🍄‍🟫 Sleva 10 % na značku MycoMedica s kódem MYCO10 + 🎁 k nákupu nad 2 000 Kč. Více info zde.
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Spánek a energie / Jak se zbavit chrápání? Posilováním měkkého patra!

    Jak se zbavit chrápání? Posilováním měkkého patra!

    Chrápání často vzniká vibrací uvolněných tkání v krku během spánku. Existují speciální orofaryngeální (myofunkční) cviky, které cílí na měkké patro, jazyk a hltan. V klinické studii vedly při pravidelném cvičení několik měsíců k výraznému ztišení chrápání. Níže najdete přesný postup cvičení a také další postupy, které se v praxi doporučují podle odborných zdrojů.

     

    Proč chrápání vzniká?

    Vzduch při nádechu a výdechu prochází nosem nebo ústy do hltanu a dále do průdušnice. V zadní části úst a krku jsou měkké tkáně, které ve spánku přirozeně ztrácí napětí (svalový tonus). Pokud je prostor v těchto místech užší, proudění vzduchu se zrychlí a měkké tkáně začnou vibrovat. Tato vibrace vytváří zvuk chrápání. Nejčastěji se na něm podílí měkké patro a čípek, kořen jazyka a stěny hltanu.

     

    Nejčastější důvody, proč lidé chrápou

    • Anatomie horních cest dýchacích: nižší a silnější měkké patro, delší čípek, větší jazyk nebo mandle, užší hltan, menší nebo posunutá dolní čelist.
    • Nadváha: více tkáně v oblasti krku a hltanu zvyšuje zúžení dýchacích cest.
    • Alkohol a sedativa: zvyšují uvolnění svalů v krku během spánku.
    • Chronicky ucpaný nos: alergie, rýma, vybočená nosní přepážka, nosní polypy.
    • Spánková poloha: chrápání bývá výraznější při spánku na zádech.
    • Nedostatek spánku: může prohlubovat uvolnění svalů v krku.
    • Těhotenství a menopauza: hormonální změny ovlivňují měkké tkáně v těle, tyto změny v oblasti dýchacích cest a příp. otok sliznic zvyšují sklon k chrápání.

    Tyto faktory popisují odborné klinické zdroje (Mayo Clinic, Sleep Foundation) a patří mezi nejčastější příčiny v populaci. 3, 6

     

    🏋️‍♂️ Cviky proti chrápání

    Nejlépe popsaný protokol proti chrápání vychází z klinické studie publikované v časopise Chest. Cvičení bylo zaměřeno na měkké patro, jazyk, tváře a hltan. Po 3 měsících došlo ve cvičící skupině ke snížení frekvence chrápání i jeho „síly“ měřené během spánku. 1

    Jak často cvičit, aby to fungovalo?

    • ideálná 3× denně
    • přibližně 8 minut na jednu sestavu
    • 3 měsíce

    Tento režim odpovídá protokolu studie. 1

     

    1️⃣ Špička jazyka na tvrdé patro a posun dozadu (20x)

    1. Špičku jazyka opřete o tvrdé patro za horními řezáky.
    2. Udržte kontakt a posuňte jazyk dozadu po patře.
    3. Vraťte do výchozí polohy.

    2️⃣ Přisátí celého jazyka na patro (20x)

    1. Přitiskněte celý jazyk k patru (nejen špičku).
    2. Vytvořte „přisátí“ tak, aby jazyk držel na patře.
    3. Uvolněte.

    3️⃣ Tlak zadní části jazyka dolů (špička jazyka u dolních řezáků, 20x)

    1. Špičku jazyka opřete o vnitřní stranu dolních řezáků.
    2. Zadní část jazyka tlačte směrem ke dnu úst.
    3. Uvolněte.

    4️⃣ Zvedání měkkého patra a čípku při vyslovování „A“ (20x)

    1. Opakovaně vyslovujte „A“ tak, aby se měkké patro a čípek zvedaly.
    2. Dělejte krátké opakování (pulzy).

    Progrese ze studie: po zhruba 3–5 týdnech (až je pohyb koordinovaný) provádějte zvednutí bez hlasu a držte zvednutí 5 sekund.

    5️⃣ Aktivace tvářového svalu proti prstu (10x na každou stranu)

    1. Vložte prst do úst mezi tvář a zuby.
    2. Tváří tlačte směrem ven proti prstu.
    3. Uvolněte.

    6️⃣ Žvýkání a polykání s jazykem na patře (během jídla)

    • Žvýkejte střídavě na obě strany.
    • Při polknutí udržujte jazyk v kontaktu s patrem.
    • Bez výrazné práce rtů a okolí úst.

    Tento bod byl součástí protokolu jako úprava vzorce žvýkání a polykání. 1

     

    🔊 Jak moc se může chrápání ztišit?

    V uvedené klinické studii (3 měsíce cvičení) došlo ke snížení frekvence chrápání (snore index) a ke snížení celkové „síly“ chrápání měřené během spánkového vyšetření. 1. 2

     

    Další tipy, jak bojovat proti chrápání

    • Spánková poloha: Chrápání bývá výraznější při spánku na zádech. Spánek na boku je jedna z běžně doporučovaných změn režimu u chrápání. 3, 7
    • Alkohol a sedativa zvyšují uvolnění svalů v krku a zhoršuje zúžení dýchacích cest. Omezení alkoholu před spaním je standardní doporučení u chrápání. Podobně mohou chrápání zhoršovat některá sedativa. 3, 7, 9
    • Nadváha zvyšuje riziko chrápání a obstrukční spánkové apnoe. Snížení hmotnosti patří mezi doporučované kroky u lidí, u kterých nadváha zjevně přispívá k zúžení dýchacích cest. 3, 7
    • Chronicky ucpaný nos nebo vybočená nosní přepážka mohou chrápání zhoršovat. Léčba nosní kongesce (např. u alergie) a řešení strukturálních překážek v nose patří mezi doporučované kroky. Některým lidem mohou krátkodobě pomoci nosní pásky nebo léčba rýmy/alergie. 3, 7, 10
    • Orální (zubní) aparát na chrápání: U dospělých s primárním chrápáním (bez spánkové apnoe) doporučují odborné společnosti léčbu orálním aparátem, který posune dolní čelist dopředu a udrží průchodnější dýchací cestu. Tyto aparáty mají být zhotovené na míru a vedené kvalifikovaným zubním lékařem ve spolupráci se spánkovým lékařem. 8, 11
    • Přetlaková léčba (CPAP). Pokud je chrápání součástí spánkové apnoe, jednou z hlavních léčebných možností je přetlaková léčba (CPAP), která udržuje dýchací cesty otevřené a tím chrápání obvykle odstraní. 7
    • Chirurgické řešení u vybraných příčin. Pokud je příčinou výrazná překážka v nose (např. vybočená přepážka) nebo nadbytečná tkáň v oblasti patra, u vybraných pacientů se používají i chirurgické postupy. Posouzení patří do rukou ORL specialisty. 10, 7

     

     

     

    😴 Kdy nejde jen o chrápání: příznaky, které ukazují na spánkovou apnoi

    Chrápání může být příznakem obstrukční spánkové apnoe, tedy stavu, kdy se dýchací cesty ve spánku opakovaně částečně nebo úplně uzavírají. Zpozorněte zejména, pokud se objevuje:

    • pauzy v dýchání pozorované okolím,
    • lapání po dechu, dušení, „zalknutí“ ve spánku,
    • výrazná denní spavost nebo únava,
    • ranní bolesti hlavy, neosvěžující spánek,
    • vysoký krevní tlak (často v kombinaci s výše uvedeným).

    V těchto situacích má smysl spánkové vyšetření. 4, 5, 8

     

    Zdroje

    1. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: A randomized trial. Chest, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    2. Camacho, M., Guilleminault, C., Wei, J. M., Song, S. A., Noller, M. W., Reckley, L. K., Fernandez-Salvador, C., & Zaghi, S. (2018). Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: A systematic review and meta-analysis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 275(4), 849–855. https://doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
    3. Mayo Clinic Staff. (2017, December 22). Snoring: Symptoms and causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
    4. American Academy of Sleep Medicine. (2021, June 22). Is it more than a snore? Recognizing sleep apnea warning signs. https://aasm.org/is-it-more-than-a-snore-recognizing-sleep-apnea-warning-signs/
    5. American Academy of Dental Sleep Medicine. (n.d.). Obstructive sleep apnea & snoring. Retrieved March 2, 2026, from https://www.aadsm.org/obstructive_sleep_apnea_snor.php
    6. Suni, E. (2025, July 23). Snoring: The causes, dangers, & treatment options. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/snoring
    7. Mayo Clinic Staff. (2017, December 22). Snoring: Diagnosis and treatment. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
    8. Ramar, K., Dort, L. C., Katz, S. G., Lettieri, C. J., Harrod, C. G., Thomas, S. M., & Chervin, R. D. (2015). Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: An update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(7), 773–827. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4481062/
    9. Sleep Foundation. (2025, October 23). Alcohol and sleep. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
    10. Cleveland Clinic. (2023, May 11). Snoring: Causes, remedies & prevention. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring
    11. American Academy of Dental Sleep Medicine. (n.d.). Oral appliance therapy. Retrieved March 2, 2026, from https://www.aadsm.org/oral_appliance_therapy.php

    Publikováno: 2.3.2026, Mgr. Alžběta Motlová