Ashwagandha: 5 účinků, které ohromily vědce i nás!

Withania somnifera, známá jako ashwagandha (ašvaganda) či indický ženšen, patří k nejdůležitějším rostlinám tradiční indické medicíny. V posledních letech ji intenzivně zkoumají vědci a potvrzují její účinky v řadě oblastí. V čem může populární adaptogen pomoci vám? 

• Relax & spánek
• Kognice: únava a soustředění
• Hormonální rovnováha
• Krása & Antiaging
• Energie & Vitalita
• Má ashwagandha nežádoucí účinky?
• Jak vybrat kvalitní produkt, který bude mít smysl?
• Ashwagandha + naše zkušenosti

Ashwagandha - obecné účinky

Ashwagandha ovlivňuje hlavní stresovou osu našeho těla a to tím, že harmonizuje množství stresového kortizolu skrze osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA os). ​Nejprve si představíme obecné působení, potom se podíváme, s čím ashwagandha může pomoct prakticky v každodenním životě. 

1. Bylina obsahuje aktivní látky withanolidy, které se vážou na receptory v mozku a působí podobně jako GABA. GABA je důležitý, zklidňující přenašeč v mozku, který tlumí nadměrnou nervovou aktivitu a podporuje vnitřní klid.​
2. Je považovaná za adaptogen, který pomáhá tělu vyrovnat se s náročnými podmínkami prostředí. Jak fungují adaptogeny, jsme obecně vysvětlovaly v článku. 
   • Normalizuje HPA osu: Pokud je hyperaktivní, snižuje ji. Pokud je hypoaktivní, stimuluje ji.​
   • Kortizolová modulace: Snižuje nadměrný kortizol během stresu, ale v klidovém stavu jej neovlivňuje, což je důležité, protože kortizol sám o sobě potřebujeme. 
   • Metabolická adaptace: Withanolidy umožňují tělu efektivněji využívat energii během zátěže.
   • Imunitní modulace: Funguje jako rozumný vyvažovací mechanismus, aby reakce byla tak akorát.
3. Ochrana nervových buněk: Withanolidy a další polyfenoly v bylině mají antioxidační vlastnosti, které snižují oxidativní stres v mozku. Právě oxidační stres dnes považujeme za hlavní příčinu kognitivního poklesu.
4. Podpora tělu vlastních (vnitřních) antioxidačních systému: Nejenže dodává aktivní antioxidanty v podobě withanolidů, ale také podporuje ve stabilní a správné funkci naši vnitřní antioxidační kapacitu.​

Z toho plyne mnoho jejích (snad až zázračných) účinků. 

1. 🛌SPÁNEK & RELAXACE

Ashwagandha se typicky užívá večer, a to právo proto, že podporuje spánek skrze GABA účinky v mozku. Nervový systém se celkově zklidní a harmonizace GABy, kortizolu a serotoninu nám umožní ponořit se do kvalitního hlubokého NREM spánku, ve kterém tělo regeneruje a podporuje imunitní odezvy.

2. 🧠 KOGNITIVNÍ ČINNOST: Snížení únavy, podpora koncentrace

Kortizol, jako hormon stresu, strachu a ohrožení upozaďuje kognitivní funkce. Pro kortizol je priorita přežít, utéct, moc necítit a moc nepřemýšlet - jednat spíš na základě instinktu. Jenže to dlouhodobě vyčerpává. Proto mezi důsledky chronického stresu patří únava, špatná paměť i pozornost. 

Meta-analýza z roku 2023 zkoumající 9 klinických studií prokázala, že užívání ashwagandhy snižuje hladiny kortizolu v krvi. Díky tomu, že se sníží stresová zátěž těla, respektive se zvýší jeho odolnost, a proto na stejně silný stresor nepřijde tak velká stresová odezva, jsme více v klidu. Pocitově i měřitelně. A to má pak vliv i na náš kognitivní výkon. Studie z roku 2024 na 43 ženách a 17 mužích (průměrný věk 34 let) ukázala, že ashwagandha podporuje kognitivní funkce, včetně paměti a pozornosti, již při nízkých dávkách 125 mg/den po 8 týdnech.​ Účastníci studie také hlásili zásadní snížení únavy a lepší duševní jasnost.

3. ❤️ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA

Ashwagandha má účinky na ženy i na muže. Díky působení na centrální stresovou osu podporuje reprodukční zdraví. 

• U MUŽŮ: Snížení kortizolu a prolaktinu: Vysoké hladiny kortizolu a prolaktinu snižují GnRH (gonadotropin-releasing hormone), což potlačuje tvorbu testosteronu. ​Studie ukazují podporu reprodukčního zdraví u mužů na mnoha rovinách (pohyblivost spermií, počet spermií i zlepšení samotné pánské sexuální vitality).
  • Přímá stimulace hypothalamu: Withanolidy přímo stimulují hypotalamus k vyšší produkci GnRH.
  • Snížení oxidativního stresu ve spermiích - Díky obsahu antioxidantů pomáhá chránit spermie před poškozením.
• U ŽEN: Ashwagandha podporuje hormonální rovnováhu: Tvorba hormonů (LSH, FSH, estrogen/progesteron) je díky menší náloži stresových hormonů v rovnováze, a navíc (opět díky snížení stresu) se u žen přirozeně zvýšilo i libido - tam ale mohou pomoci i přírodní ženská afrodiziaka (článek). 

