Proč se v noci budím? Nejčastější důvody a tipy, jak znovu zabrat

Noční buzení kolem 3 hodiny ráno trápí miliony lidí. Je to ohromně častá věc, která ztěžuje život a mohlo by se zdát, že má nespočet příčin. Jedna z  nečastějších vás ale překvapí, protože o ní neví ani lidé, kteří na problémy se spánkem trpí. V dnešním článku vám prozradíme ty nejčastější i ty méně časté příčiny a poradíme, co můžete udělat doma vy sami, když se v noci vzbudíte a nemůžete znovu zabrat.

1. Jaké jsou nejčastější příčiny nočního buzení
2. Skrytá role: Proč 90 % buzení souvisí s dechovými obtížemi?
3. Co se děje s psychikou mezi 1.–4. hodinou ráno?
4. Proč je těžké znovu usnout
5. Co pomůže znovu usnout?
6. Dlouhodobá prevence (spánková hygiena, cirkadiánní rytmus, dechová cvičení, zdravý životní styl).

Proč se v noci budím: nejčastější příčiny

Lidé s poruchami spánku během noci spí průměrně o 30-60 minut méně a mají 2,5x vyšší riziko kognitivních obtíží během dne (1). Mohou za to v různé míře tyto důvody:

1. Bolest
2. Pálení žáhy a reflux (gastroezofageální reflux, GERD) postihuje až 25 % populace a významně narušuje spánek (a mimochodem i dýchání, viz dále). 
3. Spánková apnoe způsobuje opakované noční buzení kvůli zablokování dýchacích cest. V důsledku toho se blokuje proudění vzduchu do plic, což vede ke krátkým „dusivým“ epizodám. Mozek to zaznamená jako ohrožení, a proto člověka několikrát za noc velmi rychle probudí, aby obnovil dýchání. Na rozdíl od běžného probuzení je to často velmi krátké „mikroprobuzení“, které si člověk většinou neuvědomí – ráno se ale cítí nevyspalý, rozlámaný a unavený.
4. Časté noční močení (noktúrie), zejména u starších lidí. 
5. Stres a psychika. Stres opravdu ovlivňuje kvalitu spánku, ukazuje se ale, že kortizol se zvyšuje i kvůli samotnému strachu z nespavosti. Strach z toho, že se zase probudíte, zvyšuje hladinu kortizolu před spaním až o 27 % (hůř spíme, hůř se usíná). Zároveň ale snižuje ranní odezvu těla na kortizol (ráno se necítíme svěží a odpočatí). Obecně je pro kvalitní spánek důležitá stabilní kortizolová křivka během celého dne (zmiňovali jsme to v článku o nevyspaní).
6. Restless leg syndrom jsou opakované, nutkavé pohyb končetin během spánku. Trpí na ně děti i dospělí. Často jsou spojené s cévními a neurologickými obtížemi nohou. 
7. Světlo a zvuky v místnosti. Že světlo v místnosti potlačuje hormon spánku (melatonin) nejspíš víte. Proto se doporučuje odstranit z ložnice diody, svítící budíky a další zdroje světla. Věděli jste ale, že hluk během spánku zvyšuje hladinu stresových hormonů a tím zhoršuje kvalitu spánku (3)?

V hlavní roli není stres, ale dýchání

Jeden z nejpozoruhodnějších objevů ve studii z roku 2012 (8) je dramatický nesoulad mezi důvodem nočního buzení, který udávají pacienti, a objektivním důvodem. Zatímco lidi měli pocit, že je budí noční můry (45 %), noční močení (35 %), rušivé vlivy okolí (20 %), případně neví, co je přesně je probudilo (50 %), objektivní měření ukazují, že 90 % probuzení v noci způsobují dýchací obtíže, o kterých pacienti vůbec nevědí (tzn. že si neuvědomují, že je probudily potíže s dýcháním, ani na dýchací problémy netrpí).

Vypadá to tedy, že noční epizody nespavosti mohou být u většiny lidí důsledkem problémů s dýcháním. Pokud mají tito lidé vyšší stresovou zátěž nebo úzkostnější ladění, může problém vyrůst do velkých rozměrů. I to může být důvod, proč pouze psychologická léčba u řady lidí na poruchy se spánkem nezabírá, přestože velmi často jsou problémy se spánkem interpretovány jako důsledek přemíry stresu.

