdních podmínkách - může obsahovat od 20 do 1000 μg selenu na jeden ořech. Studie ukazují, že konzumace pouhých 2 brazilských ořechů denně je stejně účinná jako suplementace 100 μg selenomethioninu pro zvýšení hladiny selenu v organismu (10,11,12).
    • 🐟 Mořské plody, zejména tuňák, sardinky a další ryby, patří mezi významné zdroje selenu. Ryby a mořské plody poskytují organické formy selenu s vysokou biologickou dostupností 15).
    • 🥩 Maso (hovězí, vepřové a drůbeží) a vejce jsou důležitými zdroji selenu v běžné stravě, obsah je ale závislý na stravě, kterou zvířata mají (15). 
    • 🌾 Obsah selenu v obilninách závisí na koncentraci selenu v půdě, kde byly pěstovány. Pšenice, rýže a luštěniny mohou být dobrými zdroji (15), pokud pocházejí z oblastí s půdou bohatou na selen (5). V Evropě (včetně ČR) je půda většinou na selen chudá, takže běžné evropské obilí/luštěniny nebývají spolehlivě bohatým zdrojem; i proto Finsko zavedlo selenem obohacená hnojiva, po nichž se obsah selenu v obilí zvýšil až – což ukazuje, že bez fortifikace se na vysoký obsah spoléhat nedá (12,13,14).
    • 🍄‍🟫 Houby mají výjimečnou schopnost akumulovat selen z půdy nebo substrátu, na kterém rostou. Některé druhy hub mohou obsahovat značné množství selenu, což z nich činí potenciálně vynikající zdroj tohoto mikroelementu.
    • 🥛 Mezi zdroje selenu patří i mléčné výrobky, avšak obsah selenu v nich je závislý na příjmu zvířat. Jelikož česká půda mívá podle dat nízký obsah selenu, projevuje se tento deficit i u hospodářských zvířat (5,8). 

     

    Umí si tělo selen skladovat?

    Tělo nemá specializované zásobníky selenu pro dlouhodobého skladování. Nejvíce selenu se nachází v játrech, ledvinách, svalech a štítné žláze. Selenoprotein P produkovaný v játrech slouží jako cirkulující rezervoár selenu (koluje v krvi) a zajišťuje rozvoz do okolních tkání a orgánů, zejména do mozku a varlat. Při nedostatku selenu tělo zásobuje nejdříve důležité orgány, jako je například mozek, na varlata (tvorba spermií) a případně vlasy pak nezbývá tolik selenu (6,9). Proto selen patří k minerálům, které podporují tvorbu spermií.
      

    Jak doplnit selen a na co si dát pozor?

    Selen se vstřebává nejlépe s jídlem, především s bílkovinami, sacharidy a vlákninou. Na denní době nezáleží. Selen a prázdný žaludek si nemusí vždy dobře rozumět (zažívací obtíže). Při dlouhodobé suplementaci kontrolujte selen v krvi (séru): optimálně 70–150 µg/L (6) a konzultujte s odborníkem, jelikož selen má velmi úzké optimální rozmezí. Příliš vysoké hladiny selenu nejsou zdravé (tzv. selenóza).

    • Synergická kombinace s vitaminem E: Nejdůležitější a nejvíce prokázanou kombinací při suplementaci selenu je kombinace s vitaminem E. Selen a vitamin E působí synergicky v antioxidačním systému - vitamin E neutralizuje radikály, zatímco selenoenzymy (především glutathion peroxidáza) je pak přeměňují na neškodné alkoholy. Vitamin E také regeneruje oxidovaný selen a obnovuje jeho antioxidační kapacitu. Studie ukazují, že kombinace selenu s vitaminem E je výrazně účinnější než jednotlivé suplementy. Tato kombinace přináší lepší výsledky v oblasti imunitního systému, antioxidační ochrany, kůže a vlasů. Pro optimální synergii se doporučuje poměr 1 mg vitaminu E na 1 μg selenu (18).
    • Další vhodnou kombinací je selen, zinek a měď. Tyto mikroelementy podporují funkci T-lymfocytů a imunitního systému obecně (17). 
    • ⚠️ Opatrnost při kombinaci s železem: Vysoké dávky železa mohou ovlivnit vstřebávání selenu. Doporučuje se časově rozdělit příjem těchto minerálů nebo konzultovat s odborníkem při současném užívání železných preparátů.
    • ⚠️ Pozor u lidí s onemocněním štítné žlázy nebo poruchou srážlivosti. Vždy raději konzultujte s odborníky. 

     

    💊 Vstřebatelnost selenu a jeho forem

    Selen se vstřebává v tenkém střevě a poté putuje do jater, kde se přeměňuje na selenocystein a selenoprotein (6,9). Organické formy selenu (zejména selenomethionin a selenocystein) jsou účinněji vstřebávány než anorganické formy (seleničitan a selenit). To vysvětluje, proč by přírodní potravinové zdroje selenu měly být preferovány před anorganickými formami (9).

