Video ZDARMA !!!X
Video na téma zdraví zubů

Stáhnete si zdarma video Evy Hájkové na téma ústní mikrobiom a zdraví zubů.

Zadejte prosím emailovou adresu, pro odeslání knihy zdarma.


videoFree
Nepřehlédněte naše zvýhodněné balíčky pampeliškové kávy, exkluzivně pro nás vyrobeno od České firmy Dandelion Root.

Kategorie

Nejnovější příspěvky

Populární příspěvky

Kategorie blogu

Slevy

Jak navýšit podíl omega 3 ve stravě?

Jak navýšit podíl omega 3 ve stravě?

Zveřejněno: Různé
December 9th 2019

Problematika omega 3 a 6

Omega 3 NMK jsou jedny z nejdůležitějších tuků, které jsou důležité pro fungování našich buněk a které nás chrání před zánětlivými procesy v těle. Oproti tomu stojí omega 6 NMK, které jsou naopak prozánětlivé v případě, že poměr n-3 a n-6 je dlouhodobě v nerovnováze. Antropologický výzkum naznačuje, že naši předci lovců a sběračů konzumovali tuky omega-6 a omega-3 v poměru zhruba 1:1. Výzkum také poukazuje na to, že naši předci netrpěli chronickými zánětlivými chorobami (kardiovaskulární, diabetes, onkologická onemocnění, autoimunitní apod.), které jsou dnes hlavní příčinou nemocnosti a smrti. 


Přehled omega kyselin:
 

Mastná kyselina

Omega

Funkční hodnota

Kyselina olejová C18:1

Omega-9

21.9

Kyselina linolová C18:2 (LA)

Omega-6

20.1

Kyselina alfa-linolenová (ALA) C18:3

Omega 3

0.6

Kyselina gama-linolenová (GLA) C18:3

Omega-6

0.2

Kyselina dihomo-gama-linolenová (DHGLA) C20:3

Omega-6

1.1

Kyselina arachidonová (AA) C20:4

Omega-6

8.3

Kyselina eikosapentaenová (EPA) C20:5

Omega-3

4.1

Kyselina docosapentaenová (DPA) C22:5

Omega-3

2.1

Kyselina dokosahexaenová (DHA) C22:6

Omega-3

4.9

Konverze kyseliny alfa-linolenové s krátkým řetězcem (ALA), která se nachází v rostlinných potravinách (jako je např. len, chia, vlašské ořechy), na DHA je u většiny lidí extrémně špatná. Důvodem je fakt, že strava s vysokým obsahem n-6 (LA – kys. linolová) inhibuje přeměnu ALA na DHA. Jedna studie například ukázala, že zvýšení spotřeby LA z 15 g/den na 30 g/den snižuje konverzi ALA na DHA o 40 %. V literatuře se jinak uvádí konverze ALA na DHA 4-5% a u žen až 21% a to vlivem estrogenů (Burdge, 2004).

Dále v důsledku zvýšeného příjmu n-6 obsažených v dnešní stravě, dochází ke zvýšené produkci eikosanoidů vznikajících z LA. Tyto eikosanoidy (prostaglandiny, tromboxany, leukotrieny, lipoxiny atd.) jsou biologicky aktivní již ve velmi malých množstvích a jejich nadměrná syntéza vede ke vzniku trombů a nerovnováze imunitního systému (prozánětlivé působení, možný vznik alergií). Jejich prosrážlivý efekt je zapříčiněn zvýšením viskozity krve, vznikem vazospasmů (křečovité zúžení cév) a vazokonstikcí (zúžení cév), také snižují dobu krvácení (Simpoulos, 2002, Pešková, 2015).

Zvýšený příjem n-3 naopak snižuje viskozitu krve a zvyšuje elasticitu buněčných membrán, což se projevuje především u erytrocytů v podobě zlepšení mikrocirkulace a přívodu kyslíku do tkán. Eikosanoidy vznikající z n-3 PUFA působí protizánětlivě, vasodilatačně (rozšiřují cévy) a protisrážlivě, jsou proto považovány za jeden z faktorů prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Současné výzkumy také prokázaly, že snižují riziko výskytu rakoviny (Wang a DuBois, 2010) a autoimunních onemocnění.

Vyvážený poměr n-3 a n-6 je také důležitý pro udržování homeostázy a normální vývoj organizmu (Simopoulos, 2002). Jejich nedostatek naopak může vést k manifestaci duševních poruch, zhoršení paměti, retardaci vývoje, zhoršení imunity, poruchám vidění, svalové slabosti či třesu. Doporučený poměr příjmu n-6 a n-3 je 1-1,5 : 1, který je velmi rozdílný od moderní stravy, kde se pohybuje od 10 do 20 – 25 : 1 (Simopoulos, 2011, Pešková, 2015).

Je tedy jasné, že je potřeba konzumaci omega 6 NMK výrazně omezit. Omezení n-6 na méně než 2 % kalorií (na klasickém příkladu příjmu 2000 kalorií za den) je však obtížné, i když jsou rostlinné oleje zcela vyloučeny a jedinec se stravuje velmi kvalitně.

Významným zdrojem n-6 je drůbež, vepřové maso, ořechy, avokádo a vejce.

Níže je uveden obsah n-6 na 100 g těchto potravin:  

  •          vlašské ořechy: 38,1 g 
  •          kuře (s kůží): 2,9 g 
  •          avokádo: 1,7 g 
  •          vepřové maso s tukem: 1,3 g 
  •          vejce: 1,3 g 

 

Pokud zkonzumujete např. 200 g kuřecího masa (5,8 g n-6), půl avokáda (1,1 g n-6) a hrst vlašských ořechů (10 g n-6) bez kapky průmyslově zpracovaných rostlinných olejů (jako je slunečnice, řepka, sója, kukuřice atd.), přijali jste stravou 16,9 g n-6, což je 7,6 % kalorií (tedy daleko nad limitem potřebným k udržení optimálního poměru n-6:n-3). 

 

Jak tedy řešit tento výrazný nepoměr? 

Pokud vycházíme z předpokladu, že většina populace je deficitních na n-3, pak máme dvě možnosti. Buďto výrazně změnit jídelníček viz níže, což platí i u těch, kteří se stravují velmi dobře nebo organismus podpořit doplňkem stravy v co nejpřirozenější podobě.

 

Kolik n-3 potřebujeme a jak toho dosáhnout?

Dávkování (konzumace) n-3 je velmi individuální. Pro zvýšení příjmu n-3 bylo vydáno již mnoho doporučení. Důležité je zapamatovat si, že jakékoliv doporučení pro příjem n-3, které nezohledňuje příjem n-6, je zcela irelevantní. Obecně se doporučuje minimálně 1000 mg EPA s DHA dohromady. Mnohdy ale potřebujeme mnohem více a aby se v těle nepoměr ukázal v krevních testech, je potřeba dodržovat dávkování minimálně šest, lépe však osm měsíců.

 

Odhaduje se, že optimální poměr omega-6 k omega-3 je mezi 1:1 až 2,3:1. Pokud testujete a poměr omega 3:6 vyjde v nesprávných poměrech (což vidíme u 98 % lidí), dle nejnovějších studií to ještě neznamená, že je jedinec ve zvýšeném riziku např. kardiovaskulárních onemocnění. Velmi záleží na tom, jaké potraviny konzumuje, jelikož n-6 jsou v běžných, celistvých potravinách v dosti vysokém množství (viz příklad níže). Každopádně u takového jedince je důležité, aby pravidelně konzumoval i n-3.

 

Pokud se ale jedinec stravuje nekvalitně a přijímá n-6 z průmyslově zpracovaných potravin o zhruba 2 000 kaloriích denně, může být správný poměr n-6 k n-3 dosažen následovně: 

1)      žádné změny v příjmu n-6 a zvýšení příjmu EPA a DHA na 3,67 g/den (312 g mastných ryb každý den!) 

2)      snížení příjmu n-6 na přibližně 3 % kalorií a podle současného doporučení konzumovat 115 g mastných ryb týdně na zvýšení EPA a DHA 

3)      omezit příjem n-6 na méně než 2 % kalorií a zkonzumovat přibližně 115 g mastných ryb (Chris Kresser: ADAPT training, 2019) 

Níže najdete tabulku s obsahem n-6 a n-3, která vám může pomoci.

Další možností je ke změněnému jídelníčku ještě přidat kvalitní doplněk stravy.

 

Jak vybrat dobrý doplněk omega-3? 

  •          Podívejte se na množství EPA a DHA. Vysoce kvalitní doplněk omega-3 bude přesně ukazovat, kolik EPA a DHA obsahuje na jednu dávku. Pokud to není uvedeno, vyberte jinou možnost. Zaměřte se na minimálně!! Na 500 mg EPA + DHA v jedné dávce. 
  •          Zkontrolujte kvalitu.  Omega-3 kyseliny mohou oxidovat, takže hledejte produkty uložené v chlazené sekci nebo výrobky, které obsahují přírodní antioxidanty (jako je rozmarýn, vit E), aby se prodloužila jejich trvanlivost. 
  •          Odér. Pokud doplněk silně zapáchá rybinou nebo chutná kysele, pak jej nepoužívejte. S největší pravděpodobností je znehodnocen. Otevřené rybí oleje v tekuté podobě vydrží v lednici maximálně 3 měsíce! 
  •          Vyberte si triglyceridovou formu. Omega-3 se přirozeně vyskytují ve formě triglyceridů v potravinách a většina doplňků je také v této formě (ačkoliv jsou technicky vyčištěny a poté přetvořeny na triglyceridy, aby se zvýšil podíl EPA/DHA). Některé vysoké dávky doplňků na předpis přicházejí ve formě ethylesteru (podobné jako monoglycerid, ale s páteří ethanolu) nebo jako volné mastné kyseliny – některé studie ale ukazují, že tyto látky nejsou tělem dobře absorbovány nebo využívány. 
  •          Doporučujeme co nejčistější a nejšetrnější formu. Vhodné jsou oleje z tresčích jater, které nebyly tepelně nijak zpracovány, které navíc obsahují i přirozeně se vyskytující vit. D3 a A nebo olej z lososa, sardinek.
    Pro vegany pak kvalitní mořský fytoplankton, mořské řasy obsahující DHA a některé i EPA.
     
  •          Vzhledem k tomu, že díky mořským řasám a fytoplanktonu, který ryby pojídají, se omega 3 dostanou i do ryb, je to jeden z nejpřirozenějších zdrojů omega-3, navíc hojně se vyskytující a nezatěžující výlovy ryb. Navíc obsahuje spousty dalších vitamínů a minerálních látek. Dbejte však na čistotu produktu! Zaměřit se můžete buďto na mořský fytoplankton (pozor na obsah toxických látek, vždy si vyžádejte lab. analýzu

 

Zde tipy na konkrétní produkty: 

Pro všežravce: Olej z tresčích jater Rosita (buďto v tekuté podobě anebo v želatinových kapslích). Rosita se zatím jeví, dle nezávislého testování, jako nejčistší olej z tresčích jater ve srovnání s jinými. Navíc obsahuje přirozeně se vyskytující vit D3 a A (tyto vitamíny jsou většinou do jiných rybích olejů synteticky přidávány). Tento olej není nijak tepelně zpracován, tak jak tomu je u jiných olejů z tresčích jater. V jedné dávce (jedna lžička) obsahuje 605 mg DHA a 443mg EPA, dále 145-389 IU vit D3 a 2171-2942 IU vit. A. 

Pro vegany, vitariány, vegetariány či pro ty, kteří nechtějí podporovat výlov ryb: mořský fytoplankton, kde si ale ověřte čistotu a obsah DHA. Ještě lepším, než mořský fytoplankton se jeví olej obsahující schizochytrium sp., konkrétně produkt Megaomega, který ve 2ml (1/2 lžičky) obsahuje 1000 mg DHA a 10 mg EPA).

Konkrétně Schizochytrium sp. má za sebou výzkum na potkanech (Pešková, Komprcha, 2015) prokazující zmírnění chronického zánětu.

Tabulka: Obsah omega 3 a 6 v potravinách:

Zdroj: www.ajcn.org

1302 Zobrazení
Líbilo se