Teorie Mind after midnight: je to i v hlavě

Když lidé trpí nočním buzením se, má to enormní vliv na jejich psychiku (6). Jedním z nejčastějších důvodů, proč nemohou znovu rychle usnout, je právě snaha usnou co nejrychleji, případně nutkavé myšlenky, obavy a strachy. A to je problém, protože nervový systém je ve 3 hodiny ráno (resp. mezi 1. a 4. hodinou) v nejhlubším útlumu, a proto:

• Hormony štěstí (serotonin, noradrenalin) jsou v tomto čase na minimu, proto je mozek méně chráněný před stresovými podněty (v tomto případě před stresem z toho, že nemůžete usnout a ráno budete unavení).
• Dopamin (hormon rizika, odměny, motivace) je zvýšený, proto věci v noci vnímáme více dramaticky. Máme tendenci jednat impulzivně. Když něčeho nemůžeme dosáhnout (spánku), je to větší problém.
• Prefrontální část mozku, která nám dává nadhled, je v noci utlumená, což usnadňuje sklouznutí do vnitřního dramatu a impulzivity. 
• V noci je hyperaktivní amygdala (centrum strachu), proto se v noci snáze zaměřujeme na negativní myšlenky a strachy, které nabývají na objemu a stávají se z nich katastrofické scénáře.
• Vzniká začarovaný kruh, protože čím víc obav máme, tím víc bdělejší jsme  –  a máme tu super bdělý mozek naladěný do ''záporných čísel''. To se promítá do dalších dat, např. 3x vyšší riziko sebevraždy mezi půlnocí a 6 ráno, 4,7x vyšší riziko předávkování opiáty v nočních hodinách (6). 

Čím více chcete, tím méně to jde

Jak se dá očekávat, longitudinální studie (Meaklim et al, 2024) na přibližně 2000 lidí ukázala silnou souvislost mezi duševním zdravím a spánkovými obtížemi. Pacienti s nespavostí jsou častěji úzkostnějšího ladění a pacienti s úzkostí zároveň mají velmi často spánkové obtíže. To dává smysl. Věděli jste ale, že častěji depresí trpí tzv. sovy (tedy lidi s večerním chronotypem)(4)?

To, že nemůže člověk znovu zabrat, spouští:

• Myšlenky přímo o neschopnosti usnout (problém).
• Přesvědčení o tom, že ráno budou unavení (důsledek).

Obojí zpracovává mozek jako emočně výrazné myšlenky, které vypadají jako velký problém. Pokud se od těchto myšlenek a jejich emočního náboje nejsme schopní odpoutat, aktivita mozku a emoční podtext nám neumožňuje znovu usnout.  

Co pomůže, když nemůžete spát?

V tom má věda celkem jasno. Nejlépe se osvědčily techniky mindfulness, přijetí toho, co je (5) a techniky KBT (7). Co naopak určitě nepomůže je snaha ''nemyslet na to'' a nebo si vyčítat neschopnost spát. 

Co pomůže znovu usnout?

Když se v noci probudíte, potřebujete dát jasnou stopku bludnému kruhu. Snažte se nespadnout do výčitek, přemýšlením o nevyspání, apod. Na místo toho:

• Přijměte fakt, že jste se probudili.
• Potom se zaměřte na dech (počítejte nádech na 4 vteřiny, výdech na 6 vteřin; vyzkoušejte dýchání do čtverce), vyzkoušejte bodyscan (zaměřte pozornost na tělo a uvolňujte napětí tam, kde je - ramena, čelist, ...), nebo meditaci.
• Nesahejte po telefonu, nezapínejte televizi.
• Nekontrolujte budík (pohled na čas zvýší stresovou reakci v těle).
• Pokud nezaberete do 20 min., přejděte do jiné místnosti, vyhněte se plnému světlu.
• Neotvírejte práci.
• Vtírávé myšlenky si jen zapište na papír, pozornost jim můžete věnovat ráno, až na to mozek bude připravenější.

Dlouhodobá prevence nočního buzení

• Dlouhodobě je vhodné dbát na spánkovou hygienu, o které jsme psali dříve.
• Velmi důležité je udržování cirkadiálního rytmu. Prakticky to znamená chodit spát a vstávat ve stejný čas (i o víkendech a dovolených), čímž tělu umožníme nastavit si dlouhodobě stabilní kortizolovou křivku. To nejenže podpoří kvalitní spánek, ale navíc podpoří hormonální rovnováhu. Více se o tom dočtete v článku Proč jste nevyspalí?
• I prevence dechových obtíží je možná.
  • Nejčastější příčinou dechové spánkové apnoe je obezita, u těchto lidí je proto důležité hubnutí. 
  • Pestrá a kvalitní strava bez přemíry cukru se zdravými tuky pomáhá regulovat zánět v těle a pomáhá i při udržení zdraví dýchacích cest.
  • Pohyb a aktivní životní styl obecně snižuje závažnost apnoe, přestože neřeší přímo příčinu.
  • Speciální cviky na posílení svalů jazyka, měkkého patra, hltanu a okolí úst (9). 
  • Dechová fyzioterapie s důrazem na uvolnění bránice a práci s hlubokým stabilizačním systémem páteře (10). Velmi dobrý efekt se ukazuji i při dechovém tréninku s PIP: nácvik dýchání s odporovou pomůckou (11).
• Pokud máte problémy s večerním usínáním a cítíte se ráno nevyspalí, zkuste se podívat na naše tipy. 