​

4. 🌸 KRÁSA POKOŽKY & ANTIAGING

Jak jsme zmínili, ashwagandha je nabitá antioxidanty, které pomáhají chránit buňky kůže a tím podporují krásnou pleť.​

• Antioxidační ochrana proti slunci: Kvalitní opalovací krém nenahradí, ale pomáhá chránit před fotostárnutí - procesem, kdy UV záření vytváří volné radikály. Withanolidy umí tyto reaktivní částice zneškodnit, čímž přispívají k ochraně kolagenních i elastinových vláken.
• Podpora kolagenu: Kolagen je základním stavebních kamenem kůže a withanolidy stimulují fibroblasty (buňky tvořící kolagen).
• Hydratace : Aktivní látky v ashwagandhě pomáhají omezit ztrátu vody a podporují tak hydrataci (stratum corneum kůže).

5. 🔋 ENERGIE & VITALITA

Kortizol je hormon, který v těle mobilizuje energii a zastavuje nepotřebnou regeneraci. Jistou formou energie jsou i svaly. Právě svaly nám ale propůjčují výdrž a celkovou vitalitu. Pokud tělo dlouhodobě funguje ve stavu chronického stresu, je v režimu katabolismu, ve kterém jako zdroj energie využívá i naše svaly (ztrácíme je). Snížení kortizolu tak pomáhá svalům fungovat normálně. Umožní i lepší regeneraci (celkově i po tréninku) a dovolí tvorbu nové svalové hmoty, která v katabolismu není možná. 

Snížení stresu, adaptogenní působení byliny a vysokých obsah antioxidantů, který pomáhá chránit buňky, umí divy!

• Antioxidační efekt: Volné radikály jsou hlavní příčinou buněčného stárnutí (nejen pokožky - viz výše), protože poškozují DNA, proteiny a lipidy. Antioxidanty umí volné radikály zneškodnit a pomáhají chránit organismus před jejich negativními vlivy.
• Mitochondriální funkce: Mitochondrie jsou "elektrárnou" buněk. Ashwagandha podporuje jejich funkci a díky tomu máme více energie, která je dlouhodobá a není na dluh (jako v případě stimulantů).
• Podpora svalové funkce: Meta-analýza z roku 2021 prokázala, že min. 8 týdenní suplementace podpořila svalovou sílu, výkon i výdrž u sportovců i zdravých nesportovců.
• Ashwagandha podporuje zdravou funkci srdce a celé kardiovaskulární soustavy, která je zodpovědná za dodávku kyslíku a živin k jednotlivým tkáním.
• Withanolidy ashwagandhy mají ještě jednu výjimečnou schopnost: umí na sebe vázat těžké kovy, konkrétně volné ionty železa a mědi, které v těle generují volné radikály a oxidační stres. V experimentech má ashwagandha skvělé výsledky.

Má ashwagandha nežádoucí účinky?

Nežádoucí účinky jsou vzácné a obvykle mírné – může se vyskytnou zažívací diskomfort (nevolnost, průjem nebo zácpa, případně ospalost). U citlivých osob se může objevit alergická reakce (zejména u těch, kteří mají alergii na rostliny z čeledi lilkovitých). Ve vzácných případech byly popsány mírné jaterní potíže při dlouhodobém užívání vysokých dávek. Závažné toxické projevy se při doporučeném dávkování nevyskytují.

Jak vybrat kvalitní ashwagandhu?

Teď, když víte, co všechno ashwagandha umí, pojďme se podívat, co je dobré pohlídat si na etiketě.

⚠️ Na co si dát pozor:

• Standardizace na withanolidy – kvalitní produkt by měl obsahovat minimálně 2,5-5 % withanolidů. 
• Forma – kořen je lépe prozkoumaný než samotné listy. Vodní extrakt je lépe biologicky dostupný. Nejvyšší efektivity se dosahuje při užívání s jídlem obsahujícím tuky.
• Testování – produkt by měl být testován na těžké kovy, pesticidy a mikroby.
• Značka s důvěryhodností – např. KSM-66  (označení, které se používá v klinických studiích).

💊 Dávkování ashwagandhy podle účelu:

• Duševní zdraví/relaxace: 300-600 mg denně
• Spánek: 600+ mg denně
• Fyzická výkonnost: 300-500 mg denně
• Kognitivní funkce: 125-300 mg denně
• Reprodukční zdraví: 600-675 mg denně

Ashwagandha a zkušenosti

Přestože bylina nabízí harmonizaci těla na mnoha úrovních, není všespásná. V Puravia máme zkušenost, že může být skvělým nástrojem v obdobích, kdy je toho prostě moc. Zkouškové, uzávěrka, krize v pracovním či osobním životě. Neslouží ale jako léčba psychických potíží, se kterými stres může souviset.

Pokud vás obtíže (zahlcení, duševní nepohoda, nespavost) trápí dlouhodobě, obraťte se na odborníka. 

Publikace: 11.11.2025, Mgr. Alžběta Motlová