Elektrolyty: co to je a jak je doplnit

Elektrolyty jsou minerální ionty zodpovědné za hydrataci, svaly i funkci mozku. Podívejte se, kolik jich v parném dni opravdu potřebujete a jak je rychle doplnit, protože hydratace těla je klíčovým aspektem zdraví. Hydratace není pouze o pití dostatečného množství vody, ale také o udržení rovnováhy elektrolytů v těle, které hrají zásadní roli v mnoha tělesných funkcích.

Co se dnes v článku dozvíte?

• Co jsou elektrolyty a k čemu je potřebujeme?
• Jak poznáte, že jich máte málo?
• Proč je potřeba je doplnit při ketodietě, v horku a při sportu?
• Jak doplnit elektrolyty?
• Kolik minerálů potřebujete při sportu?
• Můžete se elektrolyty předávkovat?
• Tipy na elektrolyty do vody
• Nejčastější otázky o elektrolytech - pomůžou na křeče a můžete je nalačno?

Co jsou to elektrolyty a minerály? Je to totéž?

Minerály jsou základní chemické prvky (draslík, hořčík) potřebné pro různé tělesné funkce. Elektrolyty jsou konkrétní minerály, které ale mají elektrický náboj (K⁺ nebo Mg²⁺) → a právě v této formě je tělo také vstřebává a využívá. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, vápník a hořčík. Důležité je nejen množství elektrolytů v těle, ale hlavně jejich vzájemný poměr, který určuje, kolik tekutiny bude uvnitř či vně buněk (a to je pro buněčnou práci naprosto zásadní).

⚙️ Funkce elektrolytů

• V krvi, buňkách a mezibuněčné tekutině – udržuje buňky ve správném stavu (kolik vody je v buňce, kolik kolem).
• V nervové a svalové tkáni – zajišťují přenos signálů, regulují impulzy (včetně srdečního rytmu a funkce mozku), pomáhají při svalové činnosti.
• V trávicím a vylučovacím systému – podílí se na trávení a vstřebávání živin, ale i vylučování odpadních látek.
• Udržují v těle pH (acidobazickou rovnováhu).
• Pomáhají správné funkci metabolismu a ledvin, aby se v těle udržovalo všeho tak akorát.

🔥 Bez rovnováhy elektrolytů nefunguje správně žádný orgánový systém.

Jak poznat nedostatek elektrolytů: kdy jich potřebujeme více a kdy méně?

Nerovnováha minerálů vzniká tehdy, když se zvětší nebo zmenší objem tekutiny v těle. Vyšší potřebu elektrolytů v těle navozuje:

1. Fyzická aktivita: Při intenzivním cvičení se zvyšuje pocení, což vede ke ztrátě elektrolytů. Velmi opatrní by měli být vytrvalostní sportovci.
2. Horké počasí: Vyšší teploty logicky způsobují větší pocení (přirozený způsob termoregulace) a vyšší ztráty elektrolytů.
3. Keto dieta: Během cíleně navozené ketózy lidé potřebují častěji močit, a proto může dojít k dehydrataci a iontovému rozvratu elektrolytů v těle.
4. Nemoc: více se potíme, protože tělo zvyšuje teplotu při boji s patogenem.
5. Když to přeženete s alkoholem a ráno řešíte, co na kocovinu, elektrolyty i Afterparty mohou pomoci. Ale víte jak – lepší je nemuset to řešit vůbec.

🔋 1. Udržte si výkonnost

Při intenzivním tréninku v horku může běžec každou hodinu vypotit až litr tekutin a s nimi až 950 mg sodíku, 200 mg draslíku a 15 mg hořčíku. Když tyto ztráty nedoplní, jeho tělo se dostane do hypohydratace (mírně) nebo dehydratace (výrazné). Tento stav zvýší tep, tělesnou teplotu a vytrvalost jde strmě dolů. Studie (Armstrong, 2021) ukazuje, že ztráta pouhých 2 % tělesné hmotnosti potem (což přibližně odpovídá lehce přes litr potu) snižuje výdrž a zvyšuje kardiovaskulární zátěž. Při dehydrataci se objevuje únava, suchá kůže, nevolnost, bolest hlavy a tmavě zbarvená moč).

• Hypotonický nápoj – po kratším tréninku nebo lehkém pocení; rychle doplňuje vodu, obsahuje méně minerálů a žádný/nebo jen málo cukru.
• Izotonický nápoj – po delším nebo intenzivním výkonu; doplní tekutiny, elektrolyty i cukry.
• Hypertonický nápoj – nevhodný ihned po tréninku; vysoký obsah cukru a iontů může zhoršit vstřebávání vody, hodí se spíš později nebo s jídlem.

