🍓 Garden of Life až −15 % | 🐄 Woldo kolageny až −10 % | 🚚 Doprava na adresu s PPL a GLS zdarma od 500 Kč | ☀️ Vysoké letní teploty některým produktům nesvědčí, proto nyní můžete využít dopravu na adresu zdarma. Více o akcích zde.
Více
    Registrace
    Domů / Blog / Průvodce doplňky stravy / Elektrolyty: co to je a jak je doplnit

    Elektrolyty: co to je a jak je doplnit

    Léto • Hydratace • Elektrolyty

    Elektrolyty jsou minerální ionty zodpovědné za hydrataci, svaly i funkci mozku. Podívejte se, kolik jich v parném dni opravdu potřebujete a jak je rychle doplnit, protože hydratace těla je klíčovým aspektem zdraví. Hydratace není pouze o pití dostatečného množství vody, ale také o udržení rovnováhy elektrolytů v těle, které hrají zásadní roli v mnoha tělesných funkcích.

    Co se dnes v článku dozvíte?

    Co jsou to elektrolyty a minerály? Je to totéž?

    Minerály jsou základní chemické prvky (draslík, hořčík) potřebné pro různé tělesné funkce. Elektrolyty jsou konkrétní minerály, které ale mají elektrický náboj (K⁺ nebo Mg²⁺) → a právě v této formě je tělo také vstřebává a využívá. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, vápník a hořčík. Důležité je nejen množství elektrolytů v těle, ale hlavně jejich vzájemný poměr, který určuje, kolik tekutiny bude uvnitř či vně buněk (a to je pro buněčnou práci naprosto zásadní).

    • Zatímco minerály (např. hořčík) užíváte pro dlouhodobou podporu,
    • elektrolyty volíte pro rychlé doplnění.

    Elektrolyty vs. hypotonický, izotonický a hypertonický nápoj: jaký je rozdíl?

    Elektrolyty nejsou typ nápoje. Jsou to minerální látky s elektrickým nábojem – například sodík, draslík, hořčík, vápník nebo chloridy. Tělo je využívá pro hospodaření s vodou, činnost svalů a nervů i udržení vnitřní rovnováhy.

    Hypotonický, izotonický nebo hypertonický nápoj už ale označuje koncentraci rozpuštěných látek v nápoji. Nejde jen o to, jestli nápoj obsahuje minerály, ale také kolik jich obsahuje, zda obsahuje cukry a jak rychle se má vstřebávat.

    Typ Co znamená Kdy dává smysl
    Elektrolyty minerály jako sodík, draslík, hořčík, vápník, chloridy horko, pocení, sport, sauna, cestování
    Hypotonický nápoj lehčí nápoj s nižší koncentrací rozpuštěných látek běžná hydratace v horku, kratší sport, výlety, méně cukru
    Izotonický nápoj koncentrací se blíží tělesným tekutinám, často obsahuje i sacharidy delší nebo intenzivnější sport, kdy chcete doplnit tekutiny i energii
    Hypertonický nápoj koncentrovanější nápoj s vyšším obsahem rozpuštěných látek spíše cílené doplnění minerálů nebo energie; ne jako první volba pro rychlé pití velkého objemu
    • Hypotonický nápoj se hodí, když chcete hlavně hydratovat.
    • Izotonický nápoj se hodí, když chcete hydratovat a zároveň doplnit energii.
    • Hypertonický nápoj je koncentrovanější varianta, kterou je vhodné používat podle doporučeného dávkování a zapíjet vodou.

    ⚙️ Funkce elektrolytů

    • V krvi, buňkách a mezibuněčné tekutině – udržuje buňky ve správném stavu (kolik vody je v buňce, kolik kolem).
    • V nervové a svalové tkáni – zajišťují přenos signálů, regulují impulzy (včetně srdečního rytmu a funkce mozku), pomáhají při svalové činnosti.
    • V trávicím a vylučovacím systému – podílí se na trávení a vstřebávání živin, ale i vylučování odpadních látek.
    • Udržují v těle pH (acidobazickou rovnováhu).
    • Pomáhají správné funkci metabolismu a ledvin, aby se v těle udržovalo všeho tak akorát.

    🔥 Bez rovnováhy elektrolytů nefunguje správně žádný orgánový systém.

    Jak poznat nedostatek elektrolytů: kdy jich potřebujeme více a kdy méně?

