8 nejdůležitějších vitamínů a minerálů pro ženy

Ženské tělo má ve srovnání s mužským specifické nároky – od pravidelné ztráty krve při menstruaci přes těhotenství a kojení až po změny v menopauze. Následující přehled shrnuje nejlepší vitamíny pro ženy a minerály, kde se u žen nejčastěji objevují mezery, kde a proč je ztrácíme a jak jich mít co nejvíce v běžném jídelníčku. Zároveň se podíváme, že není potřeba suplementovat všechno a brát několik kapslí... U mulitivitamínů stačí jedna, kvalitní a s dobře poskládanými poměry živin.

1) Železo (Fe)

• Nedostatek železa je snad nejčastějším nutričním deficitem na světě. Častěji právě u žen kvůli menstruačnímu krvácení i zvýšeným nárokům během těhotenství a kojení.
• Proč je klíčové?
  • Pomáhá k optimální tvorbě energie v těle a také přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
  • Podporuje normální přenos kyslíku v těle
  • Podporuje správnou krvetvorbu a tvorbu krevního barviva hemoglobinu.
  • Podporuje funkci imunity.
  • Podílí se na procesu dělení buněk, který se ve zvýšené míře děje právě v těhotenství. 
  • Železo také přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím (patří mezi kognitivní funkce a základní přemýšlení).
• TIP: zaměřte se na červené maso, luštěniny, listovou zeleninu + vitamin C pro lepší vstřebání. Nekombinujte potraviny s železem s čajem a kávou (obsahují taniny, které brání jeho vstřebávání. Více o železe v článku.

2) Kyselina listová (folát)

• Nedostatek je důležité podchytit u žen, které se chystají otěhotnět nebo jsou těhotné. 
• Proč je klíčová: nezbytná pro syntézu DNA a prevenci defektů neurální trubice; podstatná hlavně před početím a v 1. trimestru.
  • Přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a podílí se na procesu dělení buněk. 
  • Folát přispívá k normální krvetvorbě. 
  • Napomáhá psychické pohodě a tvorbě energie. 
  • Snižuje míru únavy a vyčerpání. 
  • Podporuje imunitu.
  • Folát přispívá k normální syntéze aminokyselin, metabolismu homocysteinu.
• TIP: zařaďte listovou zeleninu a luštěniny. V období plánování těhotenství sáhněte po doplňku s folátem/5-MTHF, které tělo umí zpracovat rovnou. Více v článku: folát vs. kyselina listová.
• U části populace se vyskytuje genetická mutace v genu MTHFR (methylen­tetrahydrofolát reduktáza), která snižuje schopnost těla přeměnit běžnou syntetickou kyselinu listovou na aktivní formu 5-MTHF. Lidé s touto mutací tak mohou mít i při dostatečném příjmu z potravy nižší hladiny aktivního folátu. Z praktického hlediska se proto při suplementaci doporučuje volit doplněk s již aktivní formou folátu (5-MTHF) místo klasické kyseliny listové.

3) Vitamín D

• Proč je klíčový: reguluje metabolismus vápníku a zdraví kostí. Nízké hladiny jsou ale velmi časté a jsou spojené s nižší kostní hustotou a vyšším rizikem zlomenin, zejména po menopauze.
  • Přispívá k normální hladině vápníku v krvi.
  • Přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů.
  • Napomáhá udržení normální činnosti svalů.
  • Přispívá k normální funkci imunitního systému.
  • Podílí na procesu dělení buněk.
• Kde ho ženy ztrácí: málo slunce (v ČR zimní období od října do března, práce uvnitř budovy, nedostatek pohybu na slunci), vyšší věk, tmavší fototyp (nižší tvorba v kůži i při pobytu na sluníčku).
• TIP: z jídla vstřebáváme vitamínu D jen minimální množství. Klíčový je opravdu pobyt venku na slunci nebo suplementace. O dávkování vitamínu D jsme napsali článek.

4) Vápník (Ca)

• Proč je klíčový: spolu s vitamínem D a K2 podrží vaše kosti. Kombinace vápníku a vitamínu D u žen po menopauze pomáhá udržet zdravé kosti a snižuje riziko zlomenin po menopauze.
  • Vápník přispívá k normální srážlivosti krve.
  • Podporuje tvorbu energie v těle. 
  • Pomáhá udržet normální stav kostí i zubů, 
  • Pomáhá normální činnosti svalů, nervových přenosů a trávicích enzymů.
  • Vápník se podílí na procesu dělení a specializace buněk.
• TIP v praxi: kvalitní mléčné výrobky, mák, tofu, minerálky s Ca; příp. suplementace.
• Které potraviny obsahují vápníku nejvíce?

5) B-vitamíny (B2, B6, B12 aj.)

• Proč jsou klíčové: vitamíny B (tzv. B-komplex) fungují společně (synergicky), a proto má smysl užívat je společně. Mají na starost tvorbu dostatečné energie v těle, správnou funkci nervové soustava, imunity i tvorbu hormonů. O jednotlivých B vitamínech jsme se rozepsali v článku o B komplexu, kde si můžete přečíst kompletní přehled. Vypíchneme ještě konkrétně vitamín B6, který se podílí na hormonální rovnováze, a vitamínu B12, který je důležitý pro krvetvorbu.
• Kde je ženy ztrácí: nízkokalorické diety, vegetariánství/veganství (B12), dlouhodobé užívání některých léků, horší vstřebávání.
• TIP: kvalitní bílkoviny, celozrnné obiloviny. Vegetariánky/veganky by měly B12 suplementovat.

6) Hořčík (Mg)

• Proč je klíčový: s jeho nápomocí funguje v našem těle více než 300 enzymů. Podílí se na funkci nervů, svalů, spánku i imunity. Jeho nedostatek pocítíme velmi rychle...
  • Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a naopak podporuje tvorbu energie v těle. 
  • Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů, i udržení optimálního stavu kostí, zubů.
  • Podporuje psychickou pohodu.
  • Hořčík se podílí na procesu dělení buněk a tvorbě bílkovin v těle, které jsou hlavním stavebním kamenem našich tkání.
• Kde ho ženy ztrácí: stres, intenzivní sport a pocení, nízký příjem celozrnných a zelených potravin.
• TIP: ořechy, semínka, kakao, listová zelenina.
• Existuje několik typů hořčíku. V našem článku popisujeme jejich rozdíly i to, jak si vybrat nejlepší hořčík pro sebe v závislosti na tom, co řešíte.

7) Zinek (Zn)

• Proč je klíčový: díky němu funguje bez problému imunita (hlavně ta slizniční), kůže i plodnost. Více jsme se o něm rozepsali v článku o účincích zinku a jeho dávkování. 
  • Přispívá k normální plodnosti a reprodukci, podporuje také optimální hladinu testosteronu.
  • Přispívá k udržení normálního stavu kostí, zraku, vlasů, nehtů a pokožky.
  • Podporuje normální funkci imunity.
  • Přispívá k normálnímu metabolismu (makroživin, sacharidů, mastných kyselin a vitamínu A)
  • Kyselost organismu (metabolismus kyselin a zásad v těle)
  • Zinek se podílí na procesu dělení buněk, syntéze DNA a ochraně buněk před oxidačním stresem. 
• Kde ho ženy ztrácí? Mají často nízký příjem živočišných bílkovin, vysoký příjem fytátů (neodmáčené luštěniny/obilniny).
• TIP pro praxi: maso, vejce, semínka ve stravě.

8) Selen (Se) a jód (I)

• Proč jsou klíčové: zdravá štítná žláza a antioxidační ochrana. Dostatek jódu je velmi důležitý, hlavně v době těhotenství.
  • Selen přispívá k udržení normálního stavu vlasů a nehtů.
  • Podporuje správnou funkci imunity. 
  • Pomáhá správné funkci štítné žlázy. 
  • Selen pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem.
• Kde je ženy ztrácí: málo ryb/mořských plodů, nízký obsah selenu v půdě, nedostatek jódu ve stravě.
• TIP: mořské ryby, vejce, para ořechy (opatrně s množstvím), jodizovaná sůl.
• Více si přečtěte o jódu, selenu a jejich účincích přečtěte v našich předchozích článcích. 

Multivitamín pro ženy: kdy dává smysl?

Proč vůbec uvažovat o ženském multivitamínu? Multivitamíny, které jsou poskládané odborníky, nabízí velmi snadnou a praktickou cestu, jak vykrýt drobné nedostatky vitamínů a minerálů, nebo když cítíte, že potřebujete víc energie a vitality, máte náročné období, nebo vás náročné období čeká. Dopřejte tělu kvalitní a komplexní podporu!

• Praktičnost a cena: multivitamín je efektivní způsob, jak zacelit běžné mezery vitamínů a minerálů v příjmu. Drobné nedostatky často nezpůsobují obtíže, ale v těle chybí. My pak můžeme mít pocit, že je všechno náročnější, přestože se nic neděje.
• Ideální pro ženy, které nechtějí řešit několik kapslí. 
• Mikronutriční mezery jsou časté – mnoho žen nesplní doporučení v několika živinách naráz (železo, folát, D, vápník, B-vit., hořčík, zinek, selen, jód, cholin). Velké studie potvrzují příznivý bezpečnostní profil i dlouhodobého užívání.
• Kvalitní multivitamíny obsahují dobře vstřebatelné formy a chytře nakombinované živiny v dávkách, které jsou bezpečné, ale také účinné. Zkuste třeba ty naše z Puravia LABS! Jsou z dílny našich funkčních expertů, ve skvěle vstřebatelných formách a naší CLEAN LABEL kvalitě, tedy bez zbytečností a aditiv – tak, aby bylo v každé kapsli maximum aktivních látek!