Premenstruační syndrom: co to je a jak si pomoci?

Premenstruační syndrom (PMS) jsou opakující se potíže pár dní až týden před menstruací, které po začátku krvácení mizí (nebo se v horším případě přemění na bolestivou menstruaci). V dnešním článku se dozvíte:

• Co to je premenstruační syndrom?
• Jak se projevuje: příznaky premenstruačního syndromu
• Proč vznikají obtíže před menstruací?
• Co se děje v mozku ženy s PMS?
• 5 tipů, jak se můžete PMS vyhnout.
• Nejlepší bylinky a vitamíny na premenstruační syndrom.

Co je premenstruační syndrom?

PMS je soubor tělesných a emočních potíží, které se objevují v druhé polovině cyklu a ustupují do 4 dnů od začátku menstruace. Mnohým ženám premenstruační syndrom narušuje běžné fungování a má tendenci se opakovat [1]. PMS je bohužel velmi častý – podle přehledů postihuje velkou část žen v reprodukčním věku, až 80 % [2].

👉 Typické příznaky PMS

• Tělo: nadýmání, citlivost prsou, křeče v podbřišku, bolesti hlavy, únava.
• Nálada a hlava: podrážděnost, napětí, plačtivost, nálady jako na horské dráze, chutě na sladké.
• Chování: horší spánek, menší chuť do věcí, zhoršené soustředění.

💡 U každé ženy vypadá PMS jinak. Ženám, které premenstruačním syndromem trpí, se vyplatí si 2–3 cykly vést krátký deník (jak se cítí fyzicky i psychicky) – snadněji si mohou všimnout vzorců a snáz zacílí, co by mohlo pomoci [1].

Proč premenstruační syndrom vzniká?

Podle vědců to vypadá, že nejde o nízké či vysoké hladiny hormonů. Spíš o citlivější reakci mozku na jejich běžné výkyvy. Proto má naprosto zázračné účinky kvalitní spánek, pravidelný pohyb, práce se stresem a některé klíčové živiny – pomáhají totiž „vyhladit vlny“ v nervovém systému [1–2].

🧬 Co dalšího hraje roli?

• Dědičnost: Trpěla vaše maminka na PMS? S 60% šancí ho budete mít (nebo máte) také. Genetická predispozice ovlivňuje estrogenový receptor, GABA receptor i serotoninový přenašeč. I tak se jedná pouze o určitou pravděpodobnost. Skrze epigenetiku můžete své geny, které mají na starosti výše zmíněné, vyladit. Jen vás to bude stát více úsilí než dámu, která má v genech ''lepší'' genetickou verzi.
• Stres a trauma: Ženy, které uváděly častější psychickou zátěž (trauma, závažné události, náročné životní podmínky a okolnosti), měly větší tendenci k PMS, protože měly nižší citlivost receptorů pro zklidnění.  

🧠 Co se děje jinak v mozku ženy s PMS?

Ve druhé půlce menstruačního cyklu stoupá hormon progesteron, ze kterého tvoří allopregnanolon (ALLO). Ten se v mozku chová jako „vyklidňovač“: posiluje tlumivý neurotransmiter GABA a tím podporuje klid, spánek, stabilní náladu i menší úzkost. ALLO funguje také jako brzda stresové osy (HPA), zvýší se po akutním stresu, aby zkrotil stresovou odpověď. Proto bychom měly být v zenu. Jenže ne všechny jsme, že? U žen s PMS je (bohužel) tento zklidňující vliv utlumený nebo zcela chybí. 

5 tipů na PMS: co opravdu pomáhá?

• 🛌 Spánek je základ: Ženy s horší kvalitou spánku mívají výraznější PMS. Pomáhá pravidelný režim, usínat a vstávat ve stejný čas, večer odložit obrazovky a dát si klidný přechod do noci (sprcha, knížka, dech) [11].
• 🏃🏻 Pohyb: málo stačí, když je to pravidelně. Nemusíte dřít hodiny v posilovně. Rychlá chůze, jóga, lehké posilování – cokoliv, co rozhýbe tělo aspoň na 30 minut, 5x týdně, výrazně snižuje celkové příznaky a zlepšuje energii i náladu [10]. 
  • TIP: Zkuste víc pohybu v týdnu před menstruací – bývá to nejvíc znát. Nejlepší pohyb na premenstruační syndrom je jóga - i podle studií! V kombinaci se silovým tréninkem pomáhá tělu a stabilizuje i psychickou pohodu.
• 🥘 Jídlo: stabilní energie místo ujídání dobrůtek. Ženy mají v druhé polovině cyklu vyšší energetickou spotřebu, je tedy naprosto v pořádku, že potřebujete jíst. Držte se však potravin s nízkým glykemickým indexem a kvalitních, komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami a vlákninou. Vyhněte se sladkostem a pochutinám. 
• 🥛 Pití: dostatečný pitný režim je před menstruací nezbytnost (i během zbytku měsíce, ale před menstruací pomáhá dostatečná hydratace předcházet zácpě, která zhoršuje metabolismus odbourávání estrogenů). Omezte alkohol (kazí spánek) a pozdní kofein. Tyhle jednoduché změny často zmenší chutě i pocit nafouknutí a vyrovná náladu [1–2, 11].
• 🧘🏻‍♀️ Meditace a regulace stresu - dlouhodobě. Aby mozek reagoval s běžnou citlivostí, je zásadní celkové ladění nervové soustavy. Jóga propojená s meditací proto spojuje hned dvě užitečné věci. 