    Nerovnováha minerálů vzniká tehdy, když se zvětší nebo zmenší objem tekutiny v těle. Vyšší potřebu elektrolytů v těle navozuje:

    1. Fyzická aktivita: Při intenzivním cvičení se zvyšuje pocení, což vede ke ztrátě elektrolytů. Velmi opatrní by měli být vytrvalostní sportovci.
    2. Horké počasí: Vyšší teploty logicky způsobují větší pocení (přirozený způsob termoregulace) a vyšší ztráty elektrolytů.
    3. Keto dieta: Během cíleně navozené ketózy lidé potřebují častěji močit, a proto může dojít k dehydrataci a iontovému rozvratu elektrolytů v těle.
    4. Nemoc: více se potíme, protože tělo zvyšuje teplotu při boji s patogenem.
    5. Když to přeženete s alkoholem a ráno řešíte, co na kocovinu, elektrolyty i Afterparty mohou pomoci. Ale víte jak – lepší je nemuset to řešit vůbec.

    🥵 Pozor na letní horka

    Během horkých dnů se tělo ochlazuje pocením. Spolu s potem ale neodchází jen voda, ale i část minerálů – hlavně sodík, v menší míře také draslík, hořčík nebo chloridy. Pokud jste venku krátce a běžně se stravujete, často stačí voda a pestrý jídelníček. Elektrolyty dávají smysl, když se potíte výrazněji: při sportu, turistice, práci venku, sauně, cestování v horku nebo na dovolené u moře. V těchto situacích může být praktický lehký hypotonický nápoj nebo elektrolyty do vody – zvlášť pokud nechcete přijímat zbytečně moc cukru.

    🥑 Ketodieta & elektrolyty: první týden „keto-flu“ souvisí se sodíkem

    Ketodieta vede v těle k cílené ketóze, která ↑ navyšuje močení a ztráty minerálů sodíku i draslíku (Na⁺/K⁺). Doporučuje se 3-5 g soli denně místo běžných 2 g, aby se předešlo bolestem hlavy, únavě a dalším nepříjemným projevům, které s ketodietou souvisí. Ideální je hypotonický nebo izotonický nápoj.

    Jak doplnit elektrolyty přírodní cestou?

    Z přirozených zdrojů můžeme volit zeleninu, ovoce či semínka. Při sportu nebo v létě ale doplňujme také elektrolyty do vody.

    • Sodík: Obsažený v soli, ale také v přirozených potravinách (řepa a celer).
    • Draslík: Banány, avokádo, špenát a sladké brambory.
    • Vápník: Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, mandle a tofu.
    • Hořčík: Ořechy, semena, celozrnné produkty a tmavá čokoláda.

    Jak vybrat elektrolyty podle situace?

    Při výběru se neřiďte jen názvem produktu. Sledujte hlavně složení, množství sodíku, hořčíku a draslíku, obsah cukru a doporučené dávkování. Jiný produkt se hodí na běžný horký den, jiný na sport a jiný při větší ztrátě tekutin.

    Na běžný horký den

    Často stačí voda, pestrá strava a pravidelný pitný režim. Pokud se více potíte nebo trávíte hodně času venku, mohou se hodit minerální kapky z Velkého Solného jezera nebo lehčí elektrolyty do vody.

    Na krátký sport nebo výlet

    Vhodný může být hypotonický nápoj, elektrolytový prášek nebo minerální kapky do vody. Na aktivní dny, výlety a horko se hodí například Elektrolyty Hydration Base – limetka.

    Na delší nebo intenzivnější výkon

    Při delším sportu, běhu, cyklistice nebo turistice v horku může dávat smysl nápoj s elektrolyty a podle potřeby i sacharidy. Pro intenzivní trénink, saunování nebo horké dny můžete zvolit 40 000 Volts – sportovní elektrolyty.

    Po větším pocení

    Tekutiny doplňujte postupně, ideálně spolu s minerály a běžným jídlem. Po sauně, sportu nebo dlouhém pobytu na slunci může být praktická Mořská plazma Isotonic.

    Při průjmu nebo zvracení

    V takové situaci neřešte ztrátu tekutin běžným iontovým nápojem. Vhodnější bývá orální rehydratační roztok z lékárny, který má přesněji nastavený poměr vody, solí a glukózy.