    1. Organické formy (nejvyšší biologická dostupnost)
      • Selenomethionin: Považuje se za nejlepší formu pro suplementaci, i pro stálý efekt. Vstřebává se jako běžná aminokyselina z jídla a část se uloží do bílkovin jako „zásoba“. 
      • Selenové kvasnice (selenium-enriched yeast): Obsahují hlavně selenomethionin, takže se vstřebávají podobně a tělo z nich selen postupně uvolňuje. Účinek je srovnatelný se selenomethioninem; rozdíl dělá spíš kvalita výrobce. Je to velmi účinná a osvědčená volba doplňku (8). 
    2. Anorganické formy (levnější alternativa)
      • Selenitan sodný: Tělo ho rychle využije na tvorbu důležitých enzymů, ale moc se neukládá do zásob. Oproti organickým formám je levnější a spolehlivý pro „základní provoz“, jen méně dlouhodobý (9).
      • Seleničnan sodný: Dobře se vstřebává hlavně s jídlem a funguje podobně rychle jako selenitan. Může se vstřebat o něco lépe, ale celkový efekt v těle je podobný.
    3. Moderní formy (nano-selen)
      • Nano-selen: Je to „moderní“ forma, ale tělo ho stejně musí nejdříve převést na běžnou formu selenu. Využitelnost je obvykle nižší než u organických forem, proto to nebývá první volba pro běžné užívání.

     

    📝 Doporučená denní dávka selenu

    V České republice platí doporučený denní příjem selenu 55 μg pro dospělé, což odpovídá standardnímu evropskému doporučení. EFSA stanovila horní tolerovatelnou hranici na 255 μg selenu denně pro dospělé, zatímco WHO a FAO udávají maximální tolerovatelnou denní dávku 400 μg denně (15). Česká republika patří mezi země střední Evropy s nižším příjmem selenu (5,7). Aktuální vědecké důkazy podporují snižování doporučených hodnot směrem k evropským standardům. SELENOP (selenoprotein) se stal zlatým standardem pro hodnocení selenového statusu (6), což ukazuje, že české a evropské doporučení 55 μg denně jsou více v souladu s fyziologickými potřebami než historicky vysoké hodnoty WHO/FAO. 

     

    Předávkování selenem: selenóza

    Pro většinu lidí je vhodná organická forma (selenomethionin / selenové kvasnice) v dávce 55–100 µg/den, často se kombinuje s vitaminem E. Při vysokých dávkách nebo nevhodně nastavené suplementaci se může rozvinout selenóza. Ta je typická kovovou pachutí v ústech, vypadáváním vlasů, změnami nehtů, únavou a zažívacími obtížemi (6). Tento stav konzultujte s odborníkem a při suplementaci selenu buďte vždy opatrní.

     

    Shrnutí v 5 bodech:

    • Co dělá selen: Klíčový pro antioxidantní ochranu, štítnou žlázu, imunitu a mužskou plodnost; pracuje v těle hlavně jako součást selenoproteinů.
    • Jakou formu zvolit: Pro dlouhodobé doplňování vedou organické formy (selenomethionin, selenové kvasnice); anorganické (selenitan/seleničnan) jsou levnější a funkční, nano-selen není první volba.
    • Dávkování a timing: Běžně 55–100 µg/den s jídlem; denní doba není kritická. Plný efekt (např. selenoprotein P) se obvykle projeví za 8–12 týdnů (16).
    • Zdroje ve stravě: Nejbohatší jsou brazilské ořechy, dál ryby a mořské plody, maso, vejce, houby, obilniny, mléčné výrobky.
    • Bezpečnost: Dlouhodobě nepřekračovat 255 µg/den (EFSA), u dlouhé suplementace je vhodné sledovat selen v krevním séru (70–150 µg/L); dávají smysl synergie se vitaminem E a selen + zinek, ale pozor na vysoké dávky železa ve stejný čas.
     

    Zdroje:

    1. Bai, S., Zhang, M., Tang, S., Li, M., Wu, R., Wan, S., Chen, L., Wei, X., & Feng, S. (2025). Effects and Impact of Selenium on Human Health, A Review. Molecules, 30(1), 50. https://doi.org/10.3390/molecules30010050
    2. Genchi, G., Lauria, G., Catalano, A., Sinicropi, M. S., & Carocci, A. (2023). Biological Activity of Selenium and Its Impact on Human Health. International Journal of Molecular Sciences, 24(3), 2633. https://doi.org/10.3390/ijms24032633
    3.  Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. (2010). Selenoproteins are essential for proper keratinocyte function and skin development. PloS one, 5(8), e12249. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249
    4.  Qazi, I. H., Angel, C., Yang, H., Zoidis, E., Pan, B., Wu, Z., Ming, Z., Zeng, C. J., Meng, Q., Han, H., & Zhou, G. (2019). Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(8), 268. https://doi.org/10.3390/antiox8080268 
    5. SOBOLEV, O.I.; GUTYJ, B.V. a SOBOLEVA, S.V. Selenium in natural environment and food chains. A Review. Online. Ukrainian Journal of Ecology. 2020, roč. 10, č. 4, s. 148-158. ISSN 2520-2138. Dostupné z: https://doi.org/10.15421/2020_182.
    6. Alexander, J., & Olsen, A. K. (2023). Selenium - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.10320. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10320
    7. Stoffaneller, R., & Morse, N. L. (2015). A review of dietary selenium intake and selenium status in Europe and the Middle East. Nutrients, 7(3), 1494–1537. https://doi.org/10.3390/nu7031494
    8. TÓTH, R. Juhászné a CSAPÓ, J. The role of selenium in nutrition – A review. Online. Acta Universitatis Sapientiae, Alimentaria. 2018, vol. 11, no. 1, s. 128-144. ISSN 2066-7744. Dostupné z: https://doi.org/10.2478/ausal-2018-0008.
    9. Ha, H. Y., Alfulaij, N., Berry, M. J., & Seale, L. A. (2019). From Selenium Absorption to Selenoprotein Degradation. Biological trace element research, 192(1), 26–37. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01771-x.
    10. Shahidin, Wang, Y., Wu, Y., Chen, T., Wu, X., Yuan, W., Zhu, Q., Wang, X., & Zi, C. (2025). Selenium and Selenoproteins: Mechanisms, Health Functions, and Emerging Applications. Molecules, 30(3), 437. https://doi.org/10.3390/molecules30030437
    11. Lima, L. W., Stonehouse, G. C., Walters, C., Mehdawi, A. F. E., Fakra, S. C., & Pilon-Smits, E. A. H. (2019). Selenium Accumulation, Speciation and Localization in Brazil Nuts (Bertholletia excelsa H.B.K.). Plants (Basel, Switzerland), 8(8), 289. https://doi.org/10.3390/plants8080289
    12. THOMSON, Christine D; CHISHOLM, Alexandra; MCLACHLAN, Sarah K a CAMPBELL, Jennifer M. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Online. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008, vol. 87, no. 2, s. 379-384. ISSN 0002-9165. Dostupné z: https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379.
    13. GALIĆ, Lucija; GALIĆ, Vlatko; IVEZIĆ, Vladimir; ZEBEC, Vladimir; JOVIĆ, Jurica et al. Modelling Leverage of Different Soil Properties on Selenium Water-Solubility in Soils of Southeast Europe. Online. Agronomy. 2023, vol. 13, no. 3, s. 824. ISSN 2073-4395. Dostupné z: https://doi.org/10.3390/agronomy13030824.
    14. Alfthan, G., Eurola, M., Ekholm, P., Venäläinen, E. R., Root, T., Korkalainen, K., Hartikainen, H., Salminen, P., Hietaniemi, V., Aspila, P., Aro, A., & Selenium Working Group (2015). Effects of nationwide addition of selenium to fertilizers on foods, and animal and human health in Finland: From deficiency to optimal selenium status of the population. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 31, 142–147. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.04.009
    15. PEDRO, Elen Cintia Vale; LEVY, Jéssica; MARCHIONI, Dirce Maria Lobo a BENSENOR, Isabela Judith Martins. Selenium intake, food sources, and associated factors in Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil): a cross-sectional study. Online. Sao Paulo Medical Journal. 2025, roč. 143, č. 4. ISSN 1806-9460. Dostupné z: https://doi.org/10.1590/1516-3180.2024.0104.r1.07032025. 
    16. Hurst, R., Armah, C. N., Dainty, J. R., Hart, D. J., Teucher, B., Goldson, A. J., Broadley, M. R., Motley, A. K., & Fairweather-Tait, S. J. (2010). Establishing optimal selenium status: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 923–931. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28169
    17.  Garcia E, Hernández-Ayvar F, Rodríguez-Barrera R, Flores-Romero A, Borlongan C, Ibarra A. Supplementation With Vitamin E, Zinc, Selenium, and Copper Re-Establishes T-Cell Function and Improves Motor Recovery in a Rat Model of Spinal Cord Injury. Cell Transplantation. 2022;31. doi:10.1177/09636897221109884
    18. HARYUNI, Nining; HARTUTIK, Hartutik; WIDODO, Eko a WAHJUNINGSIH, Sri. Interaction Effect of Vitamin E-selenium Supplementation and Metabolic Energy on Reproductive Performance of Joper Breeders. Online. Jurnal Ilmu Ternak dan Veteriner. 2021, roč. 26, č. 3, s. 124-131. ISSN 2252-696X. Dostupné z: https://doi.org/10.14334/jitv.v26i3.2842.
    19. Mojadadi, A., Au, A., Ortiz Cerda, T., Shao, J. Y., O'Neil, T., Bell-Anderson, K., Andersen, J. W., Webb, J., Salah, W., Ahmad, G., Harris, H. H., & Witting, P. K. (2025). Dietary supplementation of male mice with inorganic, organic or nanoparticle selenium preparations: evidence supporting a putative gut-thyroid-male fertility axis. Redox report : communications in free radical research, 30(1), 2495367. https://doi.org/10.1080/13510002.2025.2495367.

     

    Datum publikace: 15.8.2025, Mgr. Alžběta Motlová

    ×