Shrnutí

Noční buzení má mnoho příčin, ale často za ním stojí skryté problémy s dýcháním. Psychika a stres pak potíže ještě prohlubují. Na základě znalosti neurofyziologie mozku je 3. hodina ranní nejnáchylnější čas pro vznik strachů, úzkostných myšlenek nebo nutkání, která nespavost ještě zhorší. Pomoci mohou techniky mindfulness, KBT, stabilní spánková hygiena a zdravý životní styl.

Zdroje:

1. Ohayon M. M. (2009). Difficulty in resuming or inability to resume sleep and the links to daytime impairment: definition, prevalence and comorbidity. Journal of psychiatric research, 43(10), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2009.01.011
2. Meaklim, H., Le, F., Drummond, S. P. A., Bains, S. K., Varma, P., Junge, M. F., & Jackson, M. L. (2024). Insomnia is more likely to persist than remit after a time of stress and uncertainty: a longitudinal cohort study examining trajectories and predictors of insomnia symptoms. Sleep, 47(4), zsae028. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae028
3. Cabinet NM. Effects mediated by melatonin and cortisol of artificial light and noise, alone and incombination, on sleep and health. Explor Neurosci. 2024;3:382–417. https://doi.org/10.37349/en.2024.00057
4. Burns, A. C., Zellers, S., Windred, D. P., Daghlas, I., Sinnott-Armstrong, N., Rutter, M., Hublin, C., Friligkou, E., Polimanti, R., Phillips, A. J. K., Cain, S. W., Kaprio, J., Ollila, H. M., Saxena, R., & Lane, J. M. (2024). Sleep inertia drives the association of evening chronotype with psychiatric disorders: epidemiological and genetic evidence. medRxiv : the preprint server for health sciences, 2024.09.10.24313197. https://doi.org/10.1101/2024.09.10.24313197
5. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
6. Tubbs, A. S., Fernandez, F.-X., Grandner, M. A., Perlis, M. L., & Klerman, E. B. (2022). The mind after midnight: Nocturnal wakefulness, behavioral dysregulation, and psychopathology. Frontiers in Network Physiology, 1. https://doi.org/10.3389/fnetp.2021.830338
    
7. Kim, S. J., Lee, Y. J., Kim, N., Kim, S., Choi, J. W., Park, J., Gwak, A. R., Kang, C. K., Kang, S. G., & Jeong, D. U. (2017). Exploration of changes in the brain response to sleep-related pictures after cognitive-behavioral therapy for psychophysiological insomnia. Scientific reports, 7(1), 12528. https://doi.org/10.1038/s41598-017-13065-0
8. Krakow, B., Romero, E., Ulibarri, V. A., & Kikta, S. (2012). Prospective assessment of nocturnal awakenings in a case series of treatment-seeking chronic insomnia patients: a pilot study of subjective and objective causes. Sleep, 35(12), 1685–1692. https://doi.org/10.5665/sleep.2244
9. Prabhu, D. V., Vijayaraj, V., & Prashitha, V. S. (2024). Effectiveness of oropharyngeal exercises for obstructive sleep apnea in sedentary 45-year-old adult: A case report. IOSR Journal of Sports and Physical Education, 11(6, Series 1), 1–4. https://doi.org/10.9790/6737-1106010104
10. Pei, Y., Fan, Y., Kong, X., Sun, H., Zhou, J., & Wu, H. (2022). Investigation of the effectiveness of traditional breathing therapy on pulmonary function in college students with obstructive sleep apnea. Contrast Media & Molecular Imaging, 2022(1). https://doi.org/10.1155/2022/1674973
11. Hsu, B., Emperumal, C. P., Grbach, V. X., Padilla, M., & Enciso, R. (2020). Effects of respiratory muscle therapy on obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(5), 785–801. https://doi.org/10.5664/jcsm.831
     

Datum publikace: 22.8.2025, Mgr. Alžběta Motlová