    Tip: U dětí, seniorů, těhotných a kojících žen nebo lidí s onemocněním ledvin, srdce či krevního tlaku je vhodné volbu elektrolytů a dávkování řešit opatrněji.

    Kolik elektrolytů potřebuji při sportu?

    Kolik minerálů prakticky potřebujete doplnit během letních měsíců, když sportujete a nechcete jen ležet u vody? 

    • Normální regenerace – stačí běžné jídlo a pití během dne.
    • U aktivity nižší intenzity do 75 minut není potřeba podle American Heart Association elektrolyty doplňovat. Naopak, nadbytečný sodík Na⁺ může zatěžovat ledviny.
    • Při aktivitách >2 h by nápoj měl obsahovat 400-1100 mg Na⁺/l kvůli udržení výkonu a prevenci nízké hladiny sodíku.“ – ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement.
    • Pro rychlé zotavení do 24 h nebo při větší ztrátě a velkém pocení > 5 % hmotnosti – sáhněte po ionťáku s vyšším obsahem sodíku Na (cca 1 g/l).

    Sportovní okénko: jak odhadnout ztrátu tekutin

    🔋 Udržte si výkonnost

    Při intenzivním tréninku v horku může běžec každou hodinu vypotit až litr tekutin a s nimi až 950 mg sodíku, 200 mg draslíku a 15 mg hořčíku. Když tyto ztráty nedoplní, jeho tělo se dostane do hypohydratace (mírně) nebo dehydratace (výrazné). Tento stav zvýší tep, tělesnou teplotu a vytrvalost jde strmě dolů. Studie (Armstrong, 2021) ukazuje, že ztráta pouhých 2 % tělesné hmotnosti potem (což přibližně odpovídá lehce přes litr potu) snižuje výdrž a zvyšuje kardiovaskulární zátěž. Při dehydrataci se objevuje únava, suchá kůže, nevolnost, bolest hlavy a tmavě zbarvená moč).

    • Hypotonický nápoj – po kratším tréninku nebo lehkém pocení; rychle doplňuje vodu, obsahuje méně minerálů a žádný/nebo jen málo cukru.
    • Izotonický nápoj – po delším nebo intenzivním výkonu; doplní tekutiny, elektrolyty i cukry.
    • Hypertonický nápoj – nevhodný ihned po tréninku; vysoký obsah cukru a iontů může zhoršit vstřebávání vody, hodí se spíš později nebo s jídlem.

    TIP: Abyste přesnou věděli, kolik % tělesné hmotnosti jste ztratili, potřebujete se před a po cvičení zvážit. 1 l potu ≈ 1 kg hmotnosti. Vážíte-li 70 kg, 2 % jsou 1,4 kg → tedy asi 1,4 l vypocených tekutin. Pokud se po běhu zvážíte a rozdíl bude více než −1,4 kg, vypijte alespoň 1,4 l hypotonického nápoje s odpovídajícím množstvím sodíku (cca 1 g Na⁺ na litr), abyste ztráty rychle dorovnali. Existuje i online kalkulačka, která vám s výpočtem pomůže.

    • 🏃‍♀️‍➡️ Zkušenost běžkyně Klaudie: Elektrolyty mi pomáhají optimalizovat trénink. Asi hodinu před tréninkem si dám elektrolyty do vody a pak se jen trochu napiju než vyběhnu. Vím, že během běhu hydratovaná, a navíc nemusím hned po úvodní části tréninku na malou (jako by tomu bylo, kdybych se pořádně napila před tím, než jdu běhat).

    Přehled doporučených denních dávek elektrolytů

    Minerál DDD (dospělí) Zdroj
    Sodík   ≤ 2000 mg/den WHO 2024
    Draslík 3500 mg/den  EFSA 2016
    Hořčík 350 mg M / 300 mg Ž   EFSA 2015
    Vápník ≈ 715 mg/den  EFSA 2015
    Chlorid 3100 mg/den  EFSA 2019

    Elektrolyty do vody: zkuste domácí limonády!

    Při vyšší spotřebě, třeba v létě nebo během keto diety, se nebojte sáhnout také po elektrolytech v podobě speciálních nápojů.

    Nezapomeňte během léta dodržovat pitný režim i správný příjem minerálů!

    .
    .
    .

    👉 FAQ: Elektrolyty & co o nich potřebujete vědět

    Elektrolyty: co to je?

    Nabité minerální ionty (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺, Cl⁻) regulující v těle vodu, nervové signály a svalovou činnost.

    Jak poznat nedostatek elektrolytů?

    Nedostatek se projeví únavou, suchou pletí, bolestí hlavy, malátností a nevolností. Při sportu horší regenerací a poklesem výkonnosti. 

    Jak doplnit elektrolyty?

    Kombinace pestré stravy (banán + špenát + sůl) a hypotonického nápoje – ideálně 300-600 mg Na⁺ /h při vytrvalostním výkonu. Elektrolyty si můžete namíchat doma sami – do vody ve formě prášku či kapek.

    Je možné užívat elektrolyty nalačno?

    Ano, elektrolyty lze bezpečně užívat i nalačno, a před sportem nebo během ketodiety je to dokonce výhodné. Doplnění sodíku a draslíku cca 30–60 minut před výkonem zvyšuje vstřebávání vody ve střevě a pomáhá hydrataci (American College of Sports Medicine). Během ketózy pomáhají elektrolyty ráno nalačno vyrovnat ztráty sodíku, které ketogenní dieta zvyšuje. I přestože elektrolyty na prázdný žaludek mají své odůvodnění, mohou citlivější lidi dráždit. Pokud vám nesedí, doporučujeme zkusit začít na nižší dávce a zvykat si postupně. 

    Stačí prostá voda, když cvičím <60 min?

    Ano; při aktivitě kratší než 75 min/nízké intenzitě (rychlá procházka) voda stačí, nadbytečný Na⁺ může zatěžuje ledviny (dle American Heart Association). Při aktivitách >2 h by nápoj měl obsahovat 400-1100 mg Na⁺/l kvůli udržení výkonu a prevenci nízké hladiny sodíku.“ – ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement.

    Proč mám křeče, i když doplňuji elektrolyty?

    Křeče jsou častěji spojeny s mikrotraumatizací a svalovou únavou, než s nedostatkem elektrolytů (Hoffman & Stuempfle, 2015).

    Může být elektrolytů moc?

    Ano, nadbytek elektrolytů je méně častý, ale nebezpečný. Elektrolyty se můžete předávkovat. Dochází k tomu, když:

    • Příliš časté pití ionťáků nebo solných tablet bez většího pocení nebo pohybu.
    • Keto dieta + nízký příjem vody + doplňky = riziko vysokého sodíku.
    • Lidé s nemocnými ledvinami – neumí vyloučit nadbytečný draslík K⁺ nebo hořčík Mg²⁺.
    • Doplňování elektrolytů „preventivně“ bez potřeby (např. 3× denně Mg + ionták + multivitamín = příliš).
    Jaký je rozdíl mezi elektrolyty a iontovým nápojem?

    Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem. Iontový nápoj je nápoj, který elektrolyty obsahuje. Podle koncentrace rozpuštěných látek může být hypotonický, izotonický nebo hypertonický.

    Je lepší hypotonický, nebo izotonický nápoj?

    Záleží na situaci. Hypotonický nápoj se hodí hlavně pro hydrataci v horku, při kratší aktivitě nebo když nechcete tolik cukru. Izotonický nápoj dává větší smysl při delším nebo intenzivnějším sportu, kdy kromě tekutin a minerálů potřebujete také energii.

    Hodí se elektrolyty při průjmu nebo zvracení?

    Při běžném pocení, sportu nebo horku mohou stačit elektrolyty do vody. Při průjmu nebo zvracení je ale vhodnější orální rehydratační roztok z lékárny, protože má přesněji nastavený poměr vody, solí a glukózy.

    Zdroje

    1. Armstrong L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887. https://doi.org/10.3390/nu13030887
    2. McIntosh, M. C., Ruple, B. A., Kontos, N. J., Mattingly, M. L., Lockwood, C. M., & Roberts, M. D. (2024). The effects of a sugar-free amino acid-containing electrolyte beverage on 5-kilometer performance, blood electrolytes, and post-exercise cramping versus a conventional carbohydrate-electrolyte sports beverage and water. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2296888. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2296888
    3. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
    4. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    5. Hoffman, M. D., & Stuempfle, K. J. (2015). Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping. Sports medicine - open, 1(1), 24. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0019-7

    Aktualizace 3.7.2025