Hormony a hubnutí: 9 hormonů, kvůli kterým (možná) nemůžete zhubnout
Hormonální rovnováha bezesporu je jedním z důvodů, proč nemůžete zhubnout. Moc dobře to chápou ženy v období perimenopauzy. „Mám rozházené hormony“ ale neznamená, že je snaha o redukci hmotnosti zbytečná. Vůbec ne! Stačí na to jít chytře a uvědomovat si souvislosti. Máme pro vás praktické tipy, jak k tématu: hubnutí a hormony přistoupit, ať už je vám třicet nebo pětapadesát.
Jak nám při hubnutí hormony hází klacky pod nohy?
Co vlastně znamená ''rozházené hormony''? V kontextu hubnutí jde hlavně o změnu regulačních signálů, které řídí hlad, sytost, ukládání energie, výdej a regeneraci. V praxi se to nejčastěji projeví třemi způsoby:
- jíte víc, než byste chtěli, protože tělo zvyšuje hlad nebo chutě,
- energie jde spíš do zásob, protože tělo hůř pracuje s cukrem a tukem,
- výdej a regenerace klesají, protože stres, spánek nebo cyklus posouvají tělo do „šetřícího“ režimu.
Níže je přehled nejdůležitějších hormonů a toho, co s nimi má v běžném životě smysl dělat.
1) Inzulin a inzulinová citlivost
Co inzulin dělá? Inzulin umožňuje, aby se glukóza z krve dostala do buněk a mohla se využít jako energie. Pokud jsou buňky dlouhodobě méně citlivé (inzulinová rezistence), tělo často reaguje zvýšenou produkcí inzulinu. To pak podporuje ukládání energie do tukových zásob a zároveň zvyšovat kolísání hladu a energie během dne.
Jak to vypadá? Typické bývá:
- Hlad brzy po jídle, hlavně po sacharidovějším,
- odpolední útlum a potřeba „něčeho sladkého“,
- výraznější chutě večer,
- snazší přibírání v oblasti břicha.
Co má největší efekt?
- Silový trénink: 2–3× týdně celé tělo, důležitější je konzistence než objem.
- Chůze po jídle: 10–15 minut po obědě a večeři často udělá překvapivě velký rozdíl.
- Struktura jídla: bílkovina + vláknina + rozumná míra tuků pomáhá stabilnější energii i sytosti.
- Spánek a stres: dlouhodobě špatný spánek a chronický stres zhoršují citlivost na inzulin.
- Zkuste 7 dní po obědě a večeři 10–15 minut klidné chůze.
- U hlavních jídel hlídejte bílkovinu (ne „dietu“, ale strukturu).
- Silový trénink 2× týdně často pomůže víc než další kardio.
2) Leptin: regulace sytosti a dlouhodobé „nastavení“ váhy
Co leptin dělá? Leptin je hormon tvořený tukovou tkání. Informuje mozek o tom, že energie je k dispozici. Při dlouhodobém přejídání a vyšším množství tuku se může vytvořit stav, kdy mozek na leptin hůř reaguje (leptinová rezistence). V praxi se pak sytost dostavuje později a tělo se brání poklesu váhy.
Co s tím?
- Důležitá je pravidelnost spánku,
- dostatek bílkovin a vlákniny,
- omezení ultra-zpracovaných potravin,
- rozumný, dlouhodobě udržitelný deficit (příliš agresivní dieta bývá kontraproduktivní).
3) Ghrelin: hormon hladu
Co ghrelin dělá? Ghrelin roste před jídlem a podporuje hlad. Typicky se zvyšuje při nedostatku spánku a při příliš restriktivním režimu.
Kdy bývá problém?
- Dlouhé pauzy mezi jídly a následné „dojídání“,
- šetření přes den a největší příjem večer,
- málo spánku...
Co pomáhá prakticky?
- 1–2 stabilní a plnohodnotná jídla během dne, aby nevznikl tlak na velkou večeři (prakticky prostě nevynechat snídani a oběd),
- víc bílkovin ráno a v poledne,
- spánek jako priorita.
- Pokud večer nemůžete vydržet a hladovíte, často stačí navýšit příjem bílkovin v první polovině dne.
- Neznamená to jíst neustále. Nechejte si mezi jídly pauzy, ale důležité je nehladovět celý den.
4) GLP-1 a střevní hormony sytosti
Střevo produkuje hormony, které zvyšují sytost, zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují lepší práci s glukózou. Je to jeden z důvodů, proč některá jídla zasytí na dlouho a jiná „zmizí“ za hodinu.
Jak podpořit jejich funkci?
- Dostatek bílkovin (často nejvíc podceňovaný bod),
- vláknina a dostatečný objem jídla (zelenina, luštěniny, semínka),
- pomalejší tempo jídla (signál sytosti má zpoždění) a poctivé žvýkání.
5) Kortizol: stres a energetická regulace
Co kortizol dělá? Kortizol pomáhá zvládat zátěž. Krátkodobě je užitečný. Problém bývá dlouhodobé přetížení a nedostatek regenerace.
Jak se to může projevit?
- Večerní chutě a horší kontrola porcí,
- narušený spánek (usínání, probouzení, mělký spánek),
- vyšší chuť na sladké a rychlé zdroje energie (jednoduché sacharidy),
- větší zadržování vody.
Co funguje?
- Pravidelný spánek (pravidelný čas usnutí a vstávání bývá důležitější, dospávání po víkendech nefunguje v náš prospěch),
- úprava tréninku při přetížení (někdy stresujeme své tělo rádoby zdravým životním stylem, někomu pomůže zařadit méně HIIT, více chůze, pomalejšího kardia a/nebo více silového tréninku),
- krátké odpočinkové pauzy během dne (důležitá je pravidelnost, ne délka).
- Nastavte si 3–5 krátkých pauz denně (5–10 minut) a zařaďte seberegulace (mindfulness, meditace, dechová cvičení, shaking).
- Pokud jste dlouhodobě unavení, přidávání intenzity nepomůže. Naopak.
6) Štítná žláza: tempo metabolismu a únava
Hormony štítné žlázy ovlivňují celkové tempo, včetně metabolických procesů. Když je štítná žláza pomalejší, lidé často cítí únavu, zimomřivost, zhoršení výkonu, zácpu, suchou kůži a horší regeneraci.
Co je důležité pro redukci váhy? Při dysfunkci štítné žlázy je hubnutí náročnější hlavně proto, že klesá energie, chuť na pohyb a celková výkonnost. Část změn na váze může dělat i zadržování vody. Režimové změny dávají smysl, ale štítnou žlázu je dobré řešit s odborníkem.
7) Estrogen a progesteron: cyklus, chutě, zadržování vody
Co je dobré vědět?
- v druhé polovině cyklu se častěji objevuje vyšší chuť k jídlu a zadržování vody,
- váha může několik dní před menstruací být vyšší, přestože tuku máte pořád stejně,
- srovnávání hmotnosti „týden proti týdnu“ bez ohledu na cyklus často vede ke zbytečné frustraci.
8) Testosteron: kompozice těla a regenerace
Testosteron ovlivňuje svalovou hmotu, sílu a regeneraci. U mužů může nízký testosteron souviset s vyšším množstvím viscerálního tuku, u žen se zvýšené androgeny často pojí s obtížemi typu PCOS a inzulinová rezistence.
Jak na správné hladiny testosteronu prakticky?
- Zařaďte silový trénink,
- dbejte na pravidelný spánek (prakticky jsou to dva opravdu nejdůležitější faktory),
- Regulujte chronický stres a vyhýbejte se alkoholu.
9) Spánek: hormonální regulace hladu a výdeje
Spánek není jen odpočinek. Při nedostatku spánku se typicky zvyšuje pocit hladu, zhoršuje se kontrola porcí a roste chuť na kaloricky bohatá jídla. Zároveň klesá ochota k pohybu a schopnost regenerace.
Co nejvíce funguje?
- Podobný čas usnutí a vstávání,
- ráno denní světlo, večer méně světla a stimulů,
- poslední velké jídlo s odstupem 2 hodin před spaním (u citlivých lidí to dělá velký rozdíl).
Jak porazit hormonální systém a konečně zhubnout?
Pojďme si shrnout, jak s hormonálním systémem pracovat prakticky.
- Pravidelný spánek,
- Silový trénink 2–3× týdně,
- Chůze po jídle,
- Bílkoviny a vláknina jako základ struktury jídel,
- Nižší chronická zátěž a lepší regenerace.
Stále tápete? Možná se vám bude hodit článek o tom, jestli je při hubnutí důležitější protein nebo bílkovina, 7 vědecky ověřených tipů na hubnutí, oblíbený článek o hormonální nerovnováze 11 varovných signálů, že máte hormonální nerovnováhu nebo Berberin: zatočí s tuky, pomůže s hubnutím.
Publikováno 8.2.2026, Mgr. Alžběta Motlová