TIP: Abyste přesnou věděli, kolik % tělesné hmotnosti jste ztratili, potřebujete se před a po cvičení zvážit. 1 l potu ≈ 1 kg hmotnosti. Vážíte-li 70 kg, 2 % jsou 1,4 kg → tedy asi 1,4 l vypocených tekutin. Pokud se po běhu zvážíte a rozdíl bude více než −1,4 kg, vypijte alespoň 1,4 l hypotonického nápoje s odpovídajícím množstvím sodíku (cca 1 g Na⁺ na litr), abyste ztráty rychle dorovnali. Existuje i online kalkulačka, která vám s výpočtem pomůže.

• 🏃‍♀️‍➡️ Zkušenost běžkyně Klaudie: Elektrolyty mi pomáhají optimalizovat trénink. Asi hodinu před tréninkem si dám elektrolyty do vody a pak se jen trochu napiju než vyběhnu. Vím, že během běhu hydratovaná, a navíc nemusím hned po úvodní části tréninku na malou (jako by tomu bylo, kdybych se pořádně napila před tím, než jdu běhat).

2. 🥵 Pozor na letní horka

Během letních měsíců je potřeba hydratace zvýšená z několika důvodů. Vyšší teploty způsobují, že se více potíme, což znamená, že ztrácíme více vody i elektrolytů. Pot je přirozený chladicí mechanismus těla, ale spolu s vodou ztrácíme i důležité soli. Proto je v létě důležité nejen pít více vody, ale také doplňovat ztracené elektrolyty – ideálně hypotonický nápoj. Pocítí se to na své energii i na kráse pokožky.

3. 🥑 Ketodieta & elektrolyty: první týden „keto-flu“ souvisí se sodíkem

Ketodieta vede v těle k cílené ketóze, která ↑ navyšuje močení a ztráty minerálů sodíku i draslíku (Na⁺/K⁺). Doporučuje se 3-5 g soli denně místo běžných 2 g, aby se předešlo bolestem hlavy, únavě a dalším nepříjemným projevům, které s ketodietou souvisí. Ideální je hypotonický nebo izotonický nápoj.

Jak doplnit elektrolyty přírodní cestou?

Z přirozených zdrojů můžeme volit zeleninu, ovoce či semínka. Při sportu nebo v létě ale doplňujme také elektrolyty do vody.

• Sodík: Obsažený v soli, ale také v přirozených potravinách (řepa a celer).
• Draslík: Banány, avokádo, špenát a sladké brambory.
• Vápník: Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, mandle a tofu.
• Hořčík: Ořechy, semena, celozrnné produkty a tmavá čokoláda.

Kolik elektrolytů potřebuji při sportu?

Kolik minerálů prakticky potřebujete doplnit během letních měsíců, když sportujete a nechcete jen ležet u vody? 

• Normální regenerace – stačí běžné jídlo a pití během dne.
• U aktivity nižší intenzity do 75 minut není potřeba podle American Heart Association elektrolyty doplňovat. Naopak, nadbytečný sodík Na⁺ může zatěžovat ledviny.
• Při aktivitách >2 h by nápoj měl obsahovat 400-1100 mg Na⁺/l kvůli udržení výkonu a prevenci nízké hladiny sodíku.“ – ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement.
• Pro rychlé zotavení do 24 h nebo při větší ztrátě a velkém pocení > 5 % hmotnosti – sáhněte po ionťáku s vyšším obsahem sodíku Na (cca 1 g/l).

Přehled doporučených denních dávek elektrolytů

Elektrolyty do vody: zkuste domácí limonády!

Při vyšší spotřebě, třeba v létě nebo během keto diety, se nebojte sáhnout také po elektrolytech v podobě speciálních nápojů.

• Vyzkoušejte hořčíkové kapky s příchutí malin nebo pomeranče. Kapky rozmícháte do vody, přidáte led či čerstvé bylinky a osvěžující limonáda s hořčíkem je na světě!
• Do jakékoliv limonády dodáte pořádnou dávku minerálů s Ovonex iontovým koncentrátem, ve kterém je přes 70 přírodních minerálů ze Solného jezera v Utahu (kapky jsou bez příchuti).
• A za tým Puravia doporučujeme Quinton minerály z moře nebo Re-lyte se šťavnatými letními příchutěmi.

Nezapomeňte během léta dodržovat pitný režim i správný příjem minerálů!

👉 FAQ: Elektrolyty & co o nich potřebujete vědět