Byliny na PMS a doplňky, které mají smysl 

Berte je jako podporu k vašim dlouhodobým návykům, ne kouzelnou pilulku či bylinku, která všechno spraví. 

• Vápník – podporuje nervové přenosy v těle, a navíc pomáhá normální srážlivosti krve [4–5].
• Hořčík (magnézium) – podporuje nervy, psychickou pohodu a ulevuje od napětí a podrážděnosti [6–7], pomáhá zmírnit typickou únavu i vyčerpání.
• Vitamín B6 (pyridoxin) – může podpořit náladu zejména v kombinaci s hořčíkem [6–7]. Vitamín B6 navíc podporuje nervy, psychiku, energii a správnou hormonální regulaci. 
• Omega-3 (DHA) – podporuje normální činnost mozku. Metaanalýzy ukazují zmírnění tělesných i psychických příznaků, efekt roste s pravidelností [9].
• Drmek (Vitex agnus-castus) – nejlépe prozkoumaná bylina při PMS, řadě žen zlepšuje celkové prožívání obtíží; sáhněte po standardizovaném extraktu a užívejte alespoň 3 měsíce [3].

🌿 Ženských bylin je samozřejmě více (Wild Yam, kontryhel), na psychickou pohodu třezalka, mučenka nebo rozchodnice. Pro cílenou podporu se neváhejte poradit s odborníkem.

Tipy na PMS od ženské koučky

• V luteální fázi cyklu se snažte udržet stres udržte na uzdě. Mindfulness, jemná jóga, dechová cvičení – pravidelná krátká praxe (10–15 min denně) citelně tlumí příznaky a pomáhá zvládat „napjatější“ dny [12].
• Plánování cyklu = menší chaos, víc klidu: Týden před menstruací si nechte víc prostoru na sebe (méně meetingů, víc spánku, pravidelné jídlo po ruce včetně svačinek). Plánujte méně aktivit venku, užijte si domácí pohodu. Nezahlcujte svoji nervovou soustavu podněty.
• Pokud cítíte mentální přetížení nebo zahlcené, přidejte meditaci nebo seberegulační techniky, které pomohou nervové soustavě vrátit se do klidu. 
• Deník: Krátký zápis každý večer vám ukáže přesně: kdy přidat pohyb, kdy vynechat alkohol, kdy sáhnout po hřejivém obkladu. Už po dvou cyklech uvidíte, že v zápiscích vysledujete konkrétní tipy na míru sama sobě [1].
• Běžte do přírody. 

Pečovat o sebe a svůj cyklus dává velký smysl. Žena je během svého života v premenstruační fázi více než 500x (počítáme s menarché ve 12 letech a menopauzu cca v 50 letech, to je 38 let s menstruačním cyklem). Přejeme, ať co nejvíce cyklů prožíváte v pohodě, bez napětí a bolesti. 

Kdy je čas zajít k odborníkovi?

• Příznaky výrazně narušují práci, vztahy nebo spánek i přes změny návyků.
• Bolesti jsou nezvyklé nebo se rychle zhoršují.
• Máte onemocnění štítné žlázy, anémii, vysoký krevní tlak apod. – vyplatí se probrat volbu doplňků.

Datum publikace: 8.10.2025, Mgr. Alžběta Motlová

Zdroje: 

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2022). Premenstrual Syndrome (PMS) – definice a diagnostická kritéria.
2. Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavani, S. (2014). Epidemiology of premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 8(2), 106–109.
3. Verkaik, S., Kamperman, A. M., van Westrhenen, R., & Schulte, P. F. J. (2017). Vitex agnus-castus for PMS and PMDD: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 217(2), 150–166.
4. Thys-Jacobs, S., et al. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 179(2), 444–452.
5. Shobeiri, F., et al. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 60(1), 100–107.
6. De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. (2000). A synergistic effect of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for anxiety-related PMS symptoms. Journal of Women’s Health & Gender-Based Medicine, 9(2), 131–139.
7. Ebrahimi, E., Khayati-Motlagh, S., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (2012). Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of PMS symptoms. Journal of Caring Sciences, 1(4), 183–189.
8. EFSA NDA Panel. (2023). Tolerable upper intake level for vitamin B6 (pyridoxine). EFSA Journal, 21(1), e07858.
9. Mohammadi, M. M., Dehghan-Nayeri, N., Mashhadi, M., & Varaei, S. (2022). Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 48(6), 1293–1305.
10. Pearce, E., Carroll, D., & Clifton, P. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032.
11. Chen, X., et al. (2023). Association between sleep characteristics and severity of PMS: A large cross-sectional study. Scientific Reports, 13, 4547.
12. (Přehled) Mind-body přístupy (např. mindfulness, jóga) a PMS – recentní systematické přehledy/klinické studie potvrzují přínos; viz např. BMC Complementary Medicine and Therapies (2022) a další práce v databázích PMC.