Maximální tepová frekvence: výpočet a tipy, jak ji využít pro spalování tuků, hubnutí a cvičení.

7 min čtení

Chcete cvičit chytře, efektivně a s výsledky? Klíčem může být něco tak jednoduchého – a přitom zásadního – jako tepová frekvence. Jde o jeden z nejdůležitějších fyziologických ukazatelů, který přímo ukazuje intenzitu zátěže a umožňuje přesněji řídit cvičení tak, aby mělo efekt – ať už jde o hubnutí, zlepšení kondice nebo výkonnosti. Současné výzkumy jasně ukazují, že správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu cvičení na náš metabolismus. Jinými slovy – pokud víte, v jaké zóně trénovat, spálíte více tuku a zároveň budete mít výkonnější tělo.

Co se v dnešním článku dozvíte?

Jak správně určit maximální tepovou frekvenci (výpočet)?
Jaká je nejlepší tepová frekvence pro spalování tuků?
Jak fungují zóny tepové frekvence a proč jsou důležité?
Jak tepovku využít tak, aby trénink nebyl jen náročný, ale také efektivní?

Co je to tepová frekvence?

Tepová frekvence udává, kolikrát za minutu vaše srdce bije. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 až 90 tepy za minutu. Měřit ji můžete snadno – prsty na zápěstí nebo krku, pomocí mobilní aplikace, sporttesteru či chytrých hodinek. Nejlépe ji nahmatáte na krkavici nebo zápěstní tepně.

📊 Rozdíl mezi klidovou, maximální a cílovou tepovou frekvencí

Klidová tepová frekvence (RHR)
– Hodnota, kterou má srdce v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení.
– Čím nižší, tím lepší kondice.
– U dospělého obvykle 60–90 tepů/min.
Maximální tepová frekvence (MHR)
– Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout.
– Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón.
– Základní výpočet maximální tepové frekvence = 220 – věk. Pokročilejší výpočet pro muže: MHR = 208 – (0,7 × věk); pro ženy: MHR = 206 – (0,88 × věk).

Cílová (tréninková) tepová frekvence
– Procentuální rozmezí (zóny), ve kterém by se měl pohybovat tep při cvičení podle vašeho cíle (např. spalování tuků, budování vytrvalosti). Zóny tepové frekvence se počítají individuálně podle konkrétní maximální tepovky daného člověka (MHR). Z ní se pak vypočítávají jednotlivé zóny.
– Pomáhá trénovat chytře, ne tvrdě. Přečtěte si nejčastější chyby, které při cvičení lidi dělají. Děláte je taky?

🧭 Tréninkové zóny tepové frekvence a jejich využití

Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel – od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR). V následující tabulce nenajdete přesnou tepovku, tu si musíte sami spočítat jednoduchým výpočtem (220 – věk).

Zóna	% MHR	Popis	Využití v tréninku
🟦 Zóna 1 – Regenerační	50–60 %	Lehká zátěž, nízký dech	Aktivní odpočinek, zahřátí, rehabilitace
🟩 Zóna 2 – Spalování tuků	60–70 %	Pohodové tempo, lze mluvit	Hubnutí, vytrvalost, základní kondice
🟨 Zóna 3 – Aerobní	70–80 %	Střední až vyšší intenzita	Budování kondice, zlepšení výdrže
🟥 Zóna 4 – Anaerobní práh	80–90 %	Náročné tempo, námaha	Zlepšení výkonu, posun laktátového prahu
🔴 Zóna 5 – Maximální	90–100 %	Maximální úsilí	Krátké sprinty, HIIT, pokročilé tréninky

Když tři dělají totéž – není to stejné

Představme si tři velmi rozdílné lidi*: 👵🏼 70letou fit babičku a 🏃🏻 20letou slečnu a 👩🏼‍🍼 35letou maminku se dvěma dětmi, kteří jdou společně do parku na svižnou procházku.

👵🏼 U babičky, která má přibližně maximální tepovou frekvenci 144 tepů za minutu, vystoupá tep při lehkém běhu na 115 tepů. To je asi 80 % jejího maxima, což ji řadí do 4. zóny – anaerobní. V této zóně už tělo pracuje velmi intenzivně, využívá převážně cukry jako zdroj energie a dochází k rychlejšímu hromadění únavy. Pro babičku je takový běh už poměrně náročný výkon, který vyžaduje delší regeneraci.
🏃🏻Naopak mladá slečna, jejíž maximální tepová frekvence je přibližně 194 tepů za minutu, má při stejném běhu také tep 115. To však pro ni znamená pouze 59 % jeho maxima – tedy 1. zónu, která odpovídá regenerační aktivitě nebo zahřátí před dalším výkonem.
👩🏼‍🍼 Maminka ve věku 35 let má odhadovanou maximální tepovou frekvenci kolem 177 tepů za minutu. Při téže procházce nebo lehkém běhu má také tep 115, což pro ni představuje 65 % jejího maxima – tedy 2. zónu, ideální pro spalování tuků a zlepšování základní kondice. Je to pohodlné, efektivní tempo, které nezatěžuje, ale přináší pozitivní metabolický efekt.

Zatímco babička se dostává do vyšší zátěžové úrovně, slečna je v pohodovém tempu, které pro její tělo nepředstavuje žádnou větší výzvu, a maminka spaluje tuky. Tento příklad jasně ukazuje, že stejná aktivita nemusí znamenat stejnou zátěž pro každého. Proto je řídit se vlastní tepovou frekvencí – nikoli tím, co dělá okolí nebo co v posilovně spočítali kamarádce.
(*Toto srovnání berte jako zjednodušení celé problematiky, na individuální maximální tepovce se podílí trénovanost, životní styl, aj., proto i maminka může být v lepší kondici než mladší slečna. Domácí výpočty jsou orientační, pro přesnější stanovení MHR je třeba absolvovat zátěžový test, např. na klinice tělovýchovného lékařství)

Jaká je nejlepší tepová frekvence pro spalování tuků?

Výzkumy ukazují, že při cvičení střední intenzity, odpovídající přibližně 60–75 % maximální tepové frekvence, dochází k nejvyšší oxidaci tuků – tzv. Fat_max. Překročení této intenzity vede k výraznějšímu zapojení cukrů jako zdroje energie, což snižuje efektivitu spalování tuků. Právě tato zóna je považována za nejefektivnější pro hubnutí a zlepšení metabolismu.

Jak nastavit tepovku pro spalování tuků? Vypočítáte si vlastní maximální tepovou frekvenci podle vzorce (např. 220-30=190 max. TF pro 30letou ženu, chce-li spalovat tuky, potřebuje se pohybovat na 60-75% ze 190, tzn. bude si při cvičení hlídat, aby měla aktuální tepovku mezi 114-143 tepy/min.

♀️ Studie potvrzují, že ženy mívají vyšší schopnost oxidace tuků než muži při stejné intenzitě cvičení. Navíc se ukazuje, že reakce na trénink je vysoce individuální, pro přesné určení osobních zón je ideální absolvovat fyziologický test nebo pracovat s pokročilými daty z chytrých hodinek (Achten, 2002).
U žen s PCOS může cvičení v rozmezí 75–80 % MHR zlepšovat inzulinovou citlivost. Naopak pro pacienty s kardiovaskulárním onemocněním je důležité držet se přesně stanovených zón – např. mezi 69–89 % MHR (Anwar et al., 2022).
🎧 Víte, že vaši TF ovlivňuje i tempo hudby, kterou posloucháte? Tempo hudby ovlivňuje nejen náladu, ale i tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku. Rychlejší hudba (120–160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt. Pokud chcete zvednout intenzitu bez zvýšené námahy, pusťte si energičtější playlist (Jeong et al., 2024).
Při cvičení nezapomínejte doplňovat elektrolyty, usnadní to regeneraci.

✅ Jak tepovou frekvenci měřit v praxi

Pro práci s tepovou frekvencí je důležité znát nejen své výpočty, ale i umět TF přesně a pravidelně měřit. Existuje několik způsobů:

🖐️ Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi. Vhodné např. pro klidovou TF nebo rychlou kontrolu po aktivitě.
⌚ Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob – měří TF průběžně, bez přerušení tréninku. Některé modely ukazují aktuální zónu, čas strávený v každé zóně i regenerační doporučení. Doporučuje se model s hrudním pásem pro vyšší přesnost (zejména při silovém nebo intervalovém tréninku)
📱 Mobilní aplikace umí měřit pomocí foťáku (např. aplikace Instant Heart Rate). Praktické pro občasné měření, méně přesné při pohybu.

⚠️ Nejčastější chyby při práci s tepovou frekvencí

„Čím vyšší tep, tím lepší trénink.“ – Neplatí. Spalování tuků probíhá nejefektivněji v mírné intenzitě (zóna 2).
Ignorování regenerace – Přetrénování vede k poklesu výkonnosti i zvýšení klidové TF.
Paušální srovnávání s ostatními – Každý má jiné zóny – porovnávejte se jen sami se sebou.
Špatné nebo žádné měření – Bez dat tělo jen „odhadujete“ – a často špatně.

Shrnutí a doporučení

Tepová frekvence je jednoduchý, ale extrémně užitečný nástroj, aby vaše cvičení mělo smysl a vytoužené výsledky. Pokud víte, jaké je vaše maximum, můžete si snadno určit zóny, ve kterých cvičit a případně spalovat tuky.

✅ Začněte tím, že si změříte klidovou tepovou frekvenci hned zítra ráno.
✅ Spočítejte si svou maximální TF a nastavte si zóny v hodinkách nebo aplikaci.
✅ Až příště vyrazíte cvičit, sledujte, v jaké zóně se pohybujete – a jestli odpovídá vašemu cíli.
✅ Pokud se snažíte zhubnout, nezapomeňte, že při snaze zbavit se tuků, je důležitá lymfa a dostatek bílkovin.

Zdroje:

ACHTEN, JUUL; GLEESON, MICHAEL; JEUKENDRUP, ASKER E.. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):p 92-97, January 2002.
JEONG, Se-Young; YU, Joo-In; SEO, Tae-Beom a KIM, Young-Pyo. Effects of the music tempo during walking exercise on heart rate variation, lactic acid, and aerobic variables in male college students. Online. Journal of Exercise Rehabilitation. 2024, roč. 20, č. 6, s. 220-226. ISSN 2288-176X. Dostupné z: https://doi.org/10.12965/jer.2448598.299. [cit. 2025-06-11].
Anwar, Safa & Shikalgar, Nigar & Ashraf, Nida & Khan, Rizwan. (2022). Exercise to Combat the Effect of Insulin Resistance in PCOS.. A Narrative Review. Current Womens Health Reviews. 19. 10.2174/1573404819666221128121141.
Lékařská fyziologie, O. Kittnar, 978-80-247-3068-4.

Datum publikace: 11